Alimentos contra el estreñimiento: aliados de los intestinos

Alimentos contra el estreñimiento: aliados de los intestinos

Última actualización: 20-12-2018. Equipo Nutricioni

Un alto contenido de fibra es la marca distintiva de los alimentos contra el estreñimiento. Gracias a esta característica ayudan al intestino a ir con regularidad al baño, regula y recupera la movilidad de los intestinos.

El estreñimiento se presenta cuando no se eliminan las heces con facilidad o en una frecuencia menor a 3 veces por semana; volviéndose duras y difíciles de evacuar. Generalmente es debido a hábitos poco saludables.

Si cambiamos estos hábitos: realizamos rutinas de ejercicios , ingerimos suficiente líquido y consumimos los alimentos adecuados podemos mejorar esta condición.

Necesitamos ingerir alimentos que nos ayuden a mover los intestinos. Aquellos ricos en fibra que promuevan el movimiento intestinal. Sin abusar de ellos para evitar  la distensión abdominal (inflamación).

Para favorecer el tránsito por el intestino debemos conseguir un bolo fecal grande mediante el consumo de fibras bien hidratadas. Para lo cual debemos masticar muy bien la comida y consumir mucho líquido.

No se deben consumir alimentos abundantes en grasa saturada ya que contienen poca agua y fibra. Se aconseja ingerir una cucharada de aceite de oliva virgen en la mañana.

Botella vertiendo aceite de oliva virgen en un recipiente de cerca

Se deben evitar dietas con exceso de proteínas porque carecen de fibra y complican el estreñimiento. Se incluir en la dieta diaria en consumo de ensaladas, verduras y frutas.

El estilo de vida sedentario favorece el estreñimiento, se aconseja incluir una rutina de ejercicios que favorezca a desarrollar la musculatura del abdomen para incentivar la evacuación.

Debemos cuidar la flora intestinal con el consumo de probióticos (yogur) y prebióticos (ingredientes alimenticios que el organismo no puede digerir). Para alimentar a las bacterias benéficas.

Alimentos que favorecen el tránsito intestinal

Son recomendables alimentos ricos en fibra porque atraen el agua al tracto intestinal aumentando el volumen de las heces contribuyendo de esta manera al tránsito del mismo. Entre los alimentos más recomendados encontramos:

  • Aguacate: es una fruta rica en hidratos de carbono en forma de fibra, aumenta el volumen y el arrastre de las heces. Al ser una fibra ayuda a saciar el apetito. Rico en múltiples vitaminas.
  • Hojuelas  de avena:  es un cereal rico en fibra soluble que colabora en el  aumento de el tamaño del bolo fecal. Se considera un promotor de salud que ayuda contra el estreñimiento.
  • Papa hervida: es un tubérculo que consumida moderadamente aporta los carbohidratos necesarios para obtener la energía. Por su alto contenido de fibra ayuda a regular el buen funcionamiento del sistema digestivo.
  • Semillas de lino: son ricas en fibras, micronutrientes, vitamina B1, magnesio y omega 3. Tienen facultades diuréticas.
  • Aceite de oliva: es una grasa saludable. Es un laxante suave que ayuda a prevenir el estreñimiento promoviendo el vaciado de los intestinos.
  • Chucrut:  (repollo cortado en tiras y fermentado en salmuera) crudo tiene efecto probiótico que benefician la flora intestinal. Y su ácido láctico interactúa con la vitamina B regenerando las mucosas intestinales dañadas.
  • Pan integral: por ser rico en fibra es eficaz para el estreñimiento. Los cereales integrales y los fabricados con ellos (arroz, pasta) son ideales para combatir el estreñimiento.
  • Alcachofa: por su  presencia de inulina (sustancia que refuerza el crecimiento de la flora bacteriana) ayuda a normalizar el tránsito intestinal.
  • Frijoles blancos o pintados: tienen alto contenido de fibra que ayudan a prevenir el estreñimiento.
  • Zanahoria: contiene pectina y su mecanismo de acción es igual que el de la fibra. Favorece las contracciones intestinales.
  • La lechuga: contiene fibra y propiedades laxantes. Favorece la expulsión de gases y el tránsito intestinal.
  • Las espinacas: regeneran y limpian la zona intestinal por su alto contenido de fibra.

Manos apunto de cargar cesta de madera donde se llevan vegetales fresco

Conocer las causas del estreñimiento nos ayuda a evitarlo

Este no siempre ocurre por comer  poca fibra . Existe una serie de factores o causas que promueven su aparición. Conociéndolos y tratandolos a tiempo nos ayuda a evitarlo.

  • Hidratación: no ingerir la cantidad de agua necesaria hace que el aparato digestivo no se lubrique adecuadamente, provocando heces duras. Requiriendo mayor esfuerzo para evacuar. Se deben tomar al menos 2 litros de agua diariamente.
  • Sedentarismo: el no hacer ejercicios provoca que el intestino grueso se vuelva más lento. Y requiera más tiempo para transportar las heces hacia el recto. Se sugiere hacer ejercicios para movilizar la musculatura del abdomen.
  • Dieta inadecuada: el estreñimiento generalmente está relacionado a una dieta rica en grasas con poca fibra cohibiendo los movimientos gástricos que afectan el tránsito intestinal. Se debe comer sano y evitar comidas chatarra.
  • Control de esfínteres: cuando estamos en el trabajo o fuera de casa se controlan las ganas de ir al baño dominando el ano. Acostumbrarnos a contraer en vez de relajar el estímulo de defecar, ocasiona el endurecimiento de las  heces, dificultando la evacuación. Se deben establecer horarios de evacuaciòn para promover el estímulo de evacuación.
  • Uso descontrolado de fármacos: los antiácidos, diuréticos, ansiolíticos, antiinflamatorios, entre otros. Tomados en forma regular causan estreñimiento y otras enfermedades. Como diabetes, insuficiencia cardíaca entre otras. Se debe evitar el uso excesivo de estos.
  • Estrés: las obligaciones diarias y las largas jornadas de trabajo causan estrés, nervios y ansiedad. Causando malestar emocional y físico. Afectando la vida personal y produciendo trastornos gastrointestinales. Descansar y relajarse contribuye a desestresarse.

Frutas: poderosos aliados contra el estreñimiento

Tener problemas para ir al baño se ha convertido en una amenaza que nos acecha noche y dia. Ocasionando en algunos casos cambios de conducta.

Investigaciones realizadas en la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) demostraron que la buena salud intestinal está estrechamente relacionada con la disminución de la depresión y de la ansiedad.

Hay una serie de frutas que nos ayudan a combatir o mejorar el estreñimiento. Entre las más populares se encuentran:

  • Kiwi: tiene un alto contenido de fibras solubles e insolubles . La primera retiene el agua y la segunda interviene en el movimiento de las heces a través del tracto digestivo.
  • Ciruelas pasas: poseen alto contenido de fibras y una sustancia llamada dihydrophenylisatin que tiene un efecto laxante. Son ricas en potasio, vitamina B6 y vitamina K.
  • Lechosa: contiene altas  cantidades de vitamina C, está compuesta por 90% del agua, actúa como diurético y alivia el estreñimiento. Previene el cáncer de colon y mejora el tránsito intestinal.
  • Melón: es rico en minerales como potasio, zinc, hierro, fósforo, tienen acción diurética que ayudan a prevenir la retención de líquidos.
  • Manzana: aporta fibra y estimula los intestinos. Se debe ingerir cruda y con piel para no perder los taninos. También se puede utilizar vinagre de manzana. Tomando un vasito de vinagre mezclado con agua en ayunas, para favorecer el tránsito intestinal.
  • Pera: rica en fibras, contiene pectina (sustancia que regula los movimientos intestinales) y depura el organismo.
  • Frutos rojos: como fresas, moras, cerezas y arándanos. Son antioxidantes, mejoran la digestión y el tránsito intestinal.
  • Higo: tiene efectos laxantes que favorecen la evacuación. Se digieren con facilidad. Evita problemas de acidez y reflujo.
  • Los cítricos: poseen vitamina C que funciona como depurativo, analgesico y cictrizante. Combate el estreñimiento y  su alto contenido de fibra evita los problemas digestivos.
  • Acai: posee altas concentraciones de fibra, aminoácidos, carbohidratos y vitaminas. Por ser una fibra insoluble aumenta el volumen de las heces. Disminuyendo su consistencia y acelerando el tránsito en los intestinos. Es uno de los componentes de la Equilibrio Acai.

Vasos de vidrio con jugo de acai en mesa de madera y fruta acai

Las algas marinas. Los vegetales del mar

Un milagroso alimento contra el estreñimiento por la cantidad de fibras presentes en sus mucílagos. Se consideran verduras de mar. Tienen propiedades antibacterianas, antioxidantes y antiinflamatorias. Contienen más hierro que las lentejas y más calcio que la leche.

Existen diversas familias, entre ellas:

  • Espirulina: contiene entre 7 y 11% de fibra, con efectos probióticos que ayudan a mejorar el tránsito intestinal y aumenta la absorción  de nutrientes por el organismo.
  • Fucus: alga con alto contenido de proteína y fibra , vitamina C y minerales que acelera el metabolismo ayudando a mejorar el trastorno digestivo.
  • Laminaria: esta alga es un excelente alimento que contiene vitaminas, minerales, oligoelementos y aminoácidos. Es una rica fuente de yodo.
  • Macrocystis:  es considerado uno de los alimentos más ricos en minerales y vitaminas. Ayuda a reducir la inflamación abdominal y el estreñimiento
  • Carragenatos: también conocida como musgo de Irlanda. Tienen propiedades emolientes y laxantes.

Espirulina en polvo sobre un fondo de madera

Suplementos que ayudan a contrarrestar el estreñimiento

Los suplementos son  sustancias que se pueden tomar para mejorar la salud. Vitaminas, minerales y productos elaborados a partir de plantas medicinales, la presentación más usual es en cápsulas o píldoras. Destinados a complementar la alimentación.

Es necesario consultar a un médico antes de comenzar algún régimen de suplementos alimenticios. Este nos indicará el tipo de suplemento y la cantidad a ingerir.

Los minerales están presentes en los alimentos de forma natural y el organismo los necesita para funcionar correctamente. Forman parte de las enzimas que desintoxican el organismo, realizan la digestión y el metabolismo.

  • El magnesio: incrementa los niveles de agua presente en el interior de los intestinos.
  • El potasio: todas las células, órganos  y tejidos dependen del potasio. Juega un papel muy importante en el metabolismo regulando el equilibrio corporal de ácidos y bases. Su exceso trae consecuencias como diarrea, náuseas e irritación estomacal.
  • El zinc: está ligado con el sistema de defensa del organismo, interviene en la división y crecimiento de las células. Cicatrización de heridas y metabolización de carbohidratos. El exceso puede producir estreñimiento.

Grupo de minerales en fondo blanco

Las vitaminas son sustancias inorgánicas presentes en los alimentos necesarias para el correcto funcionamiento del organismo Su carencia puede ocasionar problemas de salud.

Ningún alimento posee todas las vitaminas. Se han descrito 13 tipos de vitaminas cada una con componentes y funciones concretas. Las más importantes para combatir el estreñimiento son:

  • Vitamina C: se necesita para la reparación y crecimiento de los tejidos, combate los radicales libres y tonifica el sistema inmunológico. Es un remedio para el estreñimiento. Dosis altas de vitamina C tienen efecto laxante. Aumentando la velocidad del proceso digestivo y la frecuencia de las evacuaciones.
  • Vitamina A: mantiene la salud del conducto intestinal y previene la infección por las materias fecales retenidas.
  • Vitaminas del complejo B: intervienen en el proceso digestivo neutralizando el estreñimiento causado por el estrés.

En consumo de suplementos naturales como la Equilibrio Acai favorece la limpieza y el equilibrio del sistema digestivo.

Infusiones con propiedades laxantes

Es importante mantenerse hidratado, ingiriendo de 2 a 3 litros de agua por dia y  tomando de 2 a 3 tazas de las siguientes infusiones con efectos laxantes:

  • Salvado de avena: ayuda a aumentar el tránsito intestinal evitando el estreñimiento. Se recomienda 1 taza de agua con una cucharada de salvado de avena. Hervir por 5 minutos.
  • Sábila: funciona como remedio natural para el estreñimiento. Utilizar 1 trozo de sábila, zumo de ½ limón y 2 tazas de agua.  Se hierve, se tritura y se añade el zumo.
  • Ortiga: ayuda a mover los intestinos para eliminar la materia fecal. Usar un puñado de hojas de ortiga en 1 taza de agua. Se hierve por 15 minutos.
  • Semillas de Lino: contienen alta cantidad de mucílagos (fibras solubles) aliviando el estreñimiento. Usar 1 taza de agua y 1 cucharada de semillas. Se hierve el agua por 3 minutos, se retira del fuego y se echan las semillas. Consumir frío.
  • Hojas de olivo: mejoran la función intestinal con sus propiedades laxantes. Utilizar 2 tazas de agua con 2 cucharadas de hojas. Se hierve 5 minutos se deja reposar y se ingiere.
  • Malva: tiene propiedades laxantes que alivian el estreñimiento. Un puñado de hojas de malva con 1 taza de agua. Se deja hervir por 10 minutos.
  • Llantén: contiene fibras en forma de mucílago y celulosa que tratan el estreñimiento sin necesidad de laxantes. Usar 1 cucharada de llantén en 1 taza de agua. Se hierve por 5 minutos y se toma tibio.
  • Verbena: tiene propiedades antiespasmódicas y digestivas excelente para estimular los procesos digestivos. También se utiliza para cólicos estomacales. Usar 1 taza de agua hirviendo con 2 cucharadas de flores secas. Dejar reposar por 10 minutos.
  • Regaliz : regula los procesos digestivos y estimula la función renal. Actúa como antiácido y ayuda a tratar casos de úlcera, gastritis y acidez estomacal. Se utiliza 1 cucharada de raíz seca con 1 taza de agua. Se hierve por 15 minutos y se deja reposar.

Diferentes té de hierbas naturales

Plantas medicinales contra el estreñimiento

Las plantas medicinales poseen propiedades laxantes que eliminan los desechos y previene enfermedades provocadas por la fermentación de las toxinas en el organismo.

Son las plantas que se utilizan enteras o por partes específicas (hojas, tallos, flores, hojas raíces)  para tratar enfermedades. Entre las más populares se encuentran:

  • La Ispaghula (Plantago ovata): son semillas que poseen propiedades desintoxicantes y depurativas. Se encargan de eliminar las toxinas y los residuos que el organismo no necesita. Combaten el estreñimiento agudo o crónico por el mucílago que contienen. Se consume en polvo o granulada.
  • La zaragatona: son semillas que poseen gran cantidad de mucílagos que tienen efectos laxantes, absorbiendo gran cantidad de líquidos evitando la inflamación intestinal. Se consume en cápsulas.
  • Cáscara sagrada (Rhamnus purshiana):  es un laxante natural que proviene de la corteza de un árbol. Tienen efecto catártico (acelera la defecación) aumentando la contracción muscular del intestino grueso. Se consume en cápsulas y se encuentra en suplementos como la Equilibrio Acai.
  • Ruibarbo: es una planta que se cultiva como verdura por su tallo. Actúa como laxante agilizando el tránsito intestinal para combatir el estreñimiento. Se consume el tallo crudo.
  • Senna: es un laxante que funciona  para limpiar el intestino y tratar el estreñimiento. Funciona mediante la interacción con bacterias del tracto digestivo provocando contracciones intestinales. Se consume en cápsulas  como la Equilibrio Acai y en infusión.

El estreñimiento es una condición que afecta al sistema digestivo, y se puede combatir con el uso de plantas medicinales, hidratación adecuada, buena alimentación y ejercicios.

Solo debemos aprender a reconocer sus síntomas para atacar sus causas de raíz y lograr una mejor calidad de vida.

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