Alimentos con potasio: combustible para los músculos

Alimentos con potasio: combustible para los músculos

Última actualización: 28-08-2018. Equipo Nutricioni

Alimentos con potasio hay bastantes, eso es maravilloso, pues el potasio es un mineral con diversidad de beneficios para el organismo del ser humano.

El potasio tiene injerencia en la marcha del sistema nervioso y del sistema cardiovascular.

Del mismo modo lo hace con los riñones y los músculos. Cuando existe carencia de potasio en el cuerpo sentirás fatiga, confusión y descoordinación muscular. Además, pueden sufrir daños cardiacos.

Si deseas brindarle beneficios a tu salud, te invitamos a conocer los alimentos que tienen más potasio y adicionalmente, poseen bajos niveles de sodio.

Dentro del grupo de los alimentos que contienen potasio, los más conocidos son las bananas.

Sin embargo, existe una variedad de vegetales, especies y frutas que acompañan a las bananas en el aporte de este mineral al cuerpo.

Es probable que necesites modificar la cantidad de potasio si tienes la presión arterial alta o si estás ingiriendo diuréticos.

Los diuréticos y algunos tratamientos médicos pueden provocar que tu organismo derroche potasio.

Por supuesto la lista de beneficios del potasio es mucho más larga, en la que destaca que es un antioxidante por excelencia.

Este mineral que es antioxidante ensambla a los radicales libres, para luego desactivarlos.

En simples palabras, el potasio es un electrólito y es indispensable para el adecuado funcionamiento de las células.

Él se adquiere por medio de los alimentos. Por su parte, los riñones descartan todo exceso de potasio a través de la orina y así, conservar el equilibrio conveniente del mineral en el organismo.

El mineral valioso para el corazón

El potasio es ese mineral valioso para el corazón. Contribuye a equilibrar los líquidos y otros minerales en el organismo y a mantener nivelada la presión sanguínea.

En otras palabras, estamos hablando de un mineral con propiedades diuréticas, que está encargado de liberar el exceso de sal y líquidos en el cuerpo.

Cuando hay deficiencia de potasio en el organismo, se complica la retención de líquidos y la presión arterial alta.

Del mismo modo, permite la realización de las contracciones musculares y a que funcionen adecuadamente los nervios.

Si se sobrepasan la cantidad de consumo de sodio o no se ingiere la cantidad de agua suficiente por día, es indispensable incluir alimentos ricos en potasio.

Debido al potasio las células permanecen bien hidratadas y nutridas, conservando un estado saludable y libre de toxinas.

Para los deportistas el potasio es esencial. Frecuentemente se recomienda su ingesta antes, durante o después de la práctica deportiva.

Con ello se busca estar hidratado, aportar energía al organismo y prevenir dolores musculares.

Con la presencia de potasio en el cuerpo se reponen los líquidos y electrolitos que se pierden en la transpiración.

Al mismo tiempo, accede al traspaso de impulsos nerviosos y es básico para la conmoción y recuperación muscular luego de las prácticas de ejercicios.

Siguiendo la lista de sus propiedades. Este mineral se lo recomiendan los especialistas de la salud a las personas que padecen problemas cardíacos y los que tienen presión arterial alta.

Con la finalidad de normalizar el ritmo cardíaco, la presión sanguínea y prevenir la arritmia.

Una dieta con las cantidades justas de potasio y de sodio, protege la salud de los riñones, optimizando la irrigación sanguínea. Y, por ende, se mejora el filtrado de la sangre. Del mismo modo, prevé que se formen cálculos renales.

Este mineral antioxidante previene la osteoporosis y la pérdida de minerales en los huesos; porque neutralizar la expulsión de calcio por la orina.

El potasio es utilizado por el organismo para generar jugos gástricos. Se inmiscuye en algunos procesos metabólicos como secreción de insulina.

Amigos íntimos: el sodio y el potasio

Los niveles de potasio en el organismo están íntimamente conectados con la cantidad de sodio.

Mientras mayor sodio ingieras, más alta será la cantidad potasio que segregará el cuerpo.

El sodio y el potasio son dos electrolitos y son vitales para la longevidad. Los electrolitos son átomos que fiscalizan la distribución de líquidos a través del cuerpo, tienen cargas positivas y negativas.

Esos electrolitos controlan el fluir de líquidos por las membranas celulares. Siendo muy trascendental para conservar el equilibrio de fluidos, para el traslado de nutrientes y de los desechos hacia dentro y fuera de las células.

El sodio con frecuencia se ingiere excesivamente, esto puede ocasionar un desequilibrio que deja como secuela una presión sanguínea alta. El potasio, por su parte, puede colaborar para la expulsión de ese exceso de sodio en el organismo.

El sodio se consume en demasía, pero el consumo de potasio es deficiente en muchos regímenes alimenticios.

Esto es preocupante, pues altos niveles de sodio en el cuerpo tienden a aumentar tu riesgo a padecer enfermedades cardiacas.

Otro punto a favor del potasio, él elimina el exceso de sodio en el cuerpo. Entonces, además de reducir las cantidades de sodio en tu dieta, consumir alimentos que contengan potasio ayudaría a conservar la salud.

El potasio posee la capacidad de contribuir a prescindir del sodio en el cuerpo. Un aumento de la ingesta de potasio provoca la expulsión de más sodio por la orina. Con ello se colabora a disminuir la presión arterial alta.

Conjuntamente, el mineral antioxidante potasio tiende a contribuir en el proceso de relajación de las paredes de los vasos sanguíneos, dando como resultado una mengua en la presión arterial.

Cabe destacar que, ingerir más potasio no quiere decir que puedas comer todo el sodio que quieras. Aunque su puedes tener como herramienta para neutralizar la alta presión arterial ocasionada por el sodio.

En una publicación en julio de 2008 de la Revista Americana de Nutrición Clínica. Los investigadores afirmaron que los regímenes alimenticios con altos contenidos de sodio y bajos en potasio pueden incrementar el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares.

Alimentos ricos en potasio

Disminuir la ingesta de sal y, por otro lado, incrementar los niveles de potasio en la sangre, a través de la alimentación tiene grandes beneficios en el cuerpo.

Esta vez te traemos una lista de sólo diez alimentos que te ayudarán a disminuir el riesgo de sufrir un accidente cerebro vascular.

Chocolate. Eso sí, debe ser cacao puro, sin nada de leche ni azúcar ni grasas. 100 gramos de chocolate oscuro proveen 830 mg de potasio.

Aguacate. 100 gramos de aguacate proveen aproximadamente un 14% de la cantidad que se necesita cada día.

Pescados. Este tipo de carne tiene potasio, específicamente el bacalao, el atún y el salmón.

Frijoles. De primeras en esta lista están las judías blancas, las habas y los frijoles rojos. En una porción de 100 gramos de frijoles, se hallan 561 mg de potasio.

Hierbas. Excelentes acompañantes de las comidas para darles aroma y sabor. Adicionalmente son ricas en potasio. Algunas de ellas, son: el perejil, el cilantro, el azafrán, el orégano y la albahaca.

Los frutos secos. Son excelentes fuente de nutrientes para el cuerpo. Según la cantidad de potasio que contienen, están: los pistachos, las castañas, las almendras, luego vienen las avellanas y por último las nueces.

Melón. 134 gramos de melón aportan al organismo unos 358 miligramos de potasio.

Calabaza. Además de potasio, aporta vitamina A y Omega 3. Una taza de calabaza cocinada tiene unos 582 mg de potasio.

Papa.  Una papa de tamaño mediano aporta unos 750 miligramos de potasio.

Este listado de alimentos, son de los que más potasio aporta al organismo; te ayudarán a sentirte mejor y prevenir malestares.

La lista continúa: son más opciones para escoger

Los productos de origen natural poseen más potasio que sodio. Por ello debe ser prioridad la ingesta de éste tipo de alimentos.

Es valioso tener presente que es necesario incrementar el consumo de potasio mientras se disminuye el sodio.

Los alimentos de origen vegetal que encabezan la lista de los que suman potasio, son:

Acelga. Una rica hortaliza con múltiples vitaminas, se puede comen en diferentes presentaciones como tartas o sopas.

Es una de las hortalizas que más potasio contribuye. Una taza de acelga cruda, de unos 200 gramos, brinda más de 500 mg de potasio.

Aguacate. Contiene gran cantidad de potasio, fibra, magnesio, y vitamina E. Sus beneficios son muchos, algunos de ellos son: favorece el sistema nervioso, la piel, el corazón. Es magnífico para combatir la ansiedad y la depresión.

De igual forma, disminuye la anemia, provee alivio de la gastritis y reduce la anemia, alivia los síntomas de gastritis o úlceras y quita el dolor menstrual.

Chirimoya. Es una fruta tropical super completa, está compuesta por potasio, hierro, calcio, fósforo, proteínas y vitaminas del grupo B (B1, B2, B6). Ofrece muchas propiedades medicinales, se puede comer como postre.

Por 100 gramos de chirimoya se obtiene 38 mg de potasio.

Tomillo. Este potente antibiótico natural ayuda al aumento de las defensas, previene la indigestión. Es excelente para disminuir los dolores menstruales.

El tomillo es una hierba aromática rica en potasio, que además contiene flavonoides, aceite esencial de timol, calcio, aminoácidos, hierro y vitamina C.

Cardo mariano. Es nativa del Mediterráneo y desde la antigüedad se usa como planta medicinal, con ella se trata enfermedades de la vesícula biliar y del hígado.

Contribuye a bajar el azúcar en la sangre, disminuye el colesterol, impide la creación de cálculos renales.

Adicionalmente, es una poderosa vitamina, muy sugerida a las mujeres en su situación post parto. Con 100 gr de esta planta, se puede conseguir 400 mg de potasio.

Hay mucho más para escoger

Son otras formas de suministrar potasio a tu organismo.

Siguiendo con los alimentos, tenemos: albahaca, naranjas, limón, melón, ciruelas, albaricoques.

Los siguientes alimentos contiene menos de 10 mg de potasio.  

Pan y galletas sin sal, sémolas, pasta y arroz. Champiñones, cebollas, conservas de fruta y las mermeladas.

Pimienta, nuez moscada, vainilla, café, ajo, laurel, estragón, hinojo.

Otras sugerencias que debes considerar, son:

Aléjate de la sal light y del té negro.

Obviar la ingesta de alimentos integrales y el consumo de bebidas alcohólicas.

Comer 2 porciones de frutas por día, preferiblemente cocidas.

También es importante recordar tomar como mínimo 1,5 L de agua al día.

Realiza alguna actividad física, te ayudará a liberar el estrés y fortalecer tu organismo

Ingerir complementos nutricionales también contribuye tener al margen el potasio en la sangre.

Diurherbal posee cualidades diuréticas, por ende, elimina el excedente de líquidos en el cuerpo.

Sus ingredientes a base de hierbas como té verde, raíz de diente de león, bayas de enebro y vinagre de sidra de manzana. Todos colaboran en la pérdida de peso, a disminuir el azúcar en la sangre y la presión arterial.

Por ser diurético, Diurherbal ayuda a reducir la retención de agua en el cuerpo. Igualmente, impulsa el sistema inmune y colabora a mantener saludables las células sanguíneas y los nervios.

El potasio está incluido en Diurherbal no sólo promueve la energía y resistencia, ideal para los deportistas y personas muy activas.

Del mismo modo, puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina, los ataques cardíacos.

A pesar de que muchos de los ingredientes de Diurherbal son a base de hierbas que pueden ocasionar un descenso de potasio. También contiene potasio, fundamental para nivelar su contenido en el cuerpo.

Posee vitamina B6 excelente diurético natural, entonces podrás disfrutar de sus muchos beneficios para tu salud.

Alimentos con su cantidad de potasio

Siendo más específicos y con la finalidad de ayudarte en tu labor de cuidar tu salud. Te compartimos ciertos alimentos que contienen potasio junto con sus proporciones en miligramos.

Con cantidad superior a 200 mg por porción:

  • Una papa con cáscara, de tamaño mediana, horneada (925).
  • Una banana mediana (425).
  • Media taza de frijoles cocidos (400).
  • Media taza de lentejas (365).
  • Media papaya (390).
  • Un tomate mediano, crudo (290).
  • Media taza de champiñones (280).
  • Un cuarto de taza de pasas (270).
  • En mango mediano (325).
  • La cuarta parte de un aguacate mediano (245).
  • Un kiwi (240).
  • Una naranja pequeña (240).
  • Media taza de brócoli (230).
  • Media taza de calabacín cocida (220).
  • Media taza de melón picado (215).

Alimentos cuyo contenido de potasio está entre 200 a 50 mg por porción:

  • Melón verde picado (200).
  • Una onza de frutos secos salados (200).
  • Una pera mediana (200).
  • Media taza de maíz (195).
  • Un durazno (185).
  • Media taza de zanahorias, ya sean frescas o cocidas (180).
  • Media taza de espárragos (155).
  • 1 manzana pequeña (150).
  • Media taza de coliflor fresco (150).
  • Media taza de jugo de duraznos enlatados (120).
  • Media taza de fresas frescas y rebanadas (125).
  • Media taza de piña enlatada (100).  
  • Una taza de lechuga (100).
  • Media taza de habas verdes frescas (90).
  • Media taza de sandía (85).
  • Media taza de pepino (80).
  • Un huevo grande (60).

Alimentos con menos de 50 mg de potasio por porción:

  • Media taza de arroz puede ser blanco o integral (50).
  • Una tortilla de maíz (50).
  • Media taza de arándanos (45).
  • Media taza de néctar fruta de pera, papaya o mango (35).
  • Rebanada de pan blanco (30).
  • Media taza de espagueti o macarrones (30).
  • Una onza de queso (20 a 30).

Ni más, ni menos

Para los adultos la dosis de potasio debe oscilar es de 3500 mg.

Es probable que deba aumentar el consumo de potasio si padece tiene la presión arterial alta o si padece de hipocalemia.

La hipocalemia es la deficiencia de potasio en la sangre. Puede originarse por diversas razones, aunque generalmente bajan los niveles de potasio en la sangre a causa de vómitos, diarrea, por el uso de diuréticos y por trastornos de las glándulas suprarrenales.

Cuando el potasio es insuficiente en el cuerpo, los grupos musculares se debilitan, dando paso a los calambres. Igualmente puede presentarse a una arritmia cardíaca.

Otros síntomas menores que se originan por la falta de potasio, además de los calambres musculares, están la fatiga y el estreñimiento. Es debido a este mineral antioxidante repercute en la transmisión de los impulsos nerviosos.

Asimismo, influye en las actividades de los órganos y músculos de nuestro cuerpo, tanto las voluntarias como las involuntarias.

Identificando esos síntomas se puede controlar los niveles de potasio en sangre y así evitar problemas mayores.

No dude llamar a su médico si presenta persistentemente síntomas de hipocalemia, él le brindará las sugerencias que necesitas para recuperar el potasio.

La hipocalemia se puede generar por medicamentos como los diuréticos y algunos antibióticos, el uso excesivo de laxantes que incita la diarrea y posteriormente la pérdida colosal de potasio.

Los vómitos son una de las causas más comunes de hipocalemia. Otros menos usuales son la bulimia, cuando se tiene bajo nivel de magnesio, enfermedad renal crónica.

La sudoración y determinados trastornos genéticos, también pueden incentivar la pérdida de potasio en el organismo.

Con un nivel demasiado bajo de potasio se puede provocar un paro cardíaco.

Los cambios en la alimentación son una excelente ayuda para prevenir la hipocalemia y tratar ésta irregularidad. Algunas ideas a considerar son:

Disminuir o eliminar la ingesta de aguacates, espárragos, patatas, los tomates, calabaza y espinacas cocidas.  Reduzca la ingesta de frutas cítricas.

Generalmente, solamente se necesita comer alimentos ricos en potasio para que vuelvan a su normalidad.

Cuando se sobrepasa el límite

Cuando el mineral diurético sobrepasa el límite de normal en la sangre, esa irregularidad recibe el nombre de hipercaliemia.

La hipercaliemia se origina cuando los riñones no expulsan la suficiente cantidad de líquidos. Es posible que pase porque los riñones no se desempeñan de manera correcta o no están en capacidad de descargar la cantidad ideal de potasio.

Esa acumulación de potasio, tiene otras razones, que pueden ser:

Quemaduras en extensas áreas del cuerpo. La enfermedad de Addison, eso detonante de hipercaliemia. Esa enfermedad se manifiesta cuando las glándulas suprarrenales no generan bastantes hormonas.

Existen algunas medicinas para reducir la presión sanguínea que entran en ésta lista.

Asimismo, el sangrado acelerado de los intestinos o del estómago, los tumores, la anemia hemolítica y los sustitutos de la sal pueden contribuir a esta afección.

Otros causantes de una elevación de los niveles de potasio en la sangre, son: consumo excesivo de bebidas alcohólicas, convulsiones que no se han tratado.

Determinadas cirugías, lesiones e infecciones. Los daños a células musculares. También algunos fármacos para tratar la quimioterapia.

Frecuentemente la hipercaliemia es asintomática, pero, cuando se manifiestan síntomas, ellos son: vómitos, náuseas, pulso débil o irregular, dolor de pecho, dificultad para respirar, palpitaciones.

Las palpitaciones pueden llegar a ser muy lentas y llegar a detenerse, en ese momento se puede manifestar desmayo repentino.

En los casos más delicados, es posible tener parálisis que puede poner en peligro la vida.

De la misma manera se pueden observar problemas cardiovasculares más delicados y deterioro renal si la deficiencia de potasio en el organismo se sostiene en el tiempo.

Para controlar la hipercaliemia posiblemente debas reducir la ingesta de potasio, interrumpir cualquier tratamiento que genere esta afección.

Para concluir, el potasio es un mineral que tiene una participación preponderante en el funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso.

Los alimentos que consumimos pueden aportar los nutrientes que nuestro organismo amerita para su excelente funcionamiento.

Como ya conocemos los alimentos que contienen potasio, nunca más nos tomará desprevenidos su ausencia o exceso en nuestro cuerpo.

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