Alimentos con sodio para el entrenamiento efectivo

Alimentos con sodio para el entrenamiento efectivo

Última actualización: 17-01-2019. Equipo Nutricioni

Nuestro organismo requiere de ciertos elementos minerales para estar esencialmente sanos. Entre ellos están los esenciales y los no esenciales.

Los esenciales son aquellos con una función en el organismo demostrada y aceptada universalmente.

Grupo de minerales en fondo blanco

A este grupo pertenecen el sodio, magnesio, cloro, potasio, calcio, fósforo, azufre, hierro, yodo, flúor, cobre, zinc, manganeso, selenio, molibdeno, vanadio, níquel, cromo, cobalto y silicio.

Y están los que no son esenciales porque carecen de función específica, o bien son contaminantes o tóxicos tenemos el bromo, el mercurio, el titanio, el bario,  el germanio, el circonio y otros.

El sodio, el potasio y el cloro son los electrolitos más comunes en el organismo, participantes activos en el balance hídrico.

Se les conoce como electrolitos ya que conducen cargas eléctricas y se encargan de transmitirlas dentro y fuera de las células, generando pequeñas corrientes eléctricas.

El cuerpo utiliza el sodio para regular la presión arterial, el volumen sanguíneo y también es crucial para el funcionamiento de músculos y nervios.

En el organismo, el sodio se encuentra en la superficie de las membranas celulares, encargándose de la transmisión de los impulsos nerviosos y permitiendo la contracción de los músculos.

El sodio también participa en el proceso de absorción de glucosa en el intestino y también durante su transporte hacia el músculo, necesario para el aporte energético.

El sodio que ingerimos habitualmente forma parte de la sal y se encuentra en muchos alimentos enlatados, empaquetados y en las comidas “rápidas”, así como en numerosos condimentos, especias y carnes.

¿Cuánto sodio requiere mi cuerpo?

Esta es una cuestión muy controvertida, pues los expertos dan diferentes cifras. Algunos expertos advierten que la mayoría de la gente precisa consumir menos sodio de lo que está comiendo.

Ellos sugieren consumir menos de 2.300 miligramos de sodio o 2.3 gramos de sodio por día, ya que una buena parte del sodio que se consume no viene de un salero, sino de alimentos que naturalmente lo contienen,

Otros recomiendan basarse en la cantidad necesaria para reemplazar las pérdidas que tienen lugar a través del sudor en personas moderadamente activas y mantener una dieta que aporte cantidades precisas de otros nutrientes esenciales.

Las recomendaciones para los adultos son de 1,2–1,5 g de sodio al día; es decir, 3–3,8 g de sal al día.

Otros por el contrario advierten, la cantidad diaria recomendada de sodio para los humanos es de 500 mg diarios.

Sin embargo, en la dieta característica de las sociedades desarrolladas se consumen entre 5 y 20 gramos diarios, es decir como media unas 20 veces la cantidad recomendada.

En los países industrializados se tiende a consumir el doble de sodio que de potasio. No obstante, para mantener una buena salud los científicos recomiendan comer cinco veces más potasio que sodio.

Con una ingesta diaria de sodio entre 5 g y 20 g se deberían consumir entre 25 g  y 100 g diarios de potasio.

Sin embargo estos aportes deben variar cuando se haga actividad física intensa, ya que los electrolitos se pierden abundantemente a través del sudor.

El equilibrio entre ambos electrolitos es crucial para la actividad muscular. En reposo, el sodio se encuentra fuera de la célula y el potasio por dentro de ella. La membrana celular es la  barrera que separa ambos medios.

En la membrana hay una especie de tuberías llamadas canales, mediante las cuales, hay intercambio entre el sodio y el potasio.

Para que el músculo se contraiga, el sodio, abundante fuera de la membrana, debe entrar, mientras que el potasio debe salir, así la célula cambia su polaridad, lo cual genera un señal eléctrica que puede ser captada por otra célula.

¿En qué alimentos se encuentra el sodio?

El sodio es un elemento muy importante para las funciones celulares, nerviosas y musculares y es convenientes saber en qué alimentos se encuentra:

Alimentos con un alto contenido de sodio:

  • Tocino de cerdo, carne de res curada, los embutidos, fiambres o carnes frías, como las salchichas, mortadela, butifarras (carne de cerdo condimentada), salami, chorizos, lonjas o rodajas de jamón, pollo o pavo, y otras  carnes listas para consumir.

  • Las sopas en cubito, sopas en lata o instantáneas (en polvo).
  • Las mezclas en caja, como las mezclas para guisar carne molida, o las harinas preparadas para panqueques.
  • Legumbres (frijoles, lentejas, judías), pollo, pescado o carne en lata.
  • Los productos de tomate en lata, incluyendo jugo de tomate.
  • Vegetales en lata o en vinagre, jugo de vegetales.
  • Requesón (queso blanco grumoso).
  • Vegetales con salsa congelados.
  • Aceitunas, pepinillos en vinagre, pepinillos agridulces picados.
  • Papitas fritas, galletitas saladas, nueces, almendras, avellanas, maní con sal.
  • Sal y condimentos o sustitutos con sal como la sal de ajo, líquidas o en polvos.
  • Las mezcla de condimentos (aderezos) y sobrecitos de salsa.
  • La salsa de soya.
  • Todos los aderezos y aliños para las ensaladas, salsas en botellas, adobos, sofritos.
  • Determinados productos de panadería, repostería, pan y cereales listos para comer.

Alimentos con bajo contenido de sodio

  • Las frutas y los vegetales frescos o congelados.  
  • Arroz y fideos.
  • Cereales cocidos sin sal agregada.
  • Carne, el pollo, el pavo o el pescado frescos.
  • quesos bajo en grasa y bajo en sodio.
  • Semillas como las nueces, almendras, avellanas, maní sin sal.
  • Comidas refrigeradas, la mantequilla de maní (cacahuate) y los aderezos (aliños) para las ensaladas que son inferiores en sodio o con contenido reducido de sodio.

Hiponatremia durante el ejercicio

Cuando los niveles de sodio en el cuerpo son muy bajos, se produce la hiponatremia. La hidratación durante la actividad física es fundamental, pero demasiada agua es un problema.

Los líquidos corporales corren el riesgo de diluir el sodio en demasía. Por lo general se debe a la ingesta excesiva de agua previa, durante y después de la actividad.

Los síntomas de la hiponatremia son: dolor de cabeza, cansancio, náuseas, hinchazón, calambres, desorientación y experimentar dificultades con la coordinación y hasta sensación de ahogo y respiración dificultosa.

Si la situación se mantiene se puede producir el coma y llegar a la muerte. El peligro es para quienes entrenan intensamente en climas cálidos durante tiempo prolongado, por ejemplo los maratonistas.

También aquellas personas que entrenan sólo durante los fines de semana, pero lo hacen intensamente para compensar la falta de actividad entre semana, son propensos a tener este problema.

Al beber demasiada agua, los riñones no pueden excretar la orina con suficiente rapidez, y el líquido en el interior del cuerpo, reduce la concentración de sodio.

Las bebidas deportivas y los bocadillos con alimentos ricos en sodio, impiden la hiponatremia. Así que al hacer ejercicio intenso, es bueno tener a mano aceitunas, pepinillos, queso y snacks salados.

Y para prevenir la hiponatremia, una hora y media antes de la actividad puede ingerir sopas saladas en lata, de sobre o a base de caldo concentrado en cubitos.

También puede moderar la ingesta de agua durante la actividad, sobre todo si se sienten molestias estomacales.

Creador de Músculo es el suplemento nutricional para crear músculo, repleto de los nutrientes adecuados y en las proporciones justas para que el entrenamiento rinda al máximo.

Creador de Músculo contiene sodio y potasio, electrolitos tan importantes en la contracción muscular.

Fuera de la actividad física intensa, la hiponatremia puede ocurrir a consecuencia del uso de diuréticos, trastornos gastrointestinales, insuficiencia renal y otras enfermedades graves que impiden la regulación del sodio dentro y fuera de las células.

¿Cómo afecta nuestra salud el alto consumo de sodio?

Para quienes son muy sedentarios, los elevados niveles de sodio son un factor asociado a la hipertensión, aunque cabe destacar que no todos los casos de hipertensión se deben al consumo de sal.

Sin embargo, en los lugares donde la sal no es utilizada de forma tan asidua, los casos de hipertensión son más bien raros.

En vez de la cantidad de sodio, es el equilibrio entre sodio y potasio el factor más significativo, pues es el que contribuye a regular la comunicación entre las células y la transmisión de los impulsos nerviosos.

Por ello los niveles de sodio están relacionados con los mecanismos de regulación de la presión arterial, así como los niveles de azúcar en la sangre.

Se cree que el consumo elevado de sodio también está vinculado a los bajos niveles de azúcar en la sangre o hipoglucemia.

La función nerviosa, la contracción muscular y los latidos del corazón, que es un músculo también, se pueden ver afectados por un desequilibrio entre sodio y potasio, como ya vimos.

Mucho sodio en la dieta conduce a experimentar  irritabilidad, confusión mental, síndrome premenstrual y falta de sueño y concentración.

Entonces, convendría disminuir o moderar la cantidad de sodio en la dieta cuando no hay actividad física, haciendo uso de las especias y los condimentos para darle sabor a las comidas. La sal del Himalaya es una buena opción.

Pruebe también el romero, el orégano, la albahaca, el curry en polvo, la pimienta de cayena, el jengibre, el ajo fresco o el polvo de ajo (no la sal de ajo), la pimienta negra o roja, el vinagre o el jugo de limón y las mezclas de condimentos sin sal.

Asimismo, es bueno moderar también la ingesta de carnes curadas y embutidos ricos en sal, así como los alimentos muy procesados.

Es buena idea aumentar el consumo de alimentos ricos en potasio, como son las verduras, frutas, legumbres, semillas y cereales integrales.

Son especialmente precisos los minerales magnesio, zinc y selenio. Es un hecho que la insuficiencia de zinc reduce el sentido del gusto por lo que el cuerpo pedirá más sal en las comidas.

El zinc se encuentra esencialmente en las nueces, las ostras, los huevos, la avena, los maníes, las almendras y la lecitina de soja.

Alimentos que contienen gran cantidad de zinc. Fondo negro

Creador de Músculo también contiene zinc, que además participa en el metabolismo de las proteínas y los lípidos, muy importantes a la hora de desarrollar masa muscular, así como en la fertilidad y la salud de la próstata.

Creador de Músculo es el suplemento ideal para desarrollar masa muscular y acentuar las características masculinas, gracias a su acertada composición de proteínas y extractos vegetales de plantas conocidas por aumentar la libido y mejorar la condición sexual en el hombre.

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