Alimentos que son ricos en vitamina D, carnes rojas, huevos, frutos secos, aguacate

Alimentos que contienen aminoácidos fortalecen tus músculos

Alimentos que contienen aminoácidos fortalecen tus músculos

Última actualización: 09-12-2018. Equipo Nutricioni

El cuerpo necesita 20 aminoácidos para funcionar, de los cuales 9 son esenciales debido a que no pueden ser producidos por el organismo. Estos se obtienen únicamente a través de los alimentos que contienen aminoácidos.

Los aminoácidos son fundamentales en el proceso de construcción de proteínas en el organismo.

Las proteínas son las que ayudan a conseguir un cambio físico de manera efectivo, además de ayudar a estar más fuerte, sano y feliz.

Los aminoácidos esenciales están en mayor variedad en las proteínas animales. En las fuentes de proteína vegetal tienden a faltar alguno de los aminoácidos esenciales.

En lo que se refiere a obtener beneficios adicionales para la salud el valor nutricional de los aminoácidos esenciales es igual provenga de proteína animal o vegetal.

Los aminoácidos son utilizados por el organismo para diferentes funciones plásticas como construir y reparar los tejidos, entre estos los musculares.

Pero también intervienen en la realización de labores fisiológicas esenciales en el organismo como la digestión, mantener el sistema nervioso, formación y funcionamiento de enzimas como transportar oxígeno a través del cuerpo.

Alimentos que son ricos en vitamina D, carnes rojas, huevos, frutos secos, aguacate

Alimentos con aminoácidos esenciales

Los 9 aminoácidos esenciales cumplen funciones específicas en el organismo de igual forma se encuentran en algunos alimentos tanto de origen vegetal como animal.

A continuación se presentan cuatro de estos aminoácidos esenciales:

Isoleucina. Este aminoácido se encarga de intervenir la formación de la hemoglobina. También participa en el proceso de reparación de tejidos como la piel, huesos y músculos.

Regula los niveles de azúcar en la sangre y también los de energía. Algunos de los alimentos que contienen isoleucina son:

De origen vegetal:

  • Semillas de girasol.
  • Ajonjolí.
  • Maní o cacahuates.
  • Semillas de calabaza.

De origen animal:

  • Claras del huevo.
  • Pavo.
  • Cangrejo.
  • Atún.

Leucina. Participa de la cicatrización de los huesos, piel y del tejido muscular. Así como de la producción de la hormona de crecimiento, ayuda a disminuir los niveles de azúcar en sangre.  A continuación se nombran ciertos alimentos que pueden aportar el aminoácido leucina:

De origen vegetal:

  • Frijoles.
  • Lentejas.
  • Garbanzos.

De origen animal:

  • Claras de huevo.
  • Pollo.
  • Atún.

Lisina. Participa en la producción del colágeno y los anticuerpos, así como contribuye a una correcta absorción del calcio, así como a reducir los niveles de triglicéridos. La lisina puede obtenerse de ciertos alimentos tales como:

De origen vegetal:

  • Cacahuates o maní.
  • Semillas de girasol.
  • Nueces.
  • Frijoles negros.
  • Lentejas cocidas.
  • Chícharos, arvejas o guisantes verdes.

De origen animal:

  • La pechuga de pollo y pavo.

Metionina. Posee cualidades antioxidantes, además contribuye a la prevención de la acumulación de la grasa en el hígado y en las arterias. Algunos de los alimentos que contienen el aminoácido metionina son:

De origen vegetal:

  • Ajonjolí.
  • Nueces de Brasil.
  • Espinacas.
  • Nabo.
  • Brócoli.
  • Calabazas.

De origen animal:

  • Clara de huevo.
  • Atún.
  • Pavo.
  • Pollo.

Otros alimentos que contienen aminoácidos esenciales

Los otros cinco aminoácidos esenciales y algunos de los alimentos que los contienen son:

Fenilalanina. Este potente aminoácido esencial se encarga de promover el estado de alerta al ayudar a producir la noradrenalina. La cual transmite señales entre las células nerviosas del cerebro.  

Entre los alimentos ricos en fenilalanina se pueden señalar los siguientes:

De origen vegetal:

  • Nueces.
  • Almendras.
  • Maní o cacahuates tostados.
  • Frijoles.
  • Garbanzos.
  • Lentejas.

De origen animal:

  • Cerdo.
  • Ternera.
  • Pavo.
  • Salmón.

Treonina. Puede ayudar a prevenir la acumulación de grasas. Pero también participa en la formación de elastina, el esmalte de los dientes y el colágeno.

Entre los alimentos que contienen el aminoácido treonina, están:

De origen vegetal:

  • Lentejas.
  • Caupí.
  • Cacahuates o maní.
  • Linaza.
  • Ajonjolí.
  • Garbanzos.
  • Almendras.

De origen animal:

  • Pavo.
  • Huevos.

Triptófano. Posee extraordinarias propiedades que le brindan cualidades de un relajante natural. Por lo que también puede reducir el apetito y aumenta los niveles de liberación de las hormonas de crecimiento.

El triptófano se puede obtener de alimentos como:

De origen vegetal:

  • Algas.
  • Espinacas.
  • Semillas de calabaza.
  • Semillas de girasol.
  • Nueces de cajú.
  • Almendras.
  • Nueces.
  • Frijoles.
  • Guisantes o arvejas verdes o chícharos.
  • Maní o cacahuate.

De origen animal:

  • Pavo.
  • Claras de huevos.

Valina. Participa en la reparación de los diferentes tejidos y en mantener el equilibrio de los niveles de nitrógeno en el cuerpo y en el metabolismo muscular. Este aminoácido esencial es utilizado por el tejido muscular como energía.

La valina puede ingerirse mediante algunos de los alimentos como:

De origen vegetal:

  • Lentejas.
  • Garbanzos.
  • Frijoles.
  • Espinacas.
  • Maní o cacahuate.

De origen animal:

  • Claras de huevo.
  • Carne de alce.
  • Pavo.

Histidina. Participa en la producción de glóbulos blancos y rojos en la sangre. Que son empleados para el mantenimiento de las vainas de mielina y para hacer crecer y reparar los tejidos.

Alimentos ricos en este importante aminoácido esencial, son:

De origen vegetal:

  • Frijoles.
  • Huevos.
  • Trigo sarraceno.
  • Maíz.
  • Champiñones.
  • Coliflor.
  • Papas o patatas.
  • Brotes de bambú.
  • Plátanos.
  • Melón.
  • Críticos como el limón, pomelo, mandarina, naranja.

De origen animal:

  • Conejo.
  • Alce.
  • Venado.
  • Carnes magras.
  • Pollo.
  • Bacalao.
  • Atún.

Ilustración de los alimentos que ayudan a ganar masa muscular

Alimentos con aminoácidos para más músculos

Ingerir alimentos ricos en aminoácidos es importante para mantener un buen estado de salud. Estos ayudan a que se regeneren los tejidos, las células y con ello evitan o retardan el envejecimiento del organismo en general.

De igual manera, contribuyen a que los nutrientes sean absorbidos por el organismo y que sean metabolizados.

La mejor y más sana forma de ingerir aminoácidos es mediante la alimentación, es por ello que consumir alimentos con aminoácidos es fundamental, entre estos están:

Huevos. Participan en la construcción de músculos, por eso son altamente consumidos por los atletas fisicoculturistas. Esto se debe a su alto contenido de proteínas un huevo grande aporta 6 gramos de estas y son muy versátiles para su consumo.

Pollo. Es una de las mayores fuentes de aminoácidos contiene altos niveles de leucina, isoleucina y valina. Es por ello que es muy popular en las personas que están en la industria del fitness.

Ternera. Posee todos los aminoácidos esenciales y es muy versátil para ser preparada. Consumir este tipo de carne brinda otros beneficios para la salud pues también aporta vitaminas, minerales, entre ellos el hierro, es ideal consumirla con muy poca grasa.

Atún. Es una opción muy saludable pues es una gran fuente de proteínas así como grasas omega 3.

Soja. Además de ser rica en proteínas, también tiene gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra soluble. Este grano aporta buenos niveles de zinc, hierro, potasio y vitamina E.

Todos estos alimentos ricos en aminoácidos tienen la cualidad de ayudar al crecimiento y reparación de los tejidos. Por lo que son de gran importancia para cuando se han sufrido heridas o se padece alguna enfermedad.

Además estos alimentos junto a MaxiTraining que también es rico en aminoácidos esenciales se constituyen en aliados naturales para los atletas.

MaxiTraining es una potente combinación de aminoácidos esenciales y vitaminas que le aportan los nutrientes que se requieren para aprovechar al máximo la rutina de ejercicios.

Aminoácidos: bloques de la estructura corporal

Esto se debe que los aminoácidos como los demás nutrientes que el cuerpo utiliza sirven para formar, reparar y reforzar las estructuras vitales para poder vivir.

Los aminoácidos contribuyen a que el organismo pueda crecer, descomponer alimentos y reparar los tejidos corporales, entre otros.

Los aminoácidos también funcionan como neurotransmisores, es decir como las sustancias químicas que ayudan a transportar información entre las células nerviosas.

De igual forma, para fortalecer la estructura corporal se requiere de los aminoácidos que aportan los alimentos ricos en proteínas.

Para recuperarse de traumas, infecciones y deficientes de vitaminas o minerales se requiere usar los suplementos con aminoácidos.

De allí que ingerir MaxiTraining que es una efectiva y potente combinación de aminoácidos esenciales es ideal para aprovechar al máximo el entrenamiento físico.

MaxiTraining está idealmente elaborado para ayudar a alcanzar los mejores resultados de las rutinas de ejercicios con pesas y entrenamientos cardiovasculares.

Los aminoácidos actúan en casi todas las funciones del organismo. Entre estas facilitan la fecundación y aportan energía al cuerpo.

Los alimentos con mayor contenido proteico son más ricos en aminoácidos. Entre estos se pueden consumir:

Salmón. Además de ser una fuente de grasas saludables, es una excelente opción para tener una buena cantidad de proteínas para enriquecer una comida.

Sardinas. Este pescado azul es magnífico como fuente de grasas saludables, son ideales para enriquecer la dieta, tanto enlatadas como frescas asadas a la parrilla.

Gambas. Aportan gran cantidad de proteínas pero son muy bajas en grasas, siendo extraordinarias para un régimen para perder peso. Así como fuente de gran cantidad de proteínas muy saludables.

Vieiras. Una buena fuente de vitamina B12, ricas en potasio y magnesio. Siendo otro alimento rico de ácidos grasos omega 3.

Cordero. Cuando es alimentado con pasto es una carne muy rica en ácido graso omega 6, así como de selenio y zinc.

Ni mucho ni poco, todo requiere equilibrio

Mantener buenos niveles de aminoácidos es indispensable para que se tengan mejores niveles de colesterol, así como para proteger el corazón y el sistema circulatorio.

Los aminoácidos favorecen el proceso digestivo porque participan de las síntesis de las enzimas digestivas. Ayudando además a que el organismo pueda aprovechar las vitaminas y minerales ingeridos.

Como todo en el organismo las cantidades de aminoácidos pueden generar alteraciones. Ya sean que los niveles sean mi bajos o muy altos si se consumen en exceso.

Cuando existe una deficiencia de aminoácidos genera que no se pueda hacer la síntesis de las clases de proteínas debidamente.

Esto ocasiona que también se disminuyan las proteínas lo que ocasiona diversas dolencias como indigestión, depresión, retraso en el crecimiento de niños y adolescentes.

Las deficiencias de aminoácidos son generadas generalmente por una dieta desequilibrada.

También la falta de este tipo de nutriente pudiese deberse a dificultades para su correcta absorción, traumas, estrés, infecciones, entre otras.

Consumir suplementos de aminoácidos sólo es necesario para aquellas personas con un ritmo de actividad física exigente, como los atletas.

Puesto que el cuerpo requiere mayor cantidad de aminoácidos para reparar los músculos dañados por los entrenamientos.

Normalmente sólo se requiere de una alimentación rica y equilibrada para obtener los aminoácidos que se necesitan para una buena salud.

Las deficiencias de algunos aminoácidos generan algunos síntomas, entre estos:

  • Cansancio o irritabilidad.
  • Bajos niveles en el funcionamiento del sistema inmune.
  • Debilidades para realizar la digestión.

Por otro lado, es fundamental tener cuidado de no tomar más aminoácidos de lo que se requiere, se pueden llegar sufrir de:

  • Sobrecarga en la función renal, lo que puede generarles daño.
  • Descontrol en los niveles de nitrógeno en el cuerpo, ocasionando que el organismo termine eliminando más aminoácidos de los que ingiere.
  • Aumento de la toxicidad en el organismo causando daño oxidativo a nivel celular, también puede lesionar la arteria carótida y dañar la producción de óxido nítrico.
  • Cuando el cuerpo tiene más proteína de la que requiere la transforma en grasa y la almacena lo que produce sobrepeso.

Existen diferentes tipos para hacer diversas tareas

Los aminoácidos intervienen en diferentes funciones en el organismo, es decir están destinados a diversos campos de acción. Algunos se pueden agrupar porque mantienen características comunes en cuanto a su finalidad en el organismo.

Mientras, que otros son utilizados para que a partir de estos se conformen otros tipos de aminoácidos. Dependiendo de la función que cumplen se dividen en aminoácidos protoinogénicos y no protoinogénicos.

Aminoácidos proteinogénicos. Estos como la palabra proteinogénico significa participan de la construcción o creación de las proteínas.

Son el grupo de aminoácidos que es utilizado por el organismo para realizar la síntesis de proteínas. De estos aminoácidos hay 20 tipos diferentes los cuales se subclasifican en 3 grupos:

Esenciales. Son aquellos que no pueden ser generados por el organismo, por lo que debe obtenerlos de los alimentos que se ingieren.

No esenciales. El cuerpo los produce o genera, pero para su síntesis hay que depender de diferentes circunstancias. Entre estas que hayan suficientes aminoácidos esenciales, enzimas, entre otras.

Condicionalmente esenciales. Estos aminoácidos están entre los dos tipos anteriores.

Aunque el organismo pueda ser capaz de sintetizarlos en algunas circunstancias especiales su producción puede llegar a mermar, siendo muy difícil obtenerlos o no son suficientes para lo que se necesita.

Ante un traumatismo, cuando hay mucho estrés, heridas, infecciones, entre otros padecimientos. Los aminoácidos no esenciales se pueden convertir en condicionales.

Requiriendo obtener mayor cantidad de estos mediante el consumo de alimentos con aminoácidos.

Aminoácidos no protoinogénicos. Posee una estructura similar a la de los aminoácidos. Pero su función no es la de formar proteínas, incluso no se encuentran dentro de la codificación genética de ningún organismo.

Es así que también  reciben el nombre de aminoácidos no naturales o no proteicos. Son los que realizan las funciones en el organismo de colaborar en las diferentes reacciones como si fuesen neurotransmisores.

vista superior de alimentos que contienen vitamina A

Aliados para el entrenamiento deportivo

Existen tres aminoácidos de cadena ramificada que se deben consumir mediante la dieta, estos son leucina, isoleucina y valina.

Por su intervención en varios de los procesos del metabolismo, los aminoácidos son considerados los bloques para la construcción de proteínas.

Por ejemplo la leucina puede promover la síntesis muscular cuando no hay energía partiendo de los carbohidratos, pero sólo en pocas cantidades.

Estos aminoácidos de cadena ramificada que se encuentran en el músculo, además se pueden transformar en glucosa en el hígado.

De esta manera pueden ser usados como combustible o energía para los músculos cuando se hace un entrenamiento de alta intensidad.

Los aminoácidos de la cadena ramificadas se obtienen de los alimentos con gran cantidad de proteínas.

Es por ello que una alternativa para mantener altos niveles de aminoácidos en el organismo. Es ingerir pequeñas cantidades de proteínas de alta calidad, luego del ejercicio.

Consumir proteínas junto a carbohidratos luego del entrenamiento hará que se inicie la reconstrucción y reparación del tejido muscular afectado.

Por su parte, los aminoácidos de cadena ramificada son esenciales para el entrenamiento de desarrollo muscular. Esto se debe a que ingresan a la sangre de forma inmediata.

Los aminoácidos ramificados contribuyen a retrasar la fatiga muscular. Ya que le suministran a los músculos los componentes que requieren durante el esfuerzo.

Esto les sirve incluso para que luego pueda darse la necesaria regeneración muscular una vez concluido el entrenamiento.

De igual forma los aminoácidos ramificados ayudan a proteger el cuerpo de la pérdida muscular.

Cuando el cuerpo no puede disponer de suficiente cantidad de aminoácidos durante el entrenamiento de gran esfuerzo, lo toma de las proteínas musculares.

Para evitar que esto suceda se debe garantizar una buena ingesta de estos a través de la alimentación e incluso de ser necesario de suplementos.

Aminoácidos para maximizar la musculatura

Entre los diversos aminoácidos que son empleados en el organismo, puede encontrarse:

Arginina. Aunque puede ser producida por el organismo, este no logra generarla en grandes cantidades. De allí que puede llegar a denominarse como aminoácido semiesencial.

Es por ello, que ante un esfuerzo físico o en caso de crecimiento el organismo requiere mayor cantidad de aminoácidos. Estos se deben obtener mediante la alimentación.

Entre los beneficios que la arginina puede brindarle al cuerpo están:

  • Mejorar la circulación sanguínea
  • Aumenta la sensibilidad a la insulina
  • Permite alcanzar un entrenamiento muscular por repeticiones de mayor intensidad

La arginina tiene un efecto vasodilatador mejorando la circulación de la sangre en los entrenamientos de desarrollo muscular.

Esto hace que el transporte de nutrientes y oxígeno en los músculos mejore aumentando la fuerza y resistencia muscular.

Glutamina. Es parte integral de las células musculares, facilita la regeneración muscular, pero también es imprescindible para la síntesis de proteínas.

La glutamina es un aminoácido fundamental para que los músculos se puedan regenerar, luego de practicar deporte de fuerza o resistencia.

Este aminoácido estimula la generación de proteínas a nivel muscular, permitiendo que se aumenten el número de células musculares.

Cuando se consumen poca cantidad de carbohidratos la glutamina permite que se almacene el glucógeno en los músculos.

Esto posibilita que el cuerpo pueda utilizar estas reservas de glucógeno para obtener rápidamente la energía al realizar ejercicios intensos.

Al consumir alimentos ricos en glutamina se facilita la ingesta de glucógeno, favoreciendo el aumento de la musculatura.

Aportes de los aminoácidos antes y después de estrenar

Para conseguir más beneficios de los entrenamientos deportivos se debe aumentar el consumo de alimentos ricos en aminoácidos.

Esto brinda diversos efectos positivos antes y después del entrenamiento para lograr el desarrollo muscular.

Los músculos pueden recuperar su forma así como aumentar,  luego de un gran esfuerzo debido a las proteínas y la energía que los aminoácidos producen.

Además los aminoácidos pueden aportar al organismo lo siguientes beneficios:

Mayor resistencia. Obtener mayor rendimiento así como máximos niveles de energía se logra mediante la ingesta de glutamina y la arginina.

Restauración del cuerpo. La glutamina es un aminoácido muy importante que se encuentra en el cuerpo. Sus niveles son severamente afectados cuando se padecen cuadros de estrés, una dieta estricta o algún problema de salud.

Al tener los niveles normales de glutamina esta contribuye a:

  • Recuperar la musculatura.
  • Curar integralmente el organismo.
  • Favorecer la pérdida de peso.
  • Aumentar la libido.
  • Incrementar la hormona de crecimiento.

Mejora el tono muscular. Haciendo que los músculos crezcan, logrando que sean fuertes y tonificados.  Para ello se deben consumir los aminoácidos antes de realizar la sesión de entrenamiento.

Por su lado para las mujeres que entrenan los aminoácidos aumentan los niveles la testosterona haciendo que sea más fácil conseguir un cuerpo firme.

Por otro lado, previene calambres, aumenta la fuerza y hacen que las células reciben más oxígeno.

Los aminoácidos son grandes aliados especialmente cuando se quiere alcanzar un máximo desarrollo muscular

Incluir los alimentos ricos en aminoácidos te ayudará a aumentar el rendimiento en tus sesiones de entrenamiento.

Incrementando rápidamente la tonicidad y desarrollo de las zonas del cuerpo que deseas destacar.

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