Antes de iniciar una dieta, ¿Sabes qué es la alimentación?

Antes de iniciar una dieta, ¿Sabes qué es la alimentación?

Última actualización: 27-05-2019. Equipo Nutricioni

Mujer joven le da de comer verduras a su hija

Comer es uno de los actos más naturales del ser humano. Simplemente lo hacemos cuando sentimos hambre, pero pocas veces llegamos a cuestionar esta acción. ¿Qué es la alimentación? ¿Por qué es tan importante?

En el caso de los seres humanos, la alimentación es un proceso donde se seleccionan y se ingieren los alimentos, que le permitirán al cuerpo continuar desarrollándose, llevar a cabo funciones vitales y conseguir energía.

Sin embargo, para que la alimentación cumpla con estos objetivos, los alimentos que se consuman deberán aportar una sustancias llamadas nutrientes. Una vez dentro del organismo, los nutrientes actúan en los diferentes procesos y sistemas.

Para una mujer joven que intenta conservar su peso, o bajar algunos kilos de más, mantener una alimentación balanceada y saludable es una pieza clave en este proceso. Cada nutriente tiene una razón de estar en tu dieta, y tú necesitas saber por qué.

¿Cuáles son los nutrientes que necesitas?

Podemos hablar de cinco nutrientes imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo:

  • Vitaminas, abundantes en los alimentos, e imprescindibles para regular las funciones del organismo.
  • Minerales, forman parte de la composición de los tejidos, entre otras responsabilidades.
  • Carbohidratos, la principal fuente de energía para el cuerpo.
  • Proteínas, dan energía, pero también reparan tejidos dañados.
  • Lípidos, almacenan energía, calientan el cuerpo y dan soporte a muchas estructuras.

La importancia de una alimentación balanceada

El principal beneficio que te proporciona una dieta o alimentación balanceada, es un aporte adecuado de energía, que te permitirá cumplir con todas tus actividades diarias.

Además, si buscas perder peso, o mantenerlo, necesitas ejercitarte y la energía de los nutrientes es imprescindible para ello.

Luego debes recordar que al alimentarte de forma adecuada, dejas fuera de tu cuerpo las toxinas y las sustancias poco saludables. Así, cuidas de tus órganos, como el corazón, riñones, intestinos, hígado, entre otros.

También logras fortalecer tu sistema inmunológico y subir las defensas de tu organismo. Al mismo tiempo, se refuerzan los diferentes tejidos del cuerpo: piel, huesos, músculos, ligamentos, tendones.

Por otra parte, los alimentos correctos pueden incrementar el desempeño de tus funciones cognitivas.

Tu consumo diario de vitaminas

Los cuerpos de los hombres y de las mujeres son diferentes, en varios sentidos. Esto también se aplica al consumo de vitaminas que deben realizar diariamente.

¿Sabes qué vitaminas necesitas siendo mujer? Y, ¿qué dosis debes tomar de cada una de ellas?

Vitamina A

Aunque la vitamina A es liposoluble, es decir, que permanece por más tiempo dentro del organismo, todavía es necesario vigilar su consumo.

Para las mujeres, resulta favorable porque es un nutriente involucrado en el fortalecimiento de los huesos y otros tejidos. Además, protege los órganos sexuales.

Debes consumir alrededor de 0,8 mg a diario. Y 1,2 mg, si estás amamantando.

Vitaminas B3, B6, ácido fólico y B12

Estas vitaminas están relacionadas con la salud del sistema nervioso, y con el aprovechamiento de la energía.

Recuerda: B3 para regular la liberación de hormonas sexuales; B6 (1,3mg) calma los síntomas de ciclo menstrual y del embarazo; ácido fólico (0,4mg) cuida la producción de células; B12 para controlar los periodos menstruales.

Vitamina C

Debe de consumirse a diario, dado que ayuda absorber el hierro, es antioxidante, apoya el sistema inmunológico, acelera la producción de colágeno y la regeneración de la piel.

Una mujer en edad reproductiva debe consumir 75 mg de vitamina C, diariamente. Si está embarazada o amamantando, la cantidad cambia a 85 mg y 120 mg, respectivamente.

Vitamina D

La mujeres tienen mayor riesgo de padecer osteoporosis, porque al llegar a la menopausia el cuerpo deja de producir estrógenos, y comienza a perder densidad ósea.

Por lo tanto, es fundamental fortalecer los huesos desde muy jóvenes. Para ello, la vitamina D no puede faltar en la dieta. Unos 5.000 UI al día, o 6.000 UI para embarazadas.

Vitamina E

Un antioxidante por excelencia, que protege la piel, la vista y el corazón. Para las mujeres puede ser clave en el retraso del envejecimiento. En especial, sobre sus efectos negativos en la piel.

Necesitas consumir de 15 a 19 mg todos los días, ya sea en alimentos o suplementos.

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¿Qué tantos minerales necesitas?

Usualmente, los minerales no brillan tanto como las vitaminas. Sin embargo, tienen la misma importancia, en cuanto a la salud de tu organismo.

En consecuencia, concentrémonos en descubrir cuáles son los minerales que no puedes ignorar si eres mujer, y qué alimentos serán las fuentes de ellos.

Hierro

Tu consumo diario de hierro debe ser de 18 mg, y alrededor de 30 mg para las mujeres embarazadas.

Una de las principales funciones del hierro, es contribuir a la producción de células sanguíneas nuevas. Además, gracias a él, es posible transportar el oxígeno a través de la sangre, y sintetizar varias hormonas.

Cuando estás menstruando, pierdes mucho hierro. Así que, debes recordar los alimentos ricos en este mineral.

  • Lentejas
  • Frutos secos
  • Pescados
  • Vegetales de hoja verde

Calcio

Con una necesidad diaria de 1.000 mg para las mujeres, el calcio es el mineral más abundante en el organismo, concentrado mayormente en los huesos.

Gracias a la rapidez con la que las mujeres pierden densidad ósea, es imprescindible que tengan un consumo adecuado de calcio durante su juventud. Por supuesto, este mineral también es necesario para el trabajo de músculos y nervios.

Puedes encontrarlo en:

  • Leche y sus derivados
  • Frutos secos
  • Avena
  • Tofu
  • Brócoli y col rizada

Magnesio

Como la mayoría de los minerales, el magnesio cumple múltiples tareas en el organismo, generalmente, relacionada con los huesos, los músculos y la comunicación entre los nervios.

También es favorable para un sistema cardiovascular saludable, para controlar los dolores del ciclo menstrual y los patrones de sueño. Recuerda buscar tus 400 mg de magnesio en:

  • Carnes rojas
  • Pescados y algunos mariscos
  • Leche
  • Semilla y cereales
  • Legumbres
  • Cacao

Potasio

Para que tu organismo controle las cantidades de líquidos que almacena, es necesario tener un consumo adecuado de potasio. Igualmente, el mineral es utilizado para regular la presión arterial y proteger el corazón.

Incluso, cuando llegas a la menopausia, el magnesio puede convertirse en tu aliado para combatir los malestares.

Es necesario que consumas 2.600 mg de este mineral a diario.

  • Carnes blancas y rojas
  • Pescados
  • Yogurt
  • Espinaca, brócoli, acelgas.
  • Plátanos
  • Legumbres

Nutrición suplementaria en cápsulas

Todos los nutrientes que necesita tu cuerpo, justo en la palma de tu mano. Esto es lo que te ofrece VicMujer , un suplemento nutritivo diseñado especialmente para las mujeres, que esconde los mejores secretos de la naturaleza.

Cada una de las vitaminas y minerales que acabamos de mencionar, al igual que algunas otras como B1, B2, fósforo, zinc, selenio y cobre, podrás encontrar en este suplemento.

Asimismo, debes conocer y confiar en la combinación de diferentes frutas y plantas medicinales, que ofrecen igualmente muchas propiedades maravillosas para tu salud.

La lista es larga, así que no enfocaremos en presentarte algunos de sus componentes más destacados.

VicMujer tiene gran aprecio por las hierbas y plantas de origen asiático, por ejemplo, dong quai, té verde y trébol rojo.

Gracias al dong quai y al trébol rojo, podrás experimentar un notable alivio de los síntomas del ciclo menstrual. Desde los calambres en la zona del vientre, hasta los cambios bruscos de ánimo.

Por su parte, el extracto de té verde regula los índices de colesterol y glucosa en la sangre, incrementa el metabolismo y previene el envejecimiento prematuro, pues, está cargado de antioxidantes.

Otros aspectos importantes de VicMujer , los encuentras en una planta llamada Cohosh negro. Sus beneficios para las mujeres como tú, incluyen un efecto antioxidante que combate la aparición del cáncer de mama. Además, puede ayudar a mejorar las funciones cognitivas, como lo hace el té verde.

En cuanto a las frutas y vegetales que contienen estas cápsulas, encontramos a las frambuesas, cerezas negras y remolachas.

Durante ya mucho tiempo, las frambuesas han sido recomendadas para subir las defensas del organismo, y mejorar la actividad de los intestinos.

Las cerezas negras serán conocidas como remedios naturales para revertir los altos niveles de colesterol y de estrés crónico.

Mientras tanto, comparte su acción anticancerígena con la remolacha, una verdura que también da señales de ayudar a la salud del corazón.

VicMujer es el suplemento ideal para las mujeres como tú, que se preocupan activamente por su salud, y no dejan de vivir sus vidas ni por un segundo.

Carbohidratos, el combustible del cuerpo

Tu cuerpo consigue casi toda su energía de los carbohidratos. Estos son, nutrientes que contienen los alimentos, y que muchas veces son tachados como malos para la salud.

Lo cierto es que, estas afirmaciones provienen de la falta de conocimiento sobre las propiedades de los hidratos de carbono, y su verdadera importancia para el cuerpo de una mujer joven.

Por supuesto, existen formas más saludables que otras para consumir los carbohidratos, dependiendo de los métodos que emplees para perder peso, o mantenerlo estable.

¿Qué debes saber sobre el consumo de carbohidratos?

Los carbohidratos se dividen en dos grandes grupos: complejos y simples. Aunque ambos son necesarios para el cuerpo, se considera a los carbohidratos complejos como los más saludables.

En términos sencillos, los carbohidratos complejos tardan más tiempo en descomponerse y transformarse en glucosa. Así que, aún cuando siguen siendo una fuente eficiente de energía, no influyen negativamente en los niveles de azúcar en la sangre.

Por el contrario, los carbohidratos simples, que son mayormente azúcares, tienen un proceso de digestión mucha más rápido. Llegan a la sangre en menos tiempo, y alteran los niveles de glucosa.

Lo más positivo para tu salud, es consumir carbohidratos complejos la mayor parte del tiempo. Igualmente, debes saber elegir las cantidades de carbohidratos en relación a la actividad física que llevas a cabo (gasto energético), y tu tipo de cuerpo.

Fuentes saludables de carbohidratos

  • Fibra, necesaria para el funcionamiento de los intestinos: cereales integrales (avena, trigo integral, centeno, quinoa, cebada); frutas (manzana, pera, frambuesas, arándanos, plátanos, cocos, fresas); frutos secos; vegetales (zanahoria, papa, alcachofas, brócoli, nabos, remolacha).
  • Almidón: cereales de grano entero (pan blanco, arroz, pasta, maíz); cereales integrales (cebada, avena); productos lácteos; legumbres; frutas.
  • Azúcar: frutas (durazno, plátano, higos); productos lácteos; miel; azúcar refinada.

Lípidos o proteínas: Decisión muy importante

Mientras que las proteínas son tratadas como nutrientes saludables y fundamentales para una dieta balanceada, los lípidos a menudo son satanizados, y relegados a un rol inferior.

No obstante, es oportuno acabar con los mitos que rodean a ambos nutrientes, para que puedas determinar cómo debes utilizarlos dentro de tu dieta, aquella orientada a mantener un peso saludable.

Las proteínas son nutrientes necesarios para la formación de células y la construcción de nuevos tejidos, como los músculos, por ejemplo.

Lo lípidos son una fuente de energía a largo plazo. Esto porque al entrar en el organismo, busca almacenarse debajo de la piel, para cuando el cuerpo deba utilizarlos, porque no tiene acceso a los carbohidratos.

Por lo general, las proteínas son asociadas con los deportistas y con un cuerpo saludable, ya que, su consumo se recomienda cuando se busca aumentar la masa muscular.

En el otro extremo de la balanza se encuentran los lípidos, erróneamente llamados grasas, y culpados por el sobrepeso.

Como casi todo en la vida, el exceso es un peligro, eso es lo que le ocurre con los lípidos. Todavía más cuando se escogen los lípidos menos saludables de todos, como las grasas saturadas, por ejemplo.

No necesitas elegir entre proteínas o lípidos, cada uno tiene su espacio. Lo que sí debes hacer, es encontrar los alimentos más saludables que te ofrezcan estos nutrientes.

¿De dónde obtener las proteínas?

  • Proteína animal: Pescados (los azules son los más saludables), carnes con poca grasa, huevos, leche y sus derivados (como el queso y el yogur), carnes rojas (evitar el consumo exagerado).
  • Proteína vegetal: Frutos secos, legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos), soja, quinoa, verduras y vegetales con hoja verde.

Consume lípidos saludables

  • Frutos secos.
  • Semillas.
  • Aceites vegetales.
  • Cereales.
  • Aguacates.
  • Pescados azules.

Dietas famosas y eficaces

Antes de adoptar cualquiera de estas dietas que ves en internet, necesitas asegurarte de que sean seguras, y que le proporcionen a tu cuerpo los nutrientes necesarios para mantener sus funciones óptimas.

Para ayudarte con esta labor, hemos recopilado una pequeña lista con las dietas más apreciadas por los nutricionistas. Analiza la información básica, y anímate a indagar más al respecto, para luego optar por la mejor opción.

Dieta mediterránea

Se basa en ingerir alimentos típicos de los países asentados alrededor del mar mediterráneo. Las cualidades de estos alimentos es bastantes impresionantes. Estudios han evidenciado que su consumo no solo ayuda a perder peso, sino que mejora notablemente tu salud.

Los vegetales, las frutas, los aceites vegetales, los pescados, los aceites vegetales, los cereales y las legumbres, son grupos de alimentos con roles fundamentales en esta dieta.

Dieta de los superalimentos

Consiste en integrar a tu dieta algunos “superalimentos” que traen propiedades increíbles para la salud. Podrían considerarse como alimentos fuera de lo común, pero ciertamente en los últimos años se han ido ganando su fama.

Evidentemente, también debes agregar comidas balanceadas que no interfieran con el trabajo de los superalimentos.

Plan alimenticio de la clínica de Mayo

Lleva el nombre del centro de salud donde nació, y desde donde se ha convertido en una de las dietas más valoradas a nivel nutricional y para la pérdida de peso lenta, pero segura.

No se enfoca únicamente en la alimentación, sino que te limpia de muchos hábitos negativos, que no te permiten alcanzar la salud que mereces.

Dieta de raciones

En lugar de indicar qué no debes comer, esta dieta se orienta hacia el establecimiento de raciones moderadas, ni demasiada comida ni muy poca.

De esa manera, se busca controlar trastornos como la ansiedad, que solo contribuyen al aumento de peso y al deterioro de la salud.

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