Alimentos que contienen alto contenido de hierro, sobre mesa de madera blanca

Alimentos con hierro: indispensables en la dieta diaria

Alimentos con hierro: indispensables en la dieta diaria

Última actualización: 03-02-2019 por Editor Glismir.

El cuerpo necesita del hierro para su crecimiento y desarrollo, por ello la necesidad de incluir en nuestra dieta diaria alimentos con hierro.

Nuestro organismo dispone de este mineral para fabricar la hemoglobina. La hemoglobina es una proteína que se encuentra en la sangre y que  hace posible el transporte del oxígeno desde los pulmones a distintas partes del cuerpo.

Además de la hemoglobina el hierro es parte importante en la producción de la mioglobina otra proteína que se encarga de llevar y almacenar el oxígeno en los músculos. El hígado el bazo y la médula ósea también tienen reservas de hierro.

Básicamente el hierro es un componente indispensable en nuestro organismo,  la principal fuente de hierro está en el consumo de alimentos, la cantidad diaria que se necesita va a depender del sexo y la edad.

Si el consumo de hierro es bajo el cuerpo recurrirá al que tiene almacenado pero en corto tiempo este también se agotará trayendo como consecuencia la insuficiencia de hemoglobina  que es la causa del desarrollo de la conocida anemia ferropénica.

La anemia también puede ser ocasionada por pérdida de sangre generada por trastornos gastrointestinales o hemorragias.

Los síntomas que se perciben por falta de anemia incluyen el cansancio, falta de memoria y concentración, trastornos intestinales, disminución del funcionamiento del sistema inmune, dificultad para mantener la temperatura corporal, palidez, falta de apetito y hasta insomnio.

Pero el hierro también puede ser perjudicial si es ingerido en exceso altas concentraciones causan malestar estomacal, desmayos, convulsiones, también pueden reducir la absorción de zinc.

El exceso de hierro en el organismo también puede ser a causa de una enfermedad hereditaria conocida como hemocromatosis que si no es tratada puede perjudicar órganos como el páncreas y el hígado.

Lo mejor para proveer y mantener adecuadamente los niveles de hierro necesarios,  es vigilar nuestra dieta diaria que además de alimentos ricos en hierro debe contener vitaminas y minerales que permitan una buena nutrición.

El hierro se encuentra presente en muchos suplementos naturales sólo o combinado con otros minerales y vitaminas, esta es otra forma de consumirlo.  

Suculentas porciones gruesas y jugosas de solomillo a la parrilla servido con tomates y verduras asadas en una tabla de madera vieja

Alimentos que contienen hierro

El hierro que se ingiere a través de la alimentación puede ser de dos tipos el hierro hemo o el hierro no hemo.

Hierro hemo. Conocido también como hierro orgánico se encuentra en los alimentos de origen animal, son de fácil  absorción se estima que se absorben entre un 20-30%. Aunque son ricos en hierro hemo se sugiere que su consumo sea moderado.

Los siguientes alimentos pertenecen al grupo hemo y su aporte en hierro por cada 100 g.

  • Hígado de pollo cocido 12 mg.
  • Carne de vaca asada    4 mg.
  • Hígado de vaca cocido 7,2 mg.
  • Carne de venado 7,8 mg
  • Morcilla 12 mg.
  • Vísceras 4,5 mg.
  • Lomo embuchado 3,7 mg.
  • Solomillo de ternera 5 mg.
  • Hígado de cerdo 13 mg.
  • Mortadela 2.2 mg.
  • Mejillones 3,5 mg.
  • Sardinas 4 mg.
  • Langostino 2 mg.
  • Anchoas 4,2 mg.
  • Boquerones 4 mg.
  • Huevo de gallina yema 7 mg.
  • Huevo entero 2,5 mg.
  • Calamares,  pulpo 1,7 mg.
  • Almejas y berberechos 24 mg.
  • Atún 1,3 mg.

Hierro no hemo. Llamado también hierro inorgánico en este caso el origen del alimento es vegetal, se absorbe en poca cantidad por ello debemos acompañarlos con alimentos ricos en vitamina C que contribuyan a su absorción.

A continuación los que integran este grupo y debes incluir en tu dieta su aporte por cada 100 mg.

  • Avena 5,8 mg.
  • Gofio 5,7 mg.
  • Salvado de trigo 13 mg.
  • Germen de trigo 8,5 mg.
  • Semillas de sésamo 10 mg.
  • Copos de maíz 10 mg.
  • Levadura de cerveza 17,5 mg.
  • Espinaca cruda 2.7 mg.
  • Acelgas 2,3 mg.
  • Endivias 2 mg.
  • Guisante fresco 1,9 mg.
  • Berros 2,2 mg.
  • Alcachofa 2 mg.
  • Lentejas 8,2 mg.
  • Garbanzos 6,8 mg.
  • Frijoles rojos 2,5 mg.
  • Habas 8,5 mg.
  • Pistacho 7,3 mg.
  • Semillas de girasol 6,4 mg.
  • Almendras 3,5 mg.
  • Piñones 5,6 mg.
  • Nueces 2,8 mg.
  • Maní 2,5 mg.
  • Uvas pasas 2,3 mg.
  • Ciruela 2,3 mg.
  • Manzana 2 mg.
  • Moras 1,5 mg.

Sustancias que favorecen y dificultan su absorción

Existen sustancias que inhiben la absorción del hierro, también hay otras que la potencian.

Favorecen la absorción:

  • Si se añade pequeñas porciones de carnes o pescados a los vegetales tendrás como resultado un aumento en la absorción del hierro, esto se debe al contenido de aminoácidos que contienen estos alimentos.

  • Otro forma de aumentar la absorción del hierro es consumir frutas cítricas por su contenido de vitamina C que además favorece la conservación de este mineral.

  • Las especies también son ricas en hierro por lo tanto si las integras a tu dieta estás aumentando el aporte y favoreciendo la absorción, dentro las que más contenido tienen están el orégano, tomillo, romero, comino, perejil y cúrcuma.

  • Otra manera de facilitar la absorción de hierro en el organismo es mediante el consumo de vitamina B6 y B12, ácido fólico además otros minerales también potencian la absorción el cobre y fósforo.

  • Si está ingiriendo algún fármaco o suplemento de hierro se recomienda hacerlo entre comidas ya que el estómago vacío tiene mejor poder de absorción .

Perjudican la absorción:

  • La ingesta de alcalinos como los protectores gástricos disminuye la absorción, se recomienda no tomar alimentos ricos en hierro en el mismo horario del medicamento.

  • Los fitatos compuestos que se encuentran presente en los granos enteros, legumbres y frutos secos también inhiben la absorción, por ello se recomienda combinarlos con carnes y vitamina C.

  • Los polifenoles reducen la biodisponibilidad del hierro se encuentran en el vino rojo, vegetales como la berenjena, espinaca  y principalmente en el té y el café deben ser consumidos entre comidas, de esta forma no interfieren con la absorción del hierro.

  • La leche materna si es consumida junto con otra leche o alimentos pierde su propiedad de alta biodisponibilidad, lo mejor es dar las tomas maternas separadas sin mezclarlas con otros alimentos.

  • El calcio este mineral inhibe considerablemente la absorción del hierro tanto el hemo como el no hemo.

Debe tomarse en cuenta que no deben ser eliminados de la dieta los alimentos que disminuyen la absorción del hierro lo que se debe es saberlos combinar o ingerir en horas apropiadas.

Las células sanguíneas fluyen. Rojo y medicina, biología médica, salud humana, ciencia y microbiología.

¿Cuáles son las funciones del hierro en el organismo?

Como se dijo al principio del artículo el hierro interviene en la producción de hemoglobina y mioglobina transportando y almacenando el oxígeno en nuestro cuerpo, pero qué otra función realiza el hierro en el organismo.

  • Interviene en el transporte de energía celular.

  • Protege las células de daños químico a través de dos enzimas catalasas y peroxidas.

  • Forma parte de una enzima que interviene en la síntesis del ADN necesaria para la división celular.

  • A nivel del sistema nervioso participa en mecanismos bioquímicos que regula el cerebro, en la producción de neurotransmisores, además tiene un papel importante en las funciones relacionadas al aprendizaje y a la memoria.

  • Está presente en el proceso de desintoxicación del organismo tanto en la degradación de las sustancias propias del organismo como en la liberación de sustancias exógenas.

  • Colabora en la formación de proteínas como la ferritina cuya función es almacenar el hierro en las células y la transferrina que es la que transporta el hierro absorbido en el intestino y liberado por el catabolismo hacia los sitios de almacenamiento.

  • La piel el cabello y las uñas se renuevan constantemente,  el hierro está presente en la producción de queratina proteína que es empleada por el organismo para la salud de ese órgano y sus anexos.

  • En el sistema inmune está presente en la producción de sustancias que usan los neutrófilos para combatir las bacterias y otros microorganismo.

  • Desempeña un importante papel en la progresión y establecimiento del sueño.

  • Es de vital importancia en la etapa del embarazo ya que el aumento de volumen de sangre que se produce durante el embarazo genera una mayor dilución del hierro en la sangre lo que produce una anemia fisiológica.  

¿Qué es la anemia ferropénica?

La anemia ferropénica es una enfermedad que se presenta cuando por largo tiempo ha tenido déficit de hierro lo que impide que el organismo produzca suficiente glóbulos rojos.

La sangre contiene tres tipos de células:

  • Glóbulos blancos. Forman parte del sistema inmune entre sus funciones está la de combatir infecciones y enfermedades.

  • Glóbulos rojos. Se producen en la médula ósea y contienen una proteína denominada hemoglobina encargada de transportar el oxígeno desde los pulmones a todos los lugares del cuerpo.

  • Plaquetas. Ayudan al sistema en general y contribuyen a la coagulación sanguínea.

La anemia puede ser causada por diferentes padecimientos  estos incluyen:

  • Pérdida de sangre de manera más común en las mujeres durante menstruaciones copiosas.

  • Bajo aporte de hierro en su dieta.

  • Por la falta de capacidad para absorber el hierro de los alimentos, estos casos son comunes en personas con problemas enfermedades del sistema digestivo, por hemorragia u otro padecimiento como el bypass gástrico.

  • Por mayor necesidad de hierro esto se refiere a las mujeres durante el embarazo o niños en crecimiento.

Los síntomas más comunes de la anemia ferropénica son cansancio, fatiga, disnea, y palpitaciones. otros menos comunes serían dolor de cabeza, alteración del gusto, zumbido en los oídos, manías como comer hielo, tierra o papel,

Puede causar cambio de color en la lengua, tez pálida, úlceras en la comisura de la boca, uñas frágiles y secas. Algunas personas solo presentan los síntomas comunes.

Un simple análisis de sangre donde se determine la hemoglobina y se realice el conteo de los glóbulos rojos será suficiente para diagnosticar la presencia de la anemia ferropénica.

El tratamiento se orienta hacia el aumento de hierro en la dieta diaria, en las indicaciones estará incluido un suplemento de hierro y la orientación para incluir alimentos que contengan este mineral en su ingesta diaria.

En algunos casos hay intolerancia al consumo de hierro por vía oral, si es su caso informe  al médico para otra alternativa.

No es común que la anemia ferropénica cause daños más graves si se es tratada a tiempo, investigaciones han demostrado que esta patología afecta al sistema inmunitario.

Mujer embarazada parada en frente de una ventana

¿Quiénes tienen mayor demanda de hierro?

Los siguientes grupos necesitan mayores dosis de hierro.

  • Mujeres embarazadas. Hay mayor demanda requieren el doble de hierro ya que durante el embarazo las necesidades aumentan por el desarrollo del feto y la placenta.

  • Bebés prematuros o de bajo peso. En el caso de los prematuros el factor de no completar el tiempo repercute  ya que en las últimas semanas es cuando el bebé es que obtiene gran parte del peso, esto incide en la falta de hierro.

Los de bajo peso pueden tener muchas causas puede ser por partos múltiples, edad de la madre, exposición de la madre al tabaco y al alcohol o por mala nutrición de la madre durante el embarazo en estos casos también la se manifiesta la falta de hierro.

  • Niños y adolescentes. En este grupo la demanda de hierro va a depender de la edad y el factor es el desarrollo y crecimiento.

  • Mujeres en etapa de reproducción. Durante la menstruación hay una pérdida de sangre con buenos niveles de hierro no genera alteraciones pero cuando la alimentación es deficiente y los sangrados copiosos necesitarán más cantidad.

  • Alteraciones gastrointestinales. Tienen problemas para absorber el hierro en otros casos también se presenta, enfermedades celíaca y síndrome de Crohn.

  • Pérdida crónica de sangre. causas donde se presente hemorragia intestinal como hernia hiatal, úlcera péptica, colitis ulcerosas, hemorragias genitourinarias o donantes de sangre.

  • Vegetarianos. Si no está incluida en tu dieta productos de origen animal, debido a que el la absorción de hierro es menor cuando se consumen vegetales, legumbres, cereales se recomiendan sean ingeridos con vitamina C.

¿Necesitas un apoyo natural?

La disposición de suplementos naturales es cada día más amplia y variada, su uso resulta beneficioso a la hora de algún tipo de deficiencia de nutrientes.

Si tienes pérdida o déficit de hierro Articagos ha sido elaborado para cubrir tus requerimientos, sus componentes están perfectamente combinados con dosis estándar para que el consumo sea acorde con la necesidad.

Dentro de sus componentes está el cobre de suma importancia para asimilar y utilizar el hierro, interviene en la formación de hemoglobina y varias enzimas. Otros minerales presentes son el manganeso, el selenio

Otro componente que contiene Articagos considerada como una de las mejores hierbas para combatir la anemia es la alfalfa, además es un antioxidante y fuente de proteína vegetal. Posee un gran número de vitaminas del grupo B y vitamina C, D, E, y K.

Asimismo el aminoácido L-Histidina que participa en el equilibrio de los glóbulos rojos forma parte de los elementos que Articagos brinda.  

La vitamina C de uso obligatorio para la absorción de el hierro no hemo, otras vitaminas que también facilitan la absorción del hierro son las B6 y B12 todas incluidas en esta fórmula.

Articagos aún le ofrece reforzando la fórmula dispone de Vitamina B2 que participa en la formación de la fórmula sanguínea, glóbulos blancos, rojos y plaquetas.

Si sus necesidades son por deficiencia, por equilibrar su dieta y cuidar su salud no tenga dudas, ha conseguido el producto que necesita.

El consumo de hierro durante todas la etapas de la vida es esencial, nunca lo excluyas de tu dieta.

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