Hombre joven preparandose para correr

Alimentos con creatina: energía y fuerza para los músculos

Alimentos con creatina: energía y fuerza para los músculos

Última actualización: 13-03-2019 por Editor Fanny.

El organismo toma los nutrientes que provienen de los alimentos y los metaboliza en provecho propio, construyendo continuamente las sustancias que necesita para mantener en marcha la maquinaria bioquímica de la vida.

La creatina es una de esas sustancias. Fue descubierta hacia 1832 por un químico francés: Michel Eugene Chevreul. El cuerpo la sintetiza de manera natural, a partir de tres aminoácidos obtenidos a través de la comida: arginina, glicina y metionina.

El hígado, el páncreas y los riñones son los órganos encargados de la tarea, con la ayuda de dos enzimas que facilitan el trabajo: la amidinotransferasa y la N-metiltransferasa. 

Desde luego, no solamente los seres humanos fabrican creatina, otros seres vivos también. Por eso es posible hallarla en la dieta, sobre todo en alimentos de origen animal: carne, pescado, leche y huevos. En los vegetales también existe, pero en muy poca cantidad.

Ahora cabe preguntarse para qué el organismo necesita de la creatina.

Pues bien, parte de la creatina del cuerpo se combina con fósforo, un mineral liviano que forma parte de huesos y dientes, pero que en este caso produce un compuesto llamado fosfocreatina o creatin fosfato (CF), el cual va a parar casi todo a las células musculares, a las cuales proporciona energía.

Un pequeño porcentaje de creatina también es necesario para otros tejidos orgánicos, por ejemplo el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro. De transportar la creatina y distribuirla adecuadamente se encargan otras sustancias.

Y otras más, por ejemplo la insulina y la vitamina E, incrementan la producción de creatina por parte del organismo, así como el ejercicio físico intenso.

Así que la creatina es un compuesto necesario para proporcionar energía al sistema músculo esquelético cuando a este se le exige un gran rendimiento, por ejemplo levantar pesas o correr.

Los deportistas tienen una continua necesidad de energía para elevar su rendimiento y en esta búsqueda de alimentar los músculos para que cada vez den más de sí, los expertos han propuesto el uso de la creatina en suplementos para proporcionar ese extra que todo atleta requiere para ganar.

Y la creatina no solamente proporciona energía al músculo para hacer posible esfuerzos mayores, sino que también contribuye al proceso de recuperación post ejercicio, un beneficio igualmente importante para un entrenamiento de mayor calidad.

¿De dónde obtienen los músculos la energía que necesitan?

Para entender cómo es que la creatina actúa en los músculos, es necesario entender cómo estos obtienen la energía que requieren para contraerse.

Y esto depende de numerosas reacciones químicas en las cuales se produce el ATP (adenosín trifosfato), la única molécula que necesitan las células musculares para ponerse en marcha.

La contracción muscular requiere de ATP, pero este compuesto no se almacena en grandes cantidades.

Un esfuerzo intenso y breve, del orden de unos 4 segundos, es capaz de agotar la pequeña reserva de ATP de la que los músculos disponen. Si el esfuerzo debe continuar, entonces es necesario regenerar el ATP continuamente.

Hay tres mecanismos disponibles para ello: el anaeróbico, el glucolítico y el aeróbico.

Mecanismo anaeróbico

Como su nombre lo indica, se lleva a cabo en ausencia de oxígeno. En este mecanismo de regeneración del ATP participa la fosfocreatina, pues ella suministra los grupos fosfato rápidamente, mismos que se utilizan para resintetizar más ATP.

La fosfocreatina extiende la duración del esfuerzo intenso durante unos 6 a 10 segundos más, sin embargo sus reservas también son limitadas.

Mecanismo glucolítico

Cuando se consumen carbohidratos, el organismo los metaboliza para sintetizar azúcar y glucógeno, de este último, una pequeña parte va a parar a los músculos y allí se almacena como reserva de energía.

El glucógeno muscular se convierte en glucosa, la cual servirá para sintetizar más ATP y proporcionar energía a las células a un buen ritmo. Como no se requiere oxígeno, esta modalidad se denomina vía glucolítica anaeróbica.

Las reservas musculares de glucógeno tampoco son muy grandes, así que este suministro de energía también tiene limitaciones.

Mecanismo aeróbico

Existe otra vía energética llamada vía glucolítica oxidativa, la cual requiere la participación del oxígeno, capaz de extender la duración de la reserva de glucógeno.

La presencia de oxígeno libera energía no solamente a partir del glucógeno almacenado en los músculos. También lo hace con otros combustibles: lípidos y proteínas, en ese orden, en cuanto las reservas de glucógeno se hayan agotado.

Estos tres mecanismos no funcionan por separado, aunque cada uno tiene su tiempo de acción para dar resultado energético. Pero todos están a la disposición a la hora de ejercitar.

La primera reserva en ser utilizada es desde luego la del ATP. Luego se pone en marcha la vía que involucra a la fosfocreatina. Depende siempre del tipo de ejercicio, su duración e intensidad, así como la condición física del practicante.

¿Qué más es capaz de hacer la creatina?

Ya hemos visto que la creatina desempeña un rol relevante en el aporte energético al músculo, lo cual le permite mantener el esfuerzo durante mayor tiempo, así como recuperarse rápidamente entre repeticiones.

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Ello se debe a que también es capaz de impedir la acidificación que conduce a la fatiga muscular, a causa del ácido láctico.

Las investigaciones acerca de los efectos de la creatina en el rendimiento deportivo llevan ya bastante tiempo y los resultados son positivos. La creatina aumenta la fuerza, disminuye el tiempo de recuperación y optimiza los procesos energéticos. En síntesis, la creatina:

  • Regenera el ATP para extender la capacidad de esfuerzo.
  • Colabora en el transporte de energía hacia las células musculares que la necesitan.
  • Mantiene el pH adecuado en el interior de las células musculares, evitando la acidificación.
  • Regula y optimiza el mecanismo de utilización de la glucosa, extendiendo el aporte energético a la célula.
  • Incrementa la fuerza muscular, aún en personas mayores o en quienes padecen enfermedades degenerativas de la musculatura, como la esclerosis múltiple y otras.

Como resultado de todo ello mejora el rendimiento, permitiendo llevar a cabo entrenamientos de alta densidad y aumentando la masa muscular.  Este efecto ha sido comprobado científicamente.

Algunos de los estudios llevados a cabo han dado como resultado que la creatina puede aumentar de entre 1 a 3% de masa magra, lo cual representa en promedio de 0.8 a 3 kg de peso, luego de unos 5 días de dosis de carga (creatine loading). Más adelante le diremos que se trata esto.

Sin embargo, una parte de este aumento se debe al fluido retenido en las células y sólo un porcentaje equivale a nueva síntesis muscular, pero en términos generales la conclusión es que la creatina estimula la formación de más fibra muscular magra.

La creatina es particularmente efectiva en los deportes de fuerza como el fisicoculturismo y el levantamiento de pesas, los cuales requieren de repeticiones y esfuerzos intensos y sostenidos.

Otras deportistas favorecidos al incrementar su consumo de creatina son los velocistas y quienes practican deportes de contacto como fútbol o rugby.

Los alimentos que contienen creatina

¿Necesita incrementar su fuerza? Consuma alimentos que contienen creatina. Los expertos han determinado que el organismo humano necesita entre 2  y 5 gramos de creatina diarios.

Por lo general un 50 % del aporte es a partir de la síntesis que realiza el propio organismo y el 50 % restante proviene de la dieta.

Como dijimos al comienzo, los alimentos ricos en proteínas de origen animal contienen creatina en cantidades apreciables, fundamentalmente son:

  • Pescados grasos: arenque, atún y salmón
  • Carnes rojas magras
  • Pollo y Pavo
  • Leche y sus derivados
  • Huevos
  • Arándanos (cantidades mínimas)

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El arenque es la mejor fuente, proporcionando unos 6 gramos de creatina por porción. En cuanto al atún, proporciona 4.5 gramos por cada medio kilo de atún fresco.

Los expertos aseguran que los peces salvajes tienen un mayor porcentaje de creatina que los provenientes de piscifactorías.

Igualmente sucede con  las carnes. Las más ricas en creatina no provienen de la ganadería convencional sino de las denominadas carnes de caza o carnes silvestres, como venado, alce y búfalo por ejemplo.

Sin embargo, para ingerir 5 gramos de creatina, que es lo habitual entre los deportistas, se requiere consumir alrededor de ½ kilogramo de carne. Al igual que sucede con el atún, muchas personas no desean comer tamañas porciones.

Algunas verduras también contienen creatina, pero en cantidades insignificantes para la recomendación diaria. Esto no significa que los vegetarianos estrictos no puedan incrementar su consumo de creatina.

Ellos necesitan aumentar la síntesis de creatina endógena a partir de sus componentes, que mencionamos al comienzo ¿recuerda?: arginina, glicina y metionina. Esta recomendación también es válida para quienes consumen carne también, por supuesto.

He aquí las fuentes vegetales más importantes para estos aminoácidos:

  • Arginina: presente en frutos secos como nueces, coco, legumbres (soja y garbanzos) y avena.
  • Glicina: se encuentra en algas crudas, espinacas, berro, pepino, col, proteína de soja y semillas de sésamo.
  • Metionina: no abunda en alimentos vegetales pero puede hallarse en la nuez del Brasil, avena y semillas de girasol.

El suplemento nutricional MaxiTraining brinda una selección de aminoácidos combinados con vitaminas y minerales para apoyar la producción de energía y maximizar el rendimiento.

Es una excelente fuente de arginina, que además de ser precursora de la creatina, estimula el sistema inmune y contribuye a la recuperación post ejercicio.

Carga de creatina (creatine loading)

Si la creatina en los músculos es capaz de mejorar el rendimiento y aumentar la fuerza, ¿cómo almacenar la mayor cantidad en el tejido muscular? Recordemos que durante el ejercicio intenso el aporte de creatina es una de las fuentes más inmediatas para proveer energía.

Al parecer no es sencillo almacenar grandes cantidades de creatina en los músculos, sin embargo una vez allí, permanece suficiente tiempo, del orden de un mes a un mes y medio.

Los científicos del deporte han llegado a la conclusión de que para almacenar bastante creatina en los músculos, es conveniente tomar altas dosis durante cortos períodos de tiempo, lo que se conoce como “carga de creatina”.

Esta dosis de creatina es aproximadamente de 0.3 g/kg de peso corporal, durante unos 5 a 7 días. Por ejemplo una persona de 70 kg de peso necesitará 21 gramos de creatina diarias, aproximadamente unas 4 veces la dosis recomendada en el apartado anterior.

En realidad 20 gramos al día es considerada la dosis de saturación. Los ensayos realizados no han mostrado que dosis mayores representen una ventaja.

Las tomas se realizan repartidas a lo largo del día, no toda la dosis de una vez. Lo usual es que sean 4 tomas diarias de aproximadamente 5 gramos.

La evidencia sugiere que la creatina se absorbe mejor cuando se ingiere junto a algún carbohidrato inmediatamente después de finalizado el entrenamiento.

Una vez transcurridos los 5 días consecutivos o la semana completa, se disminuye la dosis a 8 gramos diarios durante otros 5-7 días, también consecutivos, para finalmente llegar al período de mantenimiento, en el cual se consumen de 2 a 3 gramos al día de creatina, durante un mes completo.

Este es el tiempo para que los músculos se carguen adecuadamente.

Es conveniente saber que al consumir creatina exógena, el cuerpo disminuye la tasa de síntesis de la creatina endógena. Sin embargo el cuerpo retoma su ritmo al suspender la ingesta externa.

También se puede realizar una carga menor, con 2–3 gramos diarios, pero tomará más o menos un mes lograr niveles óptimos de creatina en los músculos.

Suplementos de creatina y recomendaciones

Como vimos anteriormente, para cargar adecuadamente los músculos con creatina, son necesarias dosis mucho mayores que aquellas suministradas por los alimentos. Por ello los suplementos de creatina son tan populares en el ámbito deportivo.

Constituyen una forma práctica de adquirir la creatina necesaria para mantener el aporte energético a los músculos y maximizar los resultados del entrenamiento.

Los suplementos de creatina sintética vienen en pastillas, bebidas, barras y polvo para licuados. Con miras a una mejor y más rápida absorción, la creatina se presenta usualmente en alguna de estas tres formas:

  • Monohidrato de creatina, tal como aparece en los alimentos, es la forma más común de presentación.
  • Creatina micronizada, una presentación en pequeñas partículas para una absorción más rápida.
  • Etil-ester de creatina, otra forma de absorción rápida.

Estos suplementos son de uso legal por parte de los atletas profesionales y amateurs, así como los suplementos con aminoácidos.

MaxiTraining es el suplemento natural con vitaminas y aminoácidos que optimiza el entrenamiento y acelera la recuperación, brindando mayor energía y fuerza. MaxiTraining aporta arginina, necesaria para la síntesis de creatina y mantener las reservas energéticas del músculo en altos niveles.

Además MaxiTraining mejora el rendimiento porque acelera la recuperación post ejercicio y previene la fatiga causada por la acumulación de ácido láctico en los músculos, un metabolito originado en los procesos de conversión de energía.

El contenido de vitaminas, minerales y aminoácidos de MaxiTraining, al igual que la creatina, mejoran la transmisión nerviosa, otro beneficio que contribuye a disminuir el tiempo de recuperación.

¿Pueden esperarse reacciones secundarias al uso de altas dosis de creatina?

Cuando proviene de los alimentos no es necesario preocuparse, pero en algunas personas la  creatina causa aumento de peso. Ya dijimos antes que contribuye a llenar las fibras musculares con fluido.

Para quienes quieren aumentar su masa muscular no hay problema. No así para los practicantes de otras disciplinas deportivas, como los velocistas, boxeadores y luchadores por ejemplo, debido al tema de las categorías de pesos.

El aumento podría llegar a ser de un kilogramo a la semana en algunos casos. Muchas personas experimentan malestar intestinal con la ingesta de suplementos de creatina. Puede presentarse náusea o dolor abdominal.

Otra previsión es mantener la hidratación adecuada cuando se consume creatina exógena, ya que podría causar deshidratación en algunas personas. Esto es especialmente importante  cuando entrena en días calurosos.

Otros beneficios de la creatina

Es importante destacar el hecho de que la creatina por sí sola no hará ganar músculo a quienes la ingieren. No se trata de una sustancia milagrosa. El entrenamiento intenso y riguroso deberán acompañar la ingesta para que ésta se traduzca en mayor masa muscular.

Quienes practiquen disciplinas de resistencia y velocidad, con gran demanda de energía, se verán beneficiados con la creatina. Por ejemplo deportes como fútbol, rugby, fútbol americano y salto de altura.  

¿Y para quienes no entrenan intensamente o no lo hacen en absoluto? ¿Tiene ventaja consumir creatina?

La capacidad de sintetizar creatina desciende con la edad. Las personas mayores van perdiendo fuerza muscular, así como los que padecen de cierta enfermedades degenerativas.

Mujer atletica preparando suplemento deportivo

Los suplementos de creatina han demostrado eficacia para tratar afecciones causados por el transporte inadecuado de la creatina hasta los músculos o que tienen problemas para sintetizarla. Esto puede causar serios problemas en el cerebro, que también la necesita.

Estas afecciones se  traducen en problemas motores, convulsiones y problemas cognitivos.

Algunas investigaciones han señalado el uso de creatina tópica para combatir el envejecimiento de la piel. En combinación con ácido fólico, la creatina es capaz de disminuir las arrugas y los efectos del fotoenvejecimiento.

En casos de fibromialgia, la creatina ha mostrado ser eficaz mejorando la fuerza en mujeres que sufren de esta afección.

Otros problemas de salud que responden positivamente a la creatina, si bien es necesaria una mayor investigación son: la diabetes (disminución de los niveles de glucosa luego de comer), ciertas pérdidas de visión y algunos casos de depresión.

La ingesta de creatina aún en altas dosis parece segura. Aproveche sus beneficios e incluya los alimentos con creatina en su dieta. Las ventajas no se harán esperar.

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