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Alimentos con vitamina K: ¿Por qué es importante su ingesta?

Alimentos con vitamina K: ¿Por qué es importante su ingesta?

Última actualización: 07-03-2019. Equipo Nutricioni

La vitamina K es una vitamina liposoluble necesaria para el funcionamiento del organismo. Ello significa que es soluble en grasas.

Los alimentos con vitamina K son necesarios para mantener la salud y le vamos a contar detalladamente por qué.

Fundamentalmente la vitamina K es necesaria para la coagulación de la sangre y también para tener huesos y tejidos sanos.

Si bien su déficit es bastante raro, no es imposible, sobre todo cuando ha ocurrido una lesión intestinal, se haya pasado por una cirugía bariátrica o se tengan problemas de absorción de nutrientes.

Cápsula o píldora de vitamina K Suplementos dietéticos. 3D ilustración.

Este último caso es comúnmente causado por la ingesta de ciertos medicamentos de uso frecuente, como anticoagulantes y antibióticos, por ejemplo.

Por ello quienes tengan alguna de estas condiciones, deben estar particularmente alertas al asegurarse de que incluyen suficiente vitamina K en su dieta, pues los déficits agravan los problemas de salud.

A esta vitamina también se la conoce por otros nombres alternativos, ya que no se trata de una sustancia única, sino de una serie de sustancias derivadas de 2-metil-1,4-naftoquinona.

La letra K utilizada en su denominación viene de la expresión alemana "Koagulation vitamin" o factor de coagulación, con el cual ella está relacionada, particularmente el que se conoce como proteína C.

Los factores de coagulación son proteínas que se encuentran en la sangre e impiden que escape fácilmente cuando se producen heridas.

Orígenes, denominaciones y fuentes de la vitamina K

Comienza en 1929 cuando el bioquímico danés Carl Peter Henrik Dam experimentaba acerca del papel del colesterol en la salud de los pollos alimentados con poca grasa.

El observó que al cabo de algunas semanas de llevar una dieta baja en grasa, los pollos enfermaban gravemente y morían de hemorragias severas. No era posible curarlos ni siquiera reintegrando el colesterol y las grasas a la dieta.

Era evidente que cuando las grasas desaparecían de la dieta, con ellas también lo hacía una sustancia que evitaba las hemorragias, es decir, una sustancia coagulante, a la cual decidió llamar vitamina K.

El doctor Henrik Dam recibió el Premio Nobel de Medicina por el descubrimiento de la vitamina K en 1943, junto al doctor Edward Adelbert Doisy, que estudió y analizó químicamente la composición de esta sustancia.

Por eso es que a esta vitamina también se la conoce como la vitamina de la coagulación. Desde entonces la vitamina K forma parte de la alimentación de los animales de granja. Y se reconoció su importancia en la salud humana también.

Dado su papel relevante en la nutrición, el suplemento nutricional Osteocar Total incluye vitamina K en su fórmula, como fitonadiona. El prefijo “fito” significa que es de origen vegetal.

Tal como habíamos anunciado antes, la vitamina K es en realidad un grupo de sustancias:

  • Vitamina K1, filoquinona o fitonadiona. Es de origen vegetal y se encuentra presente en la dieta.
  • Vitamina K2 o menaquinona. Es sintetizada por las bacterias que habitan naturalmente el colon, como la E. coli por ejemplo.
  • Vitamina K3 o menadiona, es la versión sintética de esta vitamina.

De las fuentes exógenas, la vitamina K proveniente de los vegetales es la que mejor se absorbe por el organismo. Se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde oscura, los cereales, algunas frutas y también en aceites vegetales como el de oliva.

He aquí una lista más detallada de los alimentos que contienen vitamina K:

  • Espinacas
  • Lechuga
  • Perejil crudo
  • Col rizada
  • Col de Bruselas
  • Brócoli
  • Aguacate
  • Germen de trigo
  • Cereales
  • Kiwi
  • Bananas
  • Higos
  • Arándanos azules
  • Soja y sus derivados
  • Aceites vegetales: oliva, soja, algodón

Entre los alimentos de origen animal que también aportan cantidades significativas, aunque menores de vitamina K están:

  • Carnes y vísceras
  • Pescado
  • Leche de vaca
  • Huevos

¿Qué sucede si hay déficit de vitamina K?

La vitamina K se encuentra en muchos alimentos y normalmente es fácil encontrar la necesaria para mantener sano el organismo.

La ingesta adecuada de vitamina K en adultos es de 120 microgramos/día (hombres) y 90 microgramos/día (mujeres). Lo bueno es que al ser una vitamina liposoluble, el cuerpo es capaz de mantener una reserva.

Puesto que la vitamina K es necesaria para la formación de las proteínas coagulantes de la sangre y también para fijar adecuadamente el calcio en los huesos, es de esperar que su déficit cause:

  • Hemorragias
  • Huesos débiles
  • Calcificación de los cartílagos
  • Presencia de calcio en las paredes arteriales

Entre los síntomas que indican falta de vitamina K están:

  • Las petequias o pequeños derrames vasculares a nivel cutáneo
  • Sangrados abundantes (nasales, en la orina, heces o período menstrual)
  • Formación de moretones o cardenales fácilmente
  • Dolor abdominal
  • Pérdida de cabello
  • En los niños: malformaciones óseas en diversas partes del cuerpo

Sin embargo, como hemos dicho, algunos factores alteran el proceso en que el organismo aprovecha este y otros nutrientes. Cabe citar entre estos:

  • Problemas de mala absorción de nutrientes, debido a distintos trastornos
  • Lesiones a nivel del tracto gastrointestinal, por ejemplo obstrucciones en los conductos biliares
  • Consumo de algunos medicamentos: antibióticos y anticoagulantes.
  • Cirugías bariátricas
  • Edad (muy corta o muy avanzada)

Como ya dijimos antes, la vitamina K es necesaria para la síntesis de importantes proteínas.

Entre estas proteínas están los factores anticoagulantes. Ellos impiden las hemorragias y los desangramientos cuando ocurre alguna herida.

La vitamina K también tiene un papel fundamental en el metabolismo de ciertos residuos glutámicos llamados gamma-carboxiglutamatos. Son importantes y para recordarlos bien se prefiere llamarlos Gla-residuos, o simplemente GLA.

Ahora bien, estos residuos Gla participan en la forma en cómo el organismo utiliza el calcio. Sabemos que es un mineral importante para los huesos fuertes y sanos, pero también participa en la contracción muscular, y el corazón es un músculo.

El uso inadecuado del calcio por parte del organismo puede tener como consecuencias no solo malformaciones y debilidad óseas, sino trastornos cardíacos y problemas motores también.

Por ello es necesario asegurar su ingesta a través de los alimentos descritos y el suplemento nutricional Osteocar Total, que contiene los elementos naturales necesarios para huesos sanos y fuertes, y para el óptimo funcionamiento del sistema músculo-esquelético.

Encontrando la vitamina K en los alimentos

La vitamina K­1 o filoquinona es la forma más frecuente con que se nos presenta la vitamina K en los alimentos.

De entre los que mencionamos anteriormente como buenas fuentes de esta vitamina, encontramos que la mayor biodisponibilidad está en los aceites vegetales. Esto significa que es a través de estos alimentos que la vitamina K se nos hace fácil de procesar.

batido verdes al lado de vegetales verdes

En los vegetales de hoja verde el contenido de filoquinona depende mucho de la cantidad de clorofila que posean. Las hojas más verdes, que son las exteriores, tienen más vitamina K que las hojas interiores más pálidas.

Quienes desean aumentar la absorción de vitamina K deben recordar que es liposoluble, por lo tanto la adición de grasas (saludables por supuesto), es necesaria para su mejor aprovechamiento.

Opte por ensaladas en las que abunden los vegetales de hoja verde, aderezadas con aceite de oliva  u otro aceite rico en vitamina K y mucho perejil.

Otra forma de colaborar a la síntesis de vitamina K es fortaleciendo la flora intestinal con alimentos denominados probióticos.

Estos contienen microorganismos saludables, que luego de sobrevivir al tracto digestivo, engrosan las filas de las bacterias buenas que habitan el colon, las cuales se encargan de sintetizar vitamina K.

Aún no está claro cuánta vitamina K sintetiza la microbiota. Pero igualmente incluya en su dieta los siguientes alimentos:

  • Yogurt
  • Quesos
  • Kefir
  • Fermentados de soja
  • Ajo negro

Los suplementos de calidad que contienen vitamina K son efectivos y prácticos para evitar déficits de esta vitamina causados por los factores mencionados en el apartado anterior.

Osteocar Total contiene los nutrientes más eficaces para mantener la salud y evitar estos déficits nutricionales: vitaminas, incluyendo la vitamina K, por supuesto, minerales para fortalecer la salud ósea y antioxidantes para fortalecer el trabajo de absorción de las células intestinales.

El estilo de vida de muchas personas a veces no les permite mantener aportes vitamínicos adecuados. La falta de tiempo y las demandas laborales obstaculizan la búsqueda y el consumo de alimentos ricos en nutrientes.

El suplemento Osteocar Total aporta estos nutrientes de alta calidad y de origen natural, para prevenir déficits que mermen la calidad de vida.

Trastornos de la absorción de nutrientes: el factor edad

Las alteraciones de la absorción intestinal pueden conducir a una absorción inadecuada o incompleta de los nutrientes, dando lugar a los déficits alimenticios.

La digestión se encarga de romper tanto mecánica como químicamente los alimentos, para transformarlos en sustancias que el organismo aprovechará a su conveniencia. De esto se trata el metabolismo.

Las enzimas son compuestos que el organismo produce naturalmente, cuya misión es acelerar las reacciones químicas necesarias, para que transcurran más rápidamente.

La digestión necesita de las secreciones que produce el tracto digestivo: estomacales, pancreáticas y biliares. Cuando el alimento así procesado llega al intestino delgado, es absorbido allí por las células epiteliales intestinales.

Allí la porción aprovechable de los alimentos pasará a la sangre para ser transportada a todo el organismo, y la no aprovechable seguirá su camino hacia el intestino grueso y finalmente irá de salida.

Si a lo largo de este proceso ocurre una interferencia, entonces hablamos de malabsorción, que puede ser causada por una diversidad de factores:

  • Daños en la mucosa que recubre el intestino
  • Enfermedades bacterianas, virales y parasitarias
  • Superficie de absorción reducida
  • Deficiencias enzimáticas
  • Problemas con el transporte de los nutrientes
  • Insuficiencia pancreática
  • Obstrucciones en los conductos biliares
  • Trastornos a nivel de la microbiota intestinal

La edad y la vitamina K. Muchos recién nacidos son propensos a presentar hemorragias por deficiencia de vitamina K, ya que ésta no atraviesa fácilmente la placenta y por ello el bebé nace sin reservas.

Por otro lado, la microbiota de los bebés es inmadura y no produce todavía vitamina K en cantidades suficientes. Y la leche materna puede no ser una fuente suficiente. Por ello preventivamente se les suministra a los recién nacidos una dosis de vitamina K.

En cambio las personas de edad avanzada pueden tener malabsorción de nutrientes bien sea por enfermedades, por el consumo de ciertos medicamentos, también por deterioro de las funciones celulares a causa de los procesos oxidativos y debilitamiento de la microbiota intestinal.

Los fármacos y la vitamina K

Las interacciones entre medicamentos y diversas sustancias y nutrientes es común, ya que algunos pueden competir por las mismas rutas metabólicas. Algunas sustancias interfieren disminuyendo o aumentando la concentración de otras.

La vitamina K es capaz de interactuar con algunos fármacos, por ejemplo:

Anticoagulantes (warfarina)

Los fármacos para diluir la sangre son necesarios para tratar afecciones del sistema circulatorio y prevenir que los coágulos bloqueen el flujo de sangre al corazón o al cerebro.

Son anticoagulantes y antiplaquetarios, pero ahora vemos claro que tienen una acción antagónica a la de la vitamina K, ocasionando que la concentración de ésta disminuya en los tejidos.

Quienes necesiten tomar warfarina, deben asegurar la ingesta diaria de vitamina K a través de alimentos y también de los suplementos, evitando fluctuaciones repentinas.

De haber una disminución brusca en la cantidad de vitamina K, aumenta el riesgo de sangrados peligrosos. En cambio si consume demás podrían producirse coágulos, también peligrosos.

Antibióticos

En casos de infecciones bacterianas es necesario el uso de antibióticos. El problema reside en que ellos no distinguen entre los patógenos y las bacterias buenas que habitan en el organismo.

Las que habitan comúnmente el intestino, también conocidas como flora intestinal, se ven afectadas y por lo tanto la cantidad de vitamina K que ellas sintetizan disminuye.

Por eso luego de un  tratamiento con antibióticos es necesario ayudar a la flora o microbiota, consumiendo alimentos probióticos como yogur y fermentados de soja.

Probióticos

Secuestradores del ácido biliar (colestiramina, colestipol y otros)

Los medicamentos conocidos como “secuestradores del ácido biliar” son necesarios para reducir los niveles de colesterol.

Sin embargo la ingesta prolongada de estos medicamentos tiene el efecto colateral de disminuir los niveles de vitamina K liposoluble en el organismo.

Medicamentos para bajar de peso

Los fármacos para bajar de peso actúan reduciendo la cantidad de grasa que el organismo es capaz de absorber. El problema es que también modifican la forma en el cuerpo procesa las vitaminas liposolubles, entre las que se encuentra la vitamina K.

Otras vitaminas

Las dosis elevadas de vitaminas A y E obstaculizan la absorción de la vitamina K. Así lo han puesto de manifiesto diversos estudios clínicos.

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