Conjunto de aminoácidos. AAKG, ALC, BCAA, CLA, CoQ10, GABA, DGL, HMB, MCT, MSM, SAMe, DMG, PABA, representación 3D aislada en el fondo blanco

Aminoácidos y proteínas: construyendo masa muscular

Aminoácidos y proteínas: construyendo masa muscular

Última actualización: 14-03-2019. Equipo Nutricioni

Los aminoácidos y las proteínas son de interés primordial para quienes buscan aumentar y mantener la masa muscular.

Igualmente lo son para quienes no se han planteado esa meta, porque los músculos son clave para la salud y la realización de todas las actividades de la vida.

Así que no es casualidad que la palabra proteína derive del vocablo griego protos, que significa lo primero, lo más antiguo. Y es que las proteínas son compuestos importantísimos para la célula y para la vida.

A través de las proteínas se construyen los músculos y los tejidos, se regula el metabolismo, nos defendemos de los patógenos y se transportan los nutrientes a los órganos para que funcionen correctamente.

Por lo tanto cuidemos su ingesta y veamos cómo están constituidos y por qué son tan importantes para la salud y la buena musculatura.

Aminoácidos: la base de las proteínas

¿De qué están hechas las proteínas?

Pues básicamente de los mismos elementos que componen la vida: carbono, hidrógeno y oxígeno, con el añadido del nitrógeno y ocasionalmente metales como hierro, fósforo, azufre y cobre que añaden versatilidad a sus funciones.

Estos elementos ligeros: carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno se disponen en moléculas básicas llamadas aminoácidos, descubiertas a comienzos del siglo XIX.

Son como las piezas de un rompecabezas, que encajan unas con otras armoniosamente. Para ello, los aminoácidos disponen de estructuras químicas llamadas grupos, capaces de enlazarse unos con otros.

Así, un aminoácido dispone de un grupo amino (-NH2) y un grupo carboxilo (-COOH), excepto para un aminoácido llamado taurina que en vez de carboxilo utiliza un grupo azufrado (-SO3H) para enlazar.

Cada uno de estos grupos va unido a un átomo de carbono y se distinguen unos de otros por su cadena lateral. La conexión entre ellos se establece entre el grupo amino de uno y el grupo carboxilo o azufrado de otro.

Cuando se unen, se libera una molécula de agua y el enlace así formado se denomina enlace peptídico. Se conocen centenares de moléculas con estas propiedades.

Sin embargo para la vida, son relevantes unos 22 aminoácidos, conocidos como alfa aminoácidos.

Así van formándose largas cadenas de aminoácidos conocidas con el nombre de péptidos. Y cuando hay suficientes aminoácidos, entre 50 y 100 dependiendo del criterio del autor, entonces la cadena formada ya pasa a llamarse proteína.

Vale la pena nombrarlos todos, pues son importantísimos para la salud y tienen muchas propiedades interesantes. Entre paréntesis está su código de tres letras:

  1. Glicina (Gly)
  2. Alanina (Ala)
  3. Fenilalanina (Phe)
  4. Metionina (Met)
  5. Triptofano (Trp)
  6. Leucina (Leu)
  7. Valina (Val)
  8. Treonina (Thr)
  9. Histidina (His)
  10. Cisteína (Cys)
  11. Glutamina (Gln)
  12. Asparagina (Asn)
  13. Arginina (Arg)
  14. Selenocisteína (Sec)
  15. Pirrolisina (Pyl)
  16. Isoleucina (Ile)
  17. Aspartato (Asp)
  18. Glutamato (Glu)
  19. Serina (Ser)
  20. Prolina (Pro)
  21. Lisina (Lys)
  22. Tirosina (Tyr)

En la fórmula exclusiva de  Creador de Músculo están los aminoácidos necesarios para construir proteínas que reponen el daño durante el entrenamiento intenso y que ayudan a construir fibras de calidad.

Allí verá que sus nombres están precedidos de una letra L, ya que por su estructura interna, los aminoácidos pueden dividirse en dos grandes grupos, denotados por L y D o L y R en inglés.

Los aminoácidos relevantes para la vida tienen todos estructura L. ¿La razón? No está claro el por qué la vida como la conocemos lo prefirió de esta manera, pero hay muchas hipótesis que intentan explicarlo.

Aminoácidos esenciales, semi esenciales y no esenciales

El organismo no sintetiza todos los 22 aminoácidos que nombramos. A los que se adquieren a través de la dieta se les denomina esenciales y son ocho:

  • Treonina
  • Metionina
  • Lisina
  • Valina
  • Triptófano
  • Leucina
  • Isoleucina
  • Fenilalanina

La histidina es esencial durante el crecimiento y luego deja de serlo. La arginina es considerada esencial bajo algunas condiciones, como enfermedades y déficits.

El hecho de que unos sean esenciales y otros no, no significa que estos últimos sean menos importantes que los primeros. Es tan sólo una forma de distinguir a los que se pueden obtener de los alimentos de los que no.

Por su parte la pirrolisina  y la selenocisteína han sido descubiertos recientemente y añadidos a la lista de aminoácidos importantes para la vida.

La pirrolisina es rara y aún hacen falta muchos estudios  para caracterizarla completamente. En cuanto a la selenocisteína es relevante para la actividad enzimática, entre otras funciones.

Y es que los aminoácidos realizan muchas labores dentro del organismo:

  • Participan en la síntesis de enzimas y  hormonas
  • Regeneran las células, los tejidos y los músculos
  • Regulan el ciclo de vigilia y sueño
  • Ayudan a la correcta absorción de nutrientes
  • Contribuyen al metabolismo energético

En la actividad deportiva, los siguientes aminoácidos tienen un rol importante:

Triptófano, aumenta la resistencia al dolor, por ello son empleados por los atletas cuando realizan actividad física particularmente intensa.

Arginina, es el aminoácido para la fuerza muscular, involucrado en la producción de óxido nítrico indispensable para la buena circulación de la sangre.

Ayuda a la correcta cicatrización de los tejidos y participa en la síntesis de hormonas requeridas para el aumento de la masa muscular.

Lisina, interviene en la formación de L carnitina, que promueve la correcta oxigenación muscular.

Treonina, útil para la recuperación muscular ya que reestructura las fibras de colágeno.

Valina, leucina e isoleucina son los aminoácidos más consumidos por los atletas, sobre todo quienes se dedican a los deportes de resistencia.

Se los conoce también como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

Las siglas BCAA vienen del inglés Branched Chain Amino Acids.

Ellos aceleran la síntesis de proteínas, disminuyen el dolor muscular posterior al entrenamiento, aumentan la resistencia a la fatiga  y preservan las proteínas de los músculos.

Creador de Músculo contiene la lista ideal de aminoácidos para incrementar la masa muscular y optimizar la salud, al propiciar los niveles adecuados de testosterona y el óxido nítrico, necesarios para el crecimiento del músculo.

Funciones biológicas de las proteínas

Las proteínas tienen funciones muy importantes dentro del organismo, ya que son nutrientes estructurales, dedicados al crecimiento y al mantenimiento de músculos, huesos y órganos.

Función estructural: las proteínas forman parte de la estructura ósea, cartilaginosa y conjuntiva. Entre ellas está el colágeno que  forma parte de los cartílagos, los tendones y los nervios, brindándoles resistencia.

La queratina forma parte de la piel, el cabello y las uñas. Tal como su nombre lo indica, confiere elasticidad a los tejidos.

Otras proteínas con función estructural son las glucoproteínas de las membranas y las histonas en los cromosomas.

Función defensiva: las proteínas forman parte de las células del sistema inmunológico, que defienden al organismo de los patógenos.

Entre ellas están la trombina y el fibrinógeno para evitar hemorragias y las mucinas, proteínas protectoras de las mucosas con efecto germicida.

Los anticuerpos o inmunoglobulinas también son proteínas que reconocen y atacan a las sustancias extrañas.

Función enzimática: las enzimas tienen una función destacable dentro de los procesos metabólicos del organismo.

Por ejemplo las enzimas digestivas, como la peptina, las catabólicas, las anabólicas y las de transporte como la L-carnitina, encargada de transportar los ácidos grasos hacia las mitocondrias.

Allí son convertidos en energía, por ello  la L-carnitina es eficaz en el tratamiento patologías cardiovasculares y renales, así como para bajar de peso.

Función hormonal: las hormonas actúan como señalizadores y mensajeras bioquímicas entre células.

Muchas de ellas son proteínas, tales como la insulina y el glucagón, encargadas de regular los niveles de azúcar.

La hipófisis por su parte segrega la somatotropina u hormona del crecimiento. Otra proteína con función hormonal es la calcitonina es la que se encarga de regular los niveles de calcio.

Funciones de movimiento: las contracciones musculares, incluyendo las del corazón se deben a la acción de dos proteínas: la miosina y la actina.

Función de transporte: las proteínas ayudan a que los nutrientes y otras sustancias lleguen al interior de la célula para ser utilizadas, por ejemplo la hemoglobina se encarga de llevar el oxígeno necesario.

Las lipoproteínas por su parte, se encargan de llevar lípidos por la sangre y la mioglobina lleva el oxígeno a los músculos.

Funciones de reserva y almacenamiento: hay proteínas encargadas de almacenar hierro como la ferritina, la albúmina en la claro de huevo es otro ejemplo, así como la gliadina en el grano del trigo.

El balance de nitrógeno y el aumento de la masa muscular

En el cuerpo humano, las proteínas son utilizadas en su mayor parte y cualquier exceso es desechado por la orina o bien convertido en otra sustancia que sea necesaria, en última instancia, transformadas y almacenadas como grasas.

Sin embargo, existe un pequeña reserva de proteínas en el plasma y en los espacios intracelulares del músculo y las vísceras.

Durante el ejercicio intenso los aminoácidos pueden llegar a oxidarse, así como las fibras musculares pueden sufrir daños.

A consecuencia de esto aparece el conocido dolor muscular tardío.para cuya reparación es necesario un suministro de aminoácidos y proteínas.

El balance de nitrógeno es la prueba para conocer el estado proteico del cuerpo, La mayor parte de las proteínas están en los músculos, y como se dijo, su elemento distintivo es la presencia de nitrógeno.

El balance puede ser positivo, negativo o cero. En caso de ser positivo, hay nitrógeno suficiente para expulsar y el ejercicio llevará el crecimiento de masa muscular.

Es la condición ideal para quienes quieren más músculo: la recuperación posterior también se acelera y el rendimiento se eleva.

Cuando el balance es negativo, se pierde más nitrógeno del que ingresa y el organismo recurre a sus reservas, que como ya dijimos, no son muy extensas.

La consecuencia es la pérdida de masa muscular y posible daño a los órganos, por lo tanto hay que aumentar la ingesta proteica.

Cuando existe equilibrio indica que el nitrógeno que ingresa al cuerpo es igual al expulsado y en cuanto a la masa muscular, no habrá variación. Esto significa que no aumentará, pero tampoco decrecerá.

Creador de Músculo es el suplemento proteico con la proporción exacta de proteínas y aminoácidos necesarios para crear masa muscular, además de carbohidratos, sin los cuales no es posible la recuperación adecuada post entrenamiento.

Creador de Músculo contiene vitaminas y minerales necesarios para promover la creación de fibras musculares de calidad, proporcionando además energía y resistencia.

¿Cuánta proteína es necesaria para el balance adecuado de nitrógeno?

Hay factores que afectan el balance de nitrógeno, por ejemplo enfermedades, desequilibrios hormonales, la edad, lesiones y por supuesto la dieta y la calidad de las proteínas ingeridas.

El tiempo que se lleve entrenando también es un factor a considerar, pues las necesidades no son iguales en quienes se están iniciando en los deportes de resistencia.

Si bien cada persona tiene sus requerimientos muy particulares, quienes practican deportes de resistencia necesitan una ingesta un poco mayor de proteína.

En principio la Organización Mundial de la salud recomienda una ingesta promedio diaria de 0.8 g de proteína por cada kg de peso para hombres, y 0.7 g de proteína por cada kg de peso para mujeres.

En las personas que practican deportes de resistencia, la ingesta ha de ser mayor: 1.2 - 2.4 g de proteína por cada kg de peso.

El balance de nitrógeno adecuado también depende de otros factores, como la edad, y el tiempo que se lleve entrenando, como se mencionó al comienzo.

Para quienes se inician, la ingesta de proteínas tiene que ser mayor, más aún si se trata de alguien muy joven que todavía  se encuentra en la etapa de crecimiento.

Incluso entre 1.5 - 1.8 gr diarios de proteína por kg de peso corporal, arrojan balances equilibrados en algunos casos, por lo tanto hay que asegurar una ingesta apropiada.

En cambio, para quienes tienen algunos años de práctica, los requerimientos son menores.

Las proteínas por sí solas no son suficientes

También se requiere el concurso de los carbohidratos para apoyar el balance de nitrógeno positivo necesario para la creación de masa muscular. Veamos por que:

Al realizar actividad física intensa durante largos períodos de tiempo, los depósitos de glucógeno se agota, como es de esperar.

Los carbohidratos son necesarios para activar la producción de insulina para recargar los depósitos durante la fase de post entrenamiento.

Luego, es claro que si no se consumen carbohidratos en las cantidades adecuadas, existe la posibilidad de que las proteínas pasen a ser usadas como fuente de energía.

De llegar a suceder esto, hace aparición la fatiga central, por ello es importante consumir proteína de calidad que contenga todos los aminoácidos esenciales, junto a los carbohidratos que repongan la energía perdida.

Imagen en primera plana de barras energeticas de cereales ricas en proteinas

Con el término calidad,  nos referimos a que tan aprovechable por el organismo es la proteína contenida en el alimento.

Las proteínas de mejor calidad se encuentran en las carnes rojas y blancas, los lácteos, los huevos y las legumbres.

Ellas contienen los aminoácidos esenciales, sobre todo los de cadena ramificada, que  contribuyen a aumentar la resistencia y a retrasar la aparición de la fatiga.

Otro factor a tomar en cuenta es la rapidez de la absorción de las proteínas y el momento adecuado para la ingesta,

Una absorción demasiado rápida, apenas iniciada a los pocos minutos de haber comido, conduce a una saturación celular y la consiguiente oxidación.

En otras palabras, el exceso de  proteína no se aprovecha para crear más masa muscular, pero sí son convenientes después del entrenamiento, para la rápida recuperación post ejercicio.

También son adecuadas al levantarse, cuando se ha pasado un largo período de tiempo sin consumir proteína, y antes de entrenar para evitar que se usen las proteínas musculares como fuente energética.

De igual forma luego de entrenar, para acelerar la recuperación post entrenamiento.

Son fuentes de proteínas de absorción rápida el suero de leche, la soya y el yogurt.

La proteína de absorción lenta toma más tiempo en ser digerida, pero brindan los aportes necesarios para el mantenimiento del músculo.

Su consumo es necesario durante los períodos de inactividad.

Las mejores proteínas de absorción lenta son los huevos, la soja y el queso graso.

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