Hombre realizando pesa en un gimnasio

Alimentos con lipidos: ¿ayudan a ganar masa muscular?

Alimentos con lipidos: ¿ayudan a ganar masa muscular?

Última actualización: 22-11-2018. Equipo Nutricioni

Se conoce la importancia de una buena alimentación, que incluye los alimentos con lipidos. Esto significa elegir las comidas que aporten los nutrientes esenciales para mantenerse saludable.

Dentro de los nutrientes esenciales están: las proteínas, los hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales y el vital líquido, el agua.

Botella vertiendo aceite de oliva virgen en un recipiente de cerca

Una buena alimentación previene enfermedades como la obesidad, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la anemia, la osteoporosis y algunos cánceres.

Como consecuencia obtendremos una mejor calidad de vida independientemente de la edad que tengamos.

Sin embargo, muchas personas creen que deben desterrar completamente los lípidos o grasas de la dieta. Esto es erróneo, ya que desempeñan muchas funciones vitales en el organismo.

Constituyen una fuente de energía para el organismo, y para el músculo durante el entrenamiento. Además, las grasas adecuadas activarán la síntesis de testosterona, imprescindible para la fuerza y la masa muscular.

Para conocer y comprender los lípidos y su importancia para la salud, le pediremos que nos acompañe a través de estas líneas.

¿Qué son los lípidos?

Las grasas conforman un variado conjunto de sustancias de naturaleza hidrofóbica, es decir, no solubles en agua, sino en solventes orgánicos, como éter o cloroformo.

Ejemplos de lípidos los tenemos en los ácidos grasos, fosfolípidos, esteroles, esfingolípidos y terpenos, entre otros.

Los lípidos se encuentran tanto en plantas como en animales, y están compuestos básicamente de carbono, hidrógeno y oxígeno y desempeñan muchas funciones clave en los organismos:

  • Constituyen la fuente de energía más importante, porque cada gramo genera 9 kilocalorías, mientra que las proteínas y carbohidratos proveen menos de la mitad:  4 kilocalorías por cada grama, cada uno.
  • Forman parte organizada de las membranas celulares y de los sistemas de transporte de variados nutrientes.
  • Muchos actúan como pigmentos, como por ejemplo la melanina y la hemoglobina.
  • Las vitaminas liposolubles como la vitamina A, D y E, tienen funciones importantísimas dentro del organismo.
  • Los lípidos participan de la síntesis de  hormonas, en particular la testosterona, que incrementa la masa muscular.
  • Asimismo actúan como aislantes naturales en el hombre y en los animales, ya que por ser malos guías del calor, el tejido adiposo conserva estable la temperatura.
  • Las grasas y los aceites contribuyen no sólo a la nutrición, sino que aportan propiedades como la textura de los alimentos.

¿Hay diferencias entre grasas y aceites?

Sí, las grasas son compactas a temperatura ambiente, ya que son predominantemente saturadas,  mientras que los aceites son líquidos, porque tienen mayor proporción de ácidos grasos insaturados.  

Las principales fuentes de lípidos son las semillas oleaginosas, de las que se pueden extraer aceites y los tejidos animales, terrestres y marinos.

Representación de un coco con aceite de oliva

Por su parte, las frutas y las hortalizas presentan habitualmente muy bajas concentraciones de grasas, con algunas excepciones como el aguacate, las aceitunas y algunos tipos de nueces.

Tipos de lípidos: triglicéridos y ácidos grasos

Conforme a su composición química los lípidos se pueden seccionar en: triglicéridos, ácidos grasos, fosfolípidos, glucolípidos  y colesterol y otros esteroles.

  • Triglicéridos

Es la forma primordial en que se almacenan las grasas, tanto en los alimentos como en el organismo humano.  

Están constituidos por la unión del glicerol con tres ácidos grasos, los cuales son liberados en la luz intestinal en el desarrollo de la digestión.

  • Ácidos grasos

Constituyen y caracterizan a los triglicéridos. Están formados por un número, generalmente par, de átomos de carbono, entre 4 y 22, y un radical COOH, que les permite unirse a otros grupos.

Dependiendo de la longitud de su cadena, se clasifican en: cadena corta, 4 a 6 átomos de carbono,  cadena media de 8 a 10 carbonos o de cadena larga, con 12 o más carbonos.

La longitud de la cadena condiciona su punto de fusión.  

Los ácidos grasos de cadena media, se almacenan menos que otros, como grasa en el cuerpo y son una buena fuente energética.

Muchos atletas los prefieren, porque protegen a las proteínas de la degradación posterior al entrenamiento y aceleran la recuperación.

Como lo mencionamos anteriormente los ácidos grasos pueden ser saturados o insaturados, este depende de si poseen o no, dobles enlaces de carbono.

  • Saturados (no poseen dobles enlaces)  
  • Insaturados (poseen dobles enlaces).  

Los dobles enlaces son importantísimos, como veremos seguidamente.

Primero que todo: los ácidos grasos saturados predominan en los lípidos de fuente animal terrestre, mientras que los insaturados son de  origen vegetal.

Se cree que el consumo desequilibrado de los ácidos grasos saturados, se halla relacionado con enfermedades circulatorias  como la aterosclerosis y cardiopatía isquémica.

Sin embargo, las grasas saturadas pueden aumentar los niveles de testosterona en quienes levantan pesas.

La testosterona, hormona masculina, favorece el aumento de músculo, entonces, al aumentar los niveles de esta hormona, se produce un aumento de muscular y de fuerza.

Creador de Músculo es el suplemento ideal para aumentar la masa muscular, porque contiene la proteína necesaria para reparar los músculos después del entrenamiento riguroso.

Los aminoácidos y las vitaminas que forman parte de Creador de Músculo, ayudan a crear proteínas de buena calidad y  en la síntesis de testosterona. También provee las grasas más adecuadas, saturadas e insaturadas.

Hombre adulto realizando ejercicio en un gimnasio mientras se mira en el espejo

Conviene saber que su parte, los ácidos grasos insaturados otorgan un factor protector a la salud cardiovascular, al elevar los niveles plasmáticos de colesterol HDL o “bueno”.

Otros ácidos grasos saturados, como el esteárico, no modifican los lípidos plasmáticos.

Acidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados

Los ácidos grasos insaturados se diferencian a su vez en monoinsaturados, si sólo tienen un doble enlace, o poliinsaturados, con dos o más dobles enlaces.  

Los ácidos grasos monoinsaturados, presentes sobre todo en el aceite de oliva, no modifican de forma significativa los niveles de colesterol total, pero sí reducen el colesterol LDL “malo”.

El ácido oleico, monoinsaturado, es capaz de desarrollar la resistencia de las partículas LDL a la oxidación, haciéndolas menos aterogénicas, es decir, se acumulan menos en las paredes arteriales.

Los ácidos grasos poliinsaturados son considerados ácidos grasos esenciales: necesarios en la formación de membranas celulares, precursores en la producción de prostaglandinas antiinflamatorias, por ejemplo.

Puesto que el organismo es incapaz de sintetizarlos deben ser aportados por la dieta.  

Ahora bien, seguramente habrá escuchado hablar de las grasas trans. Aclaremos un poco el punto, ya que todo depende de los enlaces.

Estos enlaces a los que hemos estado haciendo referencia continuamente, difieren en su posición dentro de la molécula y hay dos variantes: cis y trans.

En la naturaleza siempre están en la posición “cis”, con el enlace formando un codo.

Al ser sometidos a diferentes agentes físicos, como el calor, o a manipulaciones industriales, los enlaces pueden pasar a la forma “trans” y el codo desaparece.

La forma “trans” están asociadas a problemas cardiovasculares, mientras que la forma “cis” no lo está.

La posición de los dobles enlaces, también es relevante. Las series denominadas omega 3 (ácido alfa linoleico) , omega 6 (ácido linoleico)  y omega 9 (ácido oleico), tienen vínculos metabólicos importantes.

El ácido linoleico (omega 6) se encuentra sobre todo en el aceite de maíz y girasol, y el ácido linolénico (omega 3) en el aceite de soja y el pescado.

¿Qué los hace tan importantes dentro de la dieta?

Se les llama ácidos grasos esenciales, ya que el organismo necesita adquirirlos a través de los nutrientes.

El equilibrio entre las grasas omega-3 y omega-6, es fundamental para la regulación de los procesos inflamatorios en el organismo.

Además, estas grasas provocan importantes cambios en el colesterol total, disminuyendo el colesterol malo y aumentando el colesterol bueno.

Asimismo, reducen los niveles de triglicéridos ya que inhiben la síntesis y secreción hepática del colesterol VLDL, encargado de transportar triglicéridos fuera del hígado, hacia otros tejidos.

Finalmente, omega 3 estimula la producción de testosterona, que acelera el metabolismo ayudando a ganar mas muscular.

Creador de Músculo contiene un exclusivo complejo de ácidos grasos esenciales que incluyen omega 3, omega-6 y omega - 9, para ayudar a la regulación de los niveles de colesterol y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Tipos de lípidos: fosfolípidos, glucolípidos y colesterol

  • Fosfolípidos

Tienen el ácido fosfórico en su composición, y desempeñan importantes funciones dentro de la membrana celular, tanto en plantas como en animales.

Entre ellos destacan la lecitina (o colina), el inositol y la etanolamina.  Son necesarios para el buen funcionamiento de todos los órganos, en especial para el sistema nervioso, incluyendo el cerebro.

Los fosfolípidos se encuentran en alimentos de origen animal, como la yema de huevo, y vegetal, como la soja.

Ilustración de la cascara de un huevo con musculos dibujados

  • Glucolípidos

Forman parte importante de las membranas celulares y de las estructuras nerviosas.

Sus funciones en el organismo no están claras, por ello no se les considera como nutrientes principales.

Sin embargo, como los glucolípidos son componentes del tejido nervioso, se cree que la presencia de ciertas enfermedades puede ser causada por su insuficiencia o por algún deterioro en su estructura.

  • Colesterol

El colesterol es uno de esteroles primordiales en los alimentos de origen animal. Los alimentos vegetales tienen fitoesteroles, semejantes químicamente, pero de propiedades metabólicas distintas.

Se trata de un lípido con múltiples funciones orgánicas:  

  • En primer lugar es el precursor de las hormonas esteroides, sintetizadas por las glándulas suprarrenales y por las gónadas.
  • Además participa en la formación de un precursor de la vitamina D: el 7-dehidrocolesterol, el cual es convertido en vitamina D por el tejido subcutáneo,  tras la exposición al sol.
  • Asimismo forma parte de estructuras celulares, como las membranas.
  • Igualmente se encuentra en el plasma humano moviéndose con las lipoproteínas.
  • Interviene en la producción de los ácidos biliares.

El colesterol, si bien muy importante, no se considera un nutriente esencial, puesto que el hígado lo fabrica a partir de la acetil coenzima A. A este colesterol se le denomina colesterol endógeno.

Los valores elevados del colesterol están claramente relacionados con la arteriosclerosis, por lo que la prevención es importante.

Todos los alimentos de origen animal contienen colesterol, algunos más que otros, mientras que los vegetales no.

Por ejemplo, la yema de huevo, vísceras, mantequilla; otros en proporciones medias como lo son la carne de ternera, cordero, conejo  o muy bajas como la leche entera.

Fuentes alimenticias de lípidos

Grasas de origen animal

  • Mantequilla, su composición básica es de 84% grasas y 16% de agua, proporcionando 760 cal/100 gr, y es una fuente significativa de vitamina A.

En su cocción se producen sustancias irritantes para la mucosa digestiva y que son perjudiciales para la salud, por lo que no debe usarse en cocción.  

  • Nata: en este caso el 30% es grasa y el 60-65% agua.  Es la materia prima de la mantequilla y tiene un gran contenido en vitaminas liposolubles.
  • Manteca de cerdo: en este alimento el 96% son grasas. Carece totalmente de vitaminas y es de difícil de digerir.
  • Quesos completos y yema de huevo: Ambos con un 33% de grasas.
  • Carne de cerdo: este tiene un 20-25% de grasas, en sus partes más magras.
  • Pescados: principalmente los azules, si bien son ácidos grasos insaturados de tipo omega 3, consideradas grasas buenas.

Grasas de origen vegetal

  • Aceites vegetales: como el aceite de oliva y semillas de girasol, maíz, soja, maní y almendra. Tienen del 95-99% de grasas, con 900 cal/100 gr.   

Los aceites vegetales se diferencian entre sí por las siguientes características:

  • Contenido de los ácidos grasos esenciales.
  • Contenido en las vitaminas liposolubles.
  • Sus posibilidades de uso

Para el uso adecuado de los aceites, existe cierta controversia.

En principio, no conviene someter a temperaturas elevadas a los aceites enriquecidos en ácidos grasos insaturados como los de maíz, soja y girasol, ya que se produce una saturación parcial.

Algunos estudios señalan que al freír con aceite de girasol o de maíz, se generan aldehídos, compuestos desfavorables para la salud.

El aceite de maní, resiste mejor las altas temperaturas y es el indicado para todos los usos, pero al poseer ácidos grasos de cadena larga es menos digestivo.

Con respecto al aceite de oliva, tanto el virgen como el refinado, soportan muy bien la temperatura de fritura.

  • Margarinas: están formadas por una mezcla de aceites de cacahuete, palma y coco, desleídos con agua o leche. Tienen un 84% de grasas y no contienen vitamina A ni D, pero si poseen carotenos (pro-vitamina A) y vitamina E.
  • Frutos secos oleaginosos: aquí encontramos las aceitunas, nueces, avellanas, almendras y cacahuetes o maníes.

Tienen en su composición el 50-60% son grasas, con unas 600 cal/100gr.  Además contienen ácidos grasos esenciales, vitamina B1 y vitamina K.

¿Y cuánto podemos ingerir?

El consumo equilibrado de lípidos es fundamental para la buena salud y la construcción de músculo. Se recomiendan como mínimo de 15 a 20 gramos diarios de grasa, que aportan el 30-35% de los requerimientos energéticos diarios.

Es importante disminuir el consumo de grasas de origen animal, manteniendo o incrementando las de origen vegetal.

Las recomendaciones para el colesterol son  no exceder los 500 mgs/día,  cantidad que se reducirá a 300 mgs/día o menos, si existe riesgo coronario o hipercolesterolemia.

Por eso  Creador de Músculo, complementa las mejores proteínas y aminoácidos para construir músculo, con los ácidos grasos esenciales para prevenir estos riesgos y en las cantidades adecuadas.

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