Mujer mayor apretandose la mano debido que presenta dolor

Alimentos para la osteoporosis: sepa cómo prevenirla a tiempo

Alimentos para la osteoporosis: sepa cómo prevenirla a tiempo

Última actualización: 19-10-2018. Equipo Nutricioni

La osteoporosis es una enfermedad asintomática que debilita paulatinamente  la estructura ósea. Casi siempre se identifica, sólo en el momento en que la persona sufre algún tipo de traumatismo.

Se debe a un déficit en la densidad mineral ósea y a una alteración en la microarquitectura o calidad del hueso, o bien a ambos factores relacionados entre sí.

Esto conlleva a  una mayor fragilidad y predisposición a sufrir fracturas ante mínimos impactos, golpes o torceduras.

La osteoporosis se denomina de esta forma a causa de que los huesos se vuelven precisamente porosos.

Por lo general, las fracturas por causa de esta enfermedad,  suele presentarse en el área de las muñecas, cuello del fémur o cadera, pero mayormente en el área de las vértebras.

Tanto hombres como mujeres pueden padecer de osteoporosis, sin embargo, las mujeres son más sensibles y aún más en  la etapa de la menopausia.

Mujer mayor apretandose la mano debido que presenta dolor

Tipos de osteoporosis

Osteoporosis primarias

No están vinculadas a otras enfermedades, surgen de forma espontánea, y pueden padecerla personas de cualquier edad.

Osteoporosis idiopática juvenil, es una enfermedad atípica que suele desarrollarse en personas cuya  edad está comprendida entre 8 a 14 años. Se caracteriza por aparición repentina de un dolor punzante en los huesos y fracturas por traumatismos leves.

Suele desaparecer por sí sola en la gran mayoría de los casos. La recuperación se da de forma espontánea y toma entre 4 a 5 años apróximadamente.

Osteoporosis idiopática en el adulto joven, puede darse tanto  en varones y como en mujeres premenopáusicas, pudiendo presentarse durante el embarazo o poco tiempo después de haber dado a luz.

Osteoporosis postmenopáusica, se desarrolla en mujeres cuya edad oscila entre 51 a 75 años. Se caracteriza por una pérdida desmedida y acelerada del hueso trabecular, el tipo de hueso que se regenera más rápidamente.

Se presenta a su vez con complicaciones de fracturas en las vértebras y cerca de las muñecas.

Osteoporosis senil, se puede observar tanto en hombres y como en mujeres, de alrededor de 70 años, como producto de una deficiencia en la función de los osteoblastos, que son las células encargadas de formar hueso.

Se asocia con fracturas de cadera, porción proximal del húmero y pelvis, debido a que se ven afectados tanto  el hueso cortical (capa externa del hueso) como el trabecular.

Osteoporosis secundarias

Derivan mayormente de las osteoporosis primarias o a consecuencia de otras enfermedades o medicaciones. Sus causas son diversas::

  • Enfermedades genéticas.
  • Endocrinas.
  • Gastrointestinales.
  • Hematológicas.
  • Reumatológicas.
  • Nutricionales.
  • Farmacológicas

Factores de riesgo en la osteoporosis

Existen factores de riesgo para la osteoporosis, algunos de los cuales no pueden controlarse y otros sobre los que sí es posible hacer modificaciones, a fin de disminuir las probabilidades de contraerla:

  • Déficit en calcio y vitamina D
  • Edad
  • Consumo de alcohol y/o tabaco
  • Falta de ejercicios
  • Trastornos alimenticios
  • Uso de medicamentos como corticoides
  • Delgadez o bajo peso
  • Baja de estrógenos en la mujer
  • Antecedentes familiares de osteoporosis

Hombre y mujer de edad mayor realizando estiramiento en parque

Prevención de la osteoporosis

La mejor estrategia siempre es la prevención, y analizando lo anteriormente descrito, se concluye que i) en las personas jóvenes hay que promover la formación de hueso y ii) en las personas mayores hay que evitar la pérdida de masa ósea.

Por lo tanto es imprescindible:

  • Seguir una dieta balanceada con los nutrientes que se requieren para la buena salud de los huesos.
  • Evitar el sedentarismo y realizar ejercicio físico adecuado a cada persona.
  • Tomar el sol con la debida protección, para asegurar la buena absorción de la vitamina D.

Alimentación adecuada para prevenir la osteoporosis

Existen tres nutrientes fundamentales, para asegurar la buena salud ósea en cada etapa de la vida. Son el calcio, el fósforo y la vitamina D. Y varios nutrientes más, que colaboran reforzando la salud ósea.

Calcio

Es fundamental para la formación adecuada del hueso y mantener su calidad. También tiene otras importantes  funciones a nivel celular, tan es así, que si llega a existir déficit de calcio en la dieta, el cuerpo tiene mecanismos para extraerlo de de los huesos, a fin de evitar el deterioro celular, aún a costa de la salud ósea.

La  ingesta necesaria de calcio varía con la edad de la persona, por ejemplo:

  • Entre la edad de 11 a 19 años se recomienda consumir una cantidad  de 1300 mg/día.
  • Para adultos la recomendación de ingesta diaria son 1000 mg/día.

Hay nutrientes que promueven la adecuada absorción del calcio:

  • Caseína y derivados presentes en la leche
  • La vitamina D
  • Lactosa (azúcar presente en la leche)
  • Isoflavonas (abundan en la soja y las frutas)
  • Oligosacáridos de las frutas

Los nutrientes que, en cambio son perjudiciales para la absorción adecuada del calcio son:

  • Oxalatos, facilitan la precipitación de minerales como el calcio, impidiendo su absorción.
  • Consumo excesivo de cafeína, ocasiona pérdida de calcio a través de la orina.
  • Exceso de proteínas, favorece la descalcificación y añade riesgo de enfermedad renal.
  • Sodio, el exceso de sal hace que el calcio se pierda a través de la orina.

¿Y dónde encontramos al calcio?

La respuesta típica es que lo encontramos en los lácteos. Pero también se puede hallar en buenas cantidades en otros alimentos. No obstante, la absorción por parte del organismo es más fácil a través de los productos lácteos.

Otros alimentos ricos en calcio son:

  • La soja.
  • Los frutos secos.
  • Las verduras y hortalizas.
  • Frutas.
  • Pescados.
  • Mariscos
  • Tofu.
  • Huevo.
  • Sardinas

Vitamina D

Es imprescindible para el metabolismo del calcio, además, el déficit de vitamina D produce debilidad muscular, lo que aumenta el riesgo de fracturas. El organismo no es capaz de fabricarla, debe obtenerla casi en su totalidad, de la exposición a los rayos solares.

La piel es la encargada de sintetizarla, y al envejecer, va disminuyendo esta capacidad sintetizadora.

El déficit de vitamina D se ha asociado también a otras patologías como algunos tipos de cáncer y problemas en el sistema inmune. La ingesta recomendada actualmente es bastante elevada, y no siempre es fácil obtenerla en las épocas frías del año, por lo que conviene tomar suplementos que la contenga.

Hay  fuentes importantes de vitamina D en los alimentos, por ejemplo en carnes y vegetales, pescados, mariscos, lácteos, huevos, el aceite de hígado de bacalao y alimentos enriquecidos con  esta vitamina.

VicMujer es una excelente opción para optar por los requerimientos diarios de vitamina D y calcio, y nos brinda la tranquilidad de saber que estamos haciendo lo mejor por nuestra salud ósea.

Fósforo

Se combina con el calcio para formar el fosfato de calcio, ingrediente esencial de los huesos. El fósforo y el calcio están presentes en la misma proporción en los huesos.

El fósforo forma parte del ATP, las moléculas proveedoras de energía muscular.

Los fosfolípidos, compuestos  a base de fósforo, son parte fundamental de la estructura celular, en particular del ADN y la membrana celular y de la mielina, que recubre los nervios y transmite los impulsos nerviosos.

Por fortuna, la mayoría de los alimentos contienen fósforo, así que los déficits son bastante raros y no deberían ser causa de preocupación, si se sigue una dieta balanceada.

Potasio

Es importante en la formación concreta de la masa muscular y mejora el balance del calcio.  Se ha asociado el alto consumo de frutas y verduras ricas en potasio con menor riesgo de osteoporosis y mayor masa ósea.

Vitamina K

Esta vitamina tiene dos variantes, la K1 y la K2. La más efectiva para prevenir la osteoporosis es la K2.

Activa las proteínas óseas y es necesaria para la actividad de los osteoclastos, las células encargadas de la remodelación del hueso. El déficit de vitamina K predispone a las fracturas.

La vitamina K  favorece la producción de la osteocalcina, cuyo déficit se asocia a una mayor probabilidad de fracturas.

Y como los nutrientes tienen diversos mecanismos de acción, y suelen actuar mejor con otros, la combinación con la vitamina D es mucho más eficaz.

Encontramos vitamina K en vegetales verdes, cereales y aceites vegetales, y en menor cantidad en otros alimentos de origen animal y en el pescado.

Alimentos que contiene vitamina B y calcio en una mesa de madera blanca

Soja

Las isoflavonas de la  soja imitan la acción de los estrógenos, y son adecuadas para prevenir la osteoporosis ya que favorecen a los osteoblastos e inhiben a los osteoclastos, las células que regeneran y destruyen hueso, respectivamente

Yogur

La humanidad consume yogur desde hace más de 4000 años,  antes incluso del comienzo de la agricultura. Se obtiene de la fermentación a través de bacterias que convierten la lactosa en ácido láctico.

Aporta más calcio incluso, que la leche: un yogur contiene aproximadamente la mitad del requerimiento diario, además, tiene poca grasa y su proteína es de alta calidad, fácilmente digeribles.

Lo bueno es que mucha gente que no tolera la leche, puede consumir yogur sin problemas. También favorece la absorción de la vitaminas B y K, y es fantástico para una flora intestinal saludable.

Ilustración en primer plano de diferentes tipos de yogurt

Nutrientes desfavorables en la prevención de la osteoporosis

Unos pocos nutrientes son realmente desfavorecedores para quienes buscan prevenir la osteoporosis, y su consumo debe ser cuidadoso y moderado. Entre ellas están:

Vitamina A

Se encuentra en dos formas: la forma activa o retinol, presente en los alimentos de origen animal, y en forma de betacarotenos, abundante en los vegetales de hoja verde y las zanahorias.

Tan necesaria como es esta vitamina, para el buen funcionamiento del organismo, incluyendo los huesos, ocurre que, en dosis elevadas, unos 1500 microgramos de retinol o su equivalente, tienen acción inhibidora sobre los osteoblastos.

También, en este forma activa, la vitamina A es capaz de inhibir la acción de la vitamina D e incrementar el riesgo de fractura.

En cambio, como betacaroteno, la vitamina A no tiene tiene una dosis tóxica identificada, y se mantienen todos los beneficios de esta vitamina.

La recomendación es pues, consumir vitamina A de origen vegetal y evitar la de origen animal, para disminuir el riesgo de fracturas.

Sal

La sal es indispensable para el buen funcionamiento del organismo: regula el nivel de hidratación y es esencial en la transmisión de los impulsos nerviosos.

Pero el exceso es nocivo de varias maneras, y en lo que se refiere a la osteoporosis, se ha determinado que a mayor ingesta de sal, más calcio se pierde a través de la orina.

Por esta razón, se recomienda disminuir la sal en la preparación de las comidas, y sustituirla por otros condimentos que también dan buen sabor, así como evitar alimentos procesados que la contengan en exceso.

Proteínas

El consumo excesivo de proteínas en personas mayores, puede favorecer la descalcificación de los huesos, por ello el consumo proteico debe ser moderado en las dietas preventivas de la osteoporosis.

Cafeína

La cafeína tiene efecto diurético, por lo tanto promueve la eliminación del calcio y otros minerales a través de la orina. Por lo que se aconseja no consumir más de cuatro tazas al día.

Alcohol

El exceso de alcohol aumenta el riesgo de caídas, y se sabe que las personas que lo consumen en exceso tienen menor densidad de masa ósea, misma que suele aumentar en cuanto cesa el consumo excesivo.

VicMujer es un producto diseñado para apoyar y garantizar la salud de la mujer, contiene la combinación ideal de vitaminas y minerales para reforzar la salud ósea y prevenir la osteoporosis.

VicMujer incluye calcio y vitamina D, así como vitaminas A (betacaroteno), C y E, potentes antioxidantes de excelente acción conjunta, es el suplemento ideal que aporta los nutrientes necesarios para el buen desenvolvimiento diario.

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