Alimentos con zinc: conozca sus beneficios

Alimentos con zinc: conozca sus beneficios

Última actualización: 10-08-2018. Equipo Nutricioni

Los oligoelementos como el hierro y el zinc son metales que en el cuerpo están en dosis ínfimas, pero son indispensables, ya que intervienen en las reacciones bioquímicas del organismo.

Y el zinc es el segundo oligoelemento más importante para el organismo, después del hierro. He aquí algunos de sus beneficios.

  • Es esencial para el organismo, ya que interviene en el metabolismo de proteínas, de los lípidos y en la síntesis del ADN.
  • Estimula la actividad de las enzimas y hormonas, formando parte de más de 160 de ellas, por ejemplo, la insulina.
  • El zinc también mejora las defensas de organismo. Interviene en el buen funcionamiento del sistema inmune ya que estabiliza la membrana celular.
  • En la cantidad adecuada, el zinc asegura la fertilidad del hombre y regula la actividad de la próstata.

  • Ayuda a la desintoxicación por metales pesados como el plomo, el mercurio y el cadmio, ya que reacciona químicamente con ellos.
  • El zinc interviene en la absorción y transporte de la vitamina A.
  • También interviene en las funciones cerebrales.

¿Qué dosis de zinc se recomienda ingerir?

Como hemos visto, el zinc es esencial para muchas de las funciones del organismo.

Como el cuerpo no tiene la posibilidad de almacenarlo, se requiere un suministro diario, tomando alimentos que lo contengan o en su defecto suplementos nutricionales.

En el caso de los suplementos, normalmente el zinc se combina con selenio, magnesio y otros minerales y vitaminas. La combinación de vitamina C y zinc es particularmente efectiva para fortalecer el sistema inmunológico.

Cada oligoelemento tiene un rango óptimo de concentración y tanto su exceso como su falta pueden tener consecuencias negativas para la salud, también es el caso del zinc.

Y aunque el zinc se encuentra en muchos alimentos, la Organización Mundial de la Salud estima que un tercio de la población mundial tiene déficit de este mineral.

La dosis diaria recomendada es de 5,5 a 9,5 mg para los hombres y de 4,0 a 7,0 mg para las mujeres. Pero para personas mayores de 60 años el requerimiento es mayor: hasta 11 mg/día para los hombres y 8 mg/día para las mujeres.

Deficiencias de zinc

Cuando por alguna razón el organismo tiene deficiencia de zinc, pueden aparecer los siguientes síntomas: diarrea, fotofobia, córnea opaca, hipogonadismo, anemia, amenorrea, cicatrización pobre, problemas neuropsiquiátricos, alopecia y reducción del sentido del gusto y olfato.

Incluso puede aumentar la glucosa en sangre, la piel se torna seca y amarillenta y el hígado comienza a funcionar de manera deficiente.

Algunos niños tienen el hábito de comer tierra, y esto ha sido interpretado como una respuesta a la deficiencia de zinc en su organismo.

Exceso de Zinc

Si por el contrario, se ingiere una cantidad de zinc mayor  de lo recomendado, entonces pueden aparecer anemia y fragilidad en los huesos.

El exceso de zinc impide la absorción de otro oligoelemento importante: el cobre, y entonces se crea un desequilibrio adicional.

Los síntomas más frecuentes son: diarrea, somnolencia, letargo, dolores de cabeza, calambres abdominales, náuseas y vómitos frecuentes.

Afortunadamente, con un sencillo examen de sangre, se puede conocer si existe déficit o exceso de zinc en el organismo.

Beneficios del Zinc para la salud

Potencia el sistema inmunológico: produce una acción sinérgica con la vitamina C reduciendo la duración y gravedad de las gripes y resfriados.

Mejora el sistema cardiovascular: en 2006 investigadores turcos encontraron que el zinc ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, adelgaza la sangre y mejora el flujo.

Previene la formación de coágulos sanguíneos: la mala circulación sanguínea puede contribuir a las enfermedades del corazón, problemas cognitivos y disfunción sexual.

Mejora el rendimiento sexual en el hombre. El zinc interviene en la síntesis de la testosterona y mejora la salud de la próstata.

Previene la enfermedad arterial periférica: investigaciones indican que pacientes con inflamación y obstrucción de las arterias de la extremidades, tenían niveles reducidos de zinc y selenio, en comparación con pacientes normales.

La conclusión es que un déficit de estos minerales contribuyen al proceso de la enfermedad.

Disminuye el riesgo de arteriosclerosis: ya que interviene en la restauración de los vasos sanguíneos causados por la oxidación del colesterol LDL.

Preventivo del Alzheimer: protege al cerebro de la acción de los radicales libres, ya que el zinc forma parte de la enzima superóxido dismutasa que evita el estrés oxidativo.

Ayuda en la depresión: el zinc puede mejorar la sinapsis en algunas zonas del cerebro. Un estudio reportó mejoría en cuadros depresivos de un grupo de mujeres jóvenes, que fueron tratadas con suplementos de zinc.

Sana las heridas:  Interviene en la producción de colagenasa, que es la enzima que produce el colágeno, ayudando en la regeneración de los tejidos. Por esta razón algunos ungüentos cicatrizantes contienen zinc.

Regula la diabetes: el zinc interviene en el proceso de almacenamiento y liberación de insulina. Se han observado  mejoras en pacientes que padecen de retinopatía diabética, tras la administración de suplementos con zinc.

Es un suplemento importante en el embarazo: el déficit de zinc puede causar infección intrauterina, interrumpir el desarrollo del feto y contribuir a bebés con bajo peso. El requerimiento de zinc aumenta durante el embarazo.

Aliado en el tratamiento del acné: el zinc es un antiinflamatorio contra el acné. Además disminuye la producción de sebo porque inhibe la enzima 5-alfa-reductasa que convierte la testosterona en dihidrotestosterona.

Ayuda a fortalecer el cabello: el consumo de zinc fortalece el cabello y debido a su acción inhibidora sobre la enzima 5-alfa-reductasa, previene su caída.

VicMujer combina el zinc con vitaminas, minerales y extractos vegetales pensados para el bienestar de la mujer independiente, que busca el mejor cuidado para su salud.

Alimentos que contienen zinc

Normalmente una dieta sana y equilibrada puede proveer el zinc necesario para que nuestro organismo esté protegido, ya que este elemento se encuentra en muchos alimentos.

Las semillas de oleaginosas como maní, nueces, avellanas, almendras, merey o anacardo tienen alto contenido de zinc.

También las carnes, el arroz, pan integral son buenas fuentes de zinc. La leche, la avena, las leguminosas, la calabaza y sus semillas contienen este mineral.

Entre los alimentos con alto contenido de zinc destacan en primer lugar las ostras. Luego las semillas de calabaza y sésamo.

Una forma deliciosa de consumir zinc es el chocolate, dado el alto contenido de su principal ingrediente: el cacao.

Las carnes de res, pollo o ternera además de proveer zinc, proveen el hierro fundamental para la formación de los glóbulos rojos que son los que transportan el oxígeno y lo llevan a todas las células del cuerpo.

Los suplementos de zinc vienen solos o combinados con magnesio y vitamina B6.

VicMujer es la mejor opción para garantizar el consumo adecuado de zinc. La combinación de vitaminas, minerales y extractos vegetales, estimulan la síntesis de proteínas, mantienen los de estrógenos en las mujeres, mejoran el sueño y reducen la fatiga.

Y la combinación de zinc con selenio es la más  indicada para prevenir el envejecimiento que causan los radicales libres.

Los suplementos de zinc vienen en la forma de citrato de zinc, gluconato de zinc o zinc quelado, para facilitar la absorción.

El consumo de zinc debe aumentarse en las personas sometidas a gran estrés, en las que practican deportes, en las personas vegetarianas y las que toman mucho café y alcohol.

Debe aumentarse también para  prevenirse de catarros y gripes o acortar la duración y severidad en caso de haberla contraído.

A continuación está la  tabla indicadora de la cantidad de mg de zinc por cada 100 gr del alimento en cuestión, y el porcentaje que representa respecto al requerimiento diario promedio de zinc.

Alimento
mg/100 g
Requerimiento diario (%)
Huevos
1.0
11
Pulpo y calamares
1.5
16
Maíz
2.2
23
Arroz integral
2.0
21
Avena
4.0
42
Trigo
2.7
28
Queso Suizo
4.4
46
Soya
4.9
51
Lenteja
4.8
50
Frijoles blancos
3.7
39
Carne de vaca
4.5
47
Hígado de cerdo
5.8
61
Cacao en polvo
6.8
72
Piñones
6.4
67
Semillas de Calabaza
7.6
80
Semillas de Girasol
5.0
53
Sésamo
7.2
75
Ostras
26.5
283

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