Mano con pulgar arriba, por alimentos que son ricos en calcio encima de tabla de madera

Alimentos ricos en calcio y excelentes para la salud

Alimentos ricos en calcio y excelentes para la salud

Última actualización: 18-10-2018. Equipo Nutricioni

El calcio es el mineral con mayor presencia en el organismo, y el cuarto componente del cuerpo en mayor proporción, después del agua, las proteínas y las grasas.

El organismo contiene unos 1200 g de calcio, aproximadamente un 1.5 – 2 % del peso corporal. El 99% está en huesos y dientes, y el 1% restante, en el torrente sanguíneo, líquidos intersticiales y las células musculares.

El calcio de nuestro cuerpo proviene de los alimentos que ingerimos. La fuente más conocida son los productos lácteos, pero también muchos otros alimentos.

El calcio ingerido se absorbe en el intestino, llega a la sangre la cual lo transporta hasta los huesos y también a las neuronas, donde participa en la transmisión de los pulsos nerviosos.

Los músculos también requieren calcio para la contracción muscular y las plaquetas en la sangre lo necesitan para el proceso de coagulación.

El exceso de calcio que no puede reutilizarse, se excreta al intestino desde la vesícula biliar.

Junto al magnesio y el fósforo,  son los minerales estructurales del hueso.

El calcio es un mediador importante en la señalización  intracelular, que ocurre en diversos mecanismos de transmisión fisiológica, incluida la neurotransmisión, y para las funciones hormonales como la insulina.

Es indispensable para la salud del músculo cardiaco, ya que es parte del mecanismo de contracción – relajación,  en acción conjunta con el magnesio.

Mano con pulgar arriba, por alimentos que son ricos en calcio encima de tabla de madera

Alimentos que contienen calcio

La leche es reconocida como la fuente de calcio más importante, hasta el punto que muchas personas creen que es la única. Quizá esto sea así por la gran publicidad que la industria de los lácteos ha dedicado al tema.

La leche de vaca aporta unos 300 mg por vaso de 250 ml, en cambio, la de cabra aporta 318 mg por cada 250 ml.  Sin embargo otros alimentos no lácteos pueden aportar mucho más.

Sin embargo, la leche contiene también grasas  saturadas, no saludables para el sistema circulatorio y el corazón, a causa de ello,  el calcio de la leche es más  difícil de absorber.

Además muchas personas son intolerantes a la lactosa. 

Por ello las industrias lácteas han creado y promovido la leche deslactosada y la  leche descremada. Pero el proceso para producir estas leches disminuye su contenido de calcio.

La siguiente lista de alimentos ricos en calcio, es menos conocida y popular, pero como veremos, pueden superar por mucho a los derivados lácteos en cuanto a contenido de calcio.

Los aportes de calcio señalados a continuación son por cada porción de 100 gramos.

Mujer joven bebiendo un vaso de leche

Sardina, asada, frita, cocida, incluso enlatada aporta más de 400 mg. Además contiene proteínas de alta calidad y los indispensables omega 3 y omega 6, para proteger al corazón.

Anchoas, aportan 273 mg y sus posibilidades gastronómicas son muy variadas.

Almendras, tienen unos 250 mg y contienen grasa cardiosaludables, además de minerales indispensables como el zinc.

Langostinos, cigalas y crustáceos, incluyen  230 mg y además aportan zinc.

Col, repollo o berza, unos  220 mg y nada de grasas, excelentes para regímenes especiales, y se absorbe mejor que el calcio proveniente de la leche entera.

Higos secos tienen 210 mg de excelente calcio

Grupo de higos en un recipiente y en la rústica mesa de madera azul

Ajonjolí o sésamo contiene aproximadamente 975 mg, es decir 8 veces más que la leche.

El tofu, si se prepara usando sulfato de calcio, aporta 4 veces más calcio que la leche de vaca.

Tofu marinado al horno con hierbas y especias

¿Cómo se regula el nivel de calcio en la sangre?

En adultos normales el nivel de calcio en la sangre está entre 8.5 y 10.5 mg/100 mL, repartido de forma tal que un 50% es libre, 40% forma parte de proteínas como la albúmina y el restante 10%, en forma de fosfatos o citratos.

Un nivel elevado de calcio en sangre puede producir problemas como la formación de piedras o cálculos en los riñones.

En cambio, un nivel bajo puede promover la descalcificación de los huesos, haciéndolos frágiles y propensos a las fracturas.

El organismo tiene sus mecanismos regulatorios para mantener el calcio en sangre en sus niveles adecuados.

Mujer madre, le toma la el nivel de sangre a su hijo

Respuesta del organismo a niveles bajos de calcio

Supongamos que el nivel de calcio disminuye en sangre. Esta disminución es detectada por la glándula paratiroides, que tiene un sensor receptor de calcio (SRCa) en las células paratiroideas.

Este sensor funciona también en las células secretoras de la hormona calcitonina, y lo que hará, será detectar las variaciones en el nivel de calcio, y transmitir esa señal al interior de la célula por medio de mensajeros.

De esta forma se regula la producción y secreción de hormona paratiroidea.

Al reducirse los niveles de calcio en el cuerpo, lo detectan las células del paratiroides y entonces secretan hormona paratiroidea, esta hormona va actuar sobre el riñón y sobre el hueso principalmente.

En el riñón, la hormona paratiroidea actuará en el epitelio, donde absorberá calcio y eliminará fósforo.

En el hueso, la hormona paratiroidea estimula los osteoclastos, las células encargadas de destruir la masa ósea.

Otro efecto de la hormona paratiroidea en el riñón, será la conversión de la vitamina D a calcitriol, que es la forma activa de vitamina D, cuya función es incrementar la absorción de calcio a nivel intestinal.

En resumen, todas estas acciones de la hormona paratiroidea, como el aumento de la actividad osteoclástica, el aumento de la absorción de calcio a nivel del intestino y del riñón, elevarán  los niveles de calcio en sangre.

Respuesta del organismo a niveles altos de calcio

Supongamos que los niveles de calcio se elevan por encima de lo normal.

Entonces, el nivel de calcio será detectado por el sensor receptor de calcio en las células de la glándula paratiroides, y también en las células secretoras de calcitonina.

La respuesta es la reducción de la secreción de hormona paratiroidea, y simultáneamente se incrementa la  de calcitonina.

Por tanto el  efecto es disminuir la actividad osteoclástica en el hueso.

Y en el riñón, la  calcitonina en proporción aumentada, hará  también que aumente la excreción urinaria de calcio.

El papel de la vitamina D

La vitamina D, obtenida a través de la exposición solar, es la encargada de regular el paso de calcio a los huesos. Por ello si la vitamina D falta, este paso no se produce y los huesos empiezan a debilitarse y a curvarse produciéndose malformaciones irreversibles.

La vitamina D también tiene un papel importante en el mantenimiento de órganos y sistemas,  a través de múltiples funciones, tales como:

  • La regulación de los niveles de calcio y fósforo en sangre
  • Promover la absorción intestinal de los mismos a partir de los alimentos
  • La reabsorción de calcio a nivel renal.

Con esto contribuye a la formación y mineralización ósea, siendo esencial para el desarrollo del esqueleto. Sin embargo, en dosis muy altas, puede conducir a la pérdida de calcio en el hueso.

La vitamina D también inhibe las secreciones de la hormona paratiroidea (PTH), y afecta el sistema inmune por su rol inmunosupresor y su actividad antitumoral.

La ingesta insuficiente de vitamina D y la baja exposición solar pueden ocasionar disminución de la mineralización ósea, conduciendo a enfermedades en las partes blandas de los huesos,  incluso se asocia con la aparición de  osteoporosis.

Además, algunas investigaciones indican que la deficiencia de vitamina D está asociada al deterioro de la función cognitiva y al cáncer de colon.

Alimentos ricos en vitamina D, marca la vitamina en una pizarra

Evitar la pérdida de masa ósea

La osteoporosis es la pérdida de la masa ósea, principalmente del calcio, a niveles críticos. La osteoporosis aumenta la posibilidad de fracturas.

Entre los 50  y los 80 años la probabilidad de fractura aumenta de 8 a 108, por cada 1000 habitantes y por año.

Para evitar o atenuar la osteoporosis, se puede incrementar el aporte de calcio en la dieta a por lo menos 1200 mg diarios, aumentando el consumo de lácteos, atún, sardinas, ajonjolí y otros.

La conservación de la masa ósea también requiere aporte de vitamina D2, que incrementa la absorción del calcio.

Una ingesta de 800 Unidades Internacionales de vitamina D, es lo recomendado para mejorar la absorción intestinal de calcio, si bien en unos pocos casos puede producir hipercalcemia.

La calcitonina también puede usarse para reducir la pérdida de masa ósea.

Deben evitarse los excesos de alcohol, café y azúcar ya que impiden la absorción del calcio en los huesos.

Evitar el exceso de sal, ya que aumenta la excreta de calcio por la orina.

El sedentarismo estimula la pérdida de masa ósea. El ejercicio de impacto moderado como caminar, trotar, subir o bajar escaleras y estimula la acción de los osteoblastos o células encargadas de formar masa ósea.

Una dieta rica en proteínas como la carne, puede provocar una pérdida de calcio en el cuerpo.

La proporción más alta de azufre-calcio que se encuentra en la carne, incrementa la pérdida de calcio por la orina.

Demasiada carne puede causar la desmineralización de los huesos.

Un informe publicado en 1988, en el que se comparan las cantidades de calcio expulsadas en la orina de 15 sujetos, probó que una dieta de proteínas de origen animal causaba una mayor pérdida de calcio por la orina.

Mientras  quienes consumían carne perdían una media de 150 mg diarios de calcio, los vegetarianos sólo perdían 103 mg diarios.

Beneficios de incorporar en la dieta alimentos ricos en calcio

Y esta es una lista de algunos beneficios del calcio para el organismo.

  • Previene la pérdida de masa ósea.
  • Promueve la salud dental previniendo la caries.
  • Es un tranquilizante natural que sirve para inducir el sueño.
  • Disminuye la tensión arterial y el colesterol previniendo las enfermedades cardiovasculares.
  • Es requerido por las plaquetas sanguíneas para la coagulación y evitar el sangrado de heridas.
  • Previene el cáncer de colon y mantiene la piel en buen estado de salud.
  • La hipocalcemia (deficiencia de calcio) provoca sobre los huesos raquitismo, osteoporosis, descalcificación y retrasos de crecimiento.
  • La hipercalcemia tiene como primer síntoma, la expulsión excesiva de orina con una marcada necesidad de beber constante y abundantemente. También ocasiona la formación de cálculos renales.
  • La mala absorción de calcio se puede producir por el exceso de grasas, fosfatos o déficit de magnesio.
  • Insuficiencia del páncreas, colitis, diarreas y la inmovilidad hacen perder el calcio por la orina.

Pancreas de plástico al lado de un estetocopio

Equilibrio calcio - magnesio

El magnesio tiene propiedades químicas similares al calcio, puesto que forman parte del mismo grupo en la tabla periódica.

Su relación es complicada y aún no está del todo entendida. Así como el calcio participa en la contracción muscular, el magnesio participa en la relajación. Es conocido que el déficit de magnesio puede conducir a calambres.

Se sabe que el cuerpo humano necesita niveles adecuados de magnesio para utilizar el calcio de forma correcta, y la deficiencia de magnesio afecta el metabolismo del calcio, y altera los niveles de las hormonas que lo regulan en el cuerpo.

Los dos minerales pueden competir entre ellos e interferir con las funciones del cuerpo. Por ejemplo, el magnesio puede evitar que el calcio ingrese en los músculos cuando la relación entre el magnesio y el calcio es la incorrecta.

Se recomienda una dieta diaria balanceada que incluya una buena fuente tanto de calcio como de magnesio.

Como el átomo de calcio pesa casi el doble que el de magnesio, la proporción calcio-magnesio  recomendada es dos a uno en peso.

El magnesio es más abundante en los vegetales de hoja de verde, las nueces y los granos integrales.

Los suplementos que sólo aportan calcio pueden crear un desequilibrio. En cambio los alimentos que aportan calcio generalmente también aportan magnesio.

El enfoque moderno en los suplementos alimenticios, toma en cuenta este hecho y por eso, VicMujer presenta una combinación balanceada que aporta calcio y magnesio, en conformidad con las investigaciones más recientes.

Además, VicMujer aporta diariamente los requerimientos de vitaminas y minerales, al lado de una combinación de hierbas que refuerzan la memoria, mejoran la circulación de la sangre y estabilizan los niveles de azúcar en sangre.

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