Abdomen plano con manos sosteniendo un reloj de arena color verde

Alimentación y ejercicios para abdomen mujeres y hombres

Alimentación y ejercicios para abdomen mujeres y hombres

Última actualización: 19-11-2018. Equipo Nutricioni

Hoy en día existen varias formas de mejorar nuestro físico, bien sea por medio de cirugías, procesos químicos o naturales.

Una de las partes del cuerpo donde Hombres y Mujeres se empeñan en  lograr la perfección, es el abdomen. El gran deseo del abdomen plano, pero que paradójicamente se convierte en el área más complicada para disminuir los excesos de grasa.

Para obtener un cuerpo sano, esbelto y tonificado de manera natural, se debe combinar una dieta balanceada con actividad física, ejercicios o deportes.

Aparte de una buena alimentación y ejercicios, también se debe controlar el estrés , ya que este genera la hormona cortisol producida por la glándula suprarrenal. Esta hormona estimula el apetito y la ansiedad de consumo de dulces. Si el estrés es prolongado, los niveles de cortisol aumentan, trayendo como consecuencia la  acumulación de grasa abdominal, debido a que en el abdomen se tiene cantidades de receptor de cortisol.

La falta de descanso también afecta a nuestro cuerpo. Se recomienda para los niños dormir entre 10 y 11 horas, adolescentes 9 horas, adultos 8 horas y ancianos entre 6 y 7 horas nocturnas.

Abdomen plano con manos sosteniendo un reloj de arena color verde

¿Cómo se realiza el proceso de acumulación de grasa corporal?

La grasa corporal forma parte de la composición del cuerpo y se encarga de proteger órganos y articulaciones, controla la temperatura corporal y es la fuente de energía del cuerpo.

La grasa corporal no se forma por la cantidad de grasa que se ingiera, sino es el resultado de la energía de reserva que almacena el cuerpo luego del procesamiento de los alimentos.

La persona puede engordar porque las reservas de grasa se incrementan y no son quemadas o liberadas. Esa energía, transformada en  grasa se va acumulando en los tejidos adiposos.

La grasa se acumula en varias partes del cuerpo y en forma diferente, porque existen tres tipos de grasas:

Grasa subcutánea

Se acumula debajo de la piel y por encima del músculo. La grasa subcutánea  se almacena en las partes inferiores del cuerpo como las caderas y los muslos. Este exceso por lo general es más común en las mujeres.

Grasa visceral

A este tipo de grasa también se le llama abdominal. Se encuentra dentro de nuestro organismo, debajo de la capa muscular y alrededor de los órganos. Un excesivo porcentaje de grasa es perjudicial para el buen funcionamiento de los órganos.

Un exceso de grasa visceral va a generar grasa subcutánea, lo que va a producir el desarrollo de barriga. Esto es común en los hombres, porque debido a la testosterona se  acumula de manera natural más grasa abdominal.

Grasa intramuscular

Es el tipo de grasa interna del músculo que con el glucógeno conforman la fuente de energía de las células musculares. Se encuentra a lo largo del esqueleto.

Factores que generan acumulación de grasa abdominal

La acumulación de grasa en el abdomen se origina por diversos factores, no sólo inherentes a la alimentación.

Genética y herencia

Si en su familia abundan personas que acumulan grasa en el abdomen, es posible que su tendencia sea la misma.

Hormonas

Las hormonas se encargan del metabolismo del cuerpo. Si los niveles de hormonas se encuentran alterados se presenta un desequilibrio en el organismo reflejado no solo en ciertas enfermedades, sino también en el peso y la acumulación de grasa. Entre las principales hormonas que se deben controlar son: insulina, estrógeno, grelina y leptina.

Edad

Una de las señales de la etapa adulta de la persona, es el aumento de peso. Luego de los 35 años el exceso de grasa en el cuerpo se acumula con mayor grado en el abdomen o centro del cuerpo. Esto aunado a una alimentación no balanceada y sedentarismo, trae como consecuencia la aparición de la barriga no deseada.

Dieta no balanceada

Al mantener una dieta poco alimenticia con productos no saludables, ricos en carbohidratos y grasas genera una mayor cantidad de acumulación de energía, que se almacena como grasa sobre todo en la región abdominal.

Poco descanso al dormir

Debemos tener en cuenta que si no se duermen las horas suficientes, el cuerpo no va a poder recuperarse de  todas las actividades realizadas en el día, lo que implica que la energía acumulada no se gastará para la regeneración de órganos y musculatura, sino más bien quedará almacenada en forma de grasa.

Falta de Ejercicios

La falta de ejercicio o sedentarismo causa muchas afecciones en el cuerpo, desde la regeneración de tejidos, músculos y huesos, hasta al buen funcionamiento del metabolismo; lo que provoca acumulación de grasa y aumento de peso.

Imagen de pies sobre una balanza de pesas

Alimentación balanceada para obtener un abdomen plano  

Una dieta balanceada es uno de las grandes soluciones al exceso de peso y acumulación de grasas. Debemos evitar consumir alimentos procesados, con alto contenido de azúcar y grasa. Se deben también evitar aquellas bebidas gaseosas y alimentos que tienden a inflamar y llenar de gases como la col, repollo, maíz o rábanos.

Por tanto es de suma importancia conocer aquellos alimentos que debemos incluir en la dieta diaria y crear buenos hábitos alimenticios. Para el caso de las mujeres, puede acompañar su  dieta diaria con suplementos de vitaminas y minerales como el VicMujer y así tener y lucir un cuerpo sano.

Avena

Es un alimento muy completo, contiene fibra y proteínas. Regula el metabolismo, depura el organismo de aquellas grasas y toxinas para ayudar a bajar de peso. Se recomienda utilizar avena natural, sin sabores ni azúcar.

Cítricos

La vitamina C hace que la grasa se procese de forma más rápida. Podemos nombrar a las naranjas, toronjas, limones.

Frutas

Comer frutas es muy útil para la saciedad de algún impulso de apetito. Las frutas son fuentes de fibra, agua y enzima, que eliminan toxinas y aceleran el metabolismo.

Plátanos

Contiene altas cantidades de potasio y regula los niveles de sodio en el cuerpo, ayudando a eliminar el exceso de agua que se tenga, lo que reduce el abdomen inflamado.

Vegetales ricos en fibra

Alimentos con gran contenido de fibra mejora el funcionamiento del sistema digestivo permitiendo que los intestinos absorban menos grasa. Entre los vegetales recomendados esta alcachofa, espinacas, lechuga, remolachas, entre otros.

Yogurt

La dupla de calcio y vitamina D que contiene ayudan a estimular el metabolismo del cuerpo. Contiene unas bacterias llamadas probióticos que se encargan de mantener la flora intestinal, la digestión y el tránsito intestinal. Se recomienda consumir yogurt bajo en grasa y sin azúcar.

Plato en forma de balanza de peso, con frutas encima y cubiertos a los lados

Aprendiendo nuevos hábitos para un abdomen plano

Tener un cuerpo saludable debe ser nuestro motor para decidir cambiar nuestros malos hábitos, llevando un nuevo estilo de vida que nos ayude a eliminar los excesos de grasa no deseados.

Masticar bien los alimentos

Muchas veces por el hambre o el afán de la rutina al comer, nos pasamos casi enteros los alimentos, provocando gases y pesadez estomacal. Es recomendable triturar bien los alimentos va a permitir degustar y saciar el hambre.

Desayunar, Almorzar y Cenar

Se tiene el mito de pensar que al eliminar alguna comida se disminuye de peso. Por el contrario el no alimentarse adecuadamente provoca ansiedad de alimentos grasos. El desayuno es el primer alimento del día y necesario para que se pueda llegar cómodamente al horario del almuerzo.

Consumir primero las ensaladas

Acostumbrarse a consumir las ensaladas primero, hará que se sienta más satisfecho y luego podrá tomar adecuadamente las raciones de proteínas necesarias.

Eliminar excesivo consumo de bebidas alcohólicas

Las bebidas alcohólicas tienen altas calorías no nutrientes por eso es que incrementa el nivel de almacenamiento de grasa y aumento de peso.

Beber más agua  

El agua hidrata, permite la liberación de toxinas, regula el apetito y la saciedad.

Hacer ejercicios adecuados

Debemos realizar actividades físicas que permitan la quema de grasa y tonificación de nuestros músculos, pero debemos asegurarnos que el entrenamiento realizado es el adecuado. Con solo ejercicios cardiovasculares se va a disminuir el abdomen, se tienen que realizar una serie de circuitos que contribuyan a eliminar la grasa abdominal.

Mala postura

La mala postura corporal no solo puede crear deformaciones a la columna sino también genera una barriga o abdomen abultado, debido a que se debilitan los músculos abdominales. Observar que postura tiene y hacer las correcciones necesarias.

Mujer joven bebiendo agua, con audifonos puestos mientras realiza ejercicios en la caminadora

Ejercicios para obtener un abdomen plano

Ejercitarse mejora la salud mental y corporal. Al decidir empezar hacer ejercicios debemos ser disciplinados y constantes en nuestra rutina, sobre todo al principio para crear hábito. Debemos completar con una dieta balanceada, acompañada de suplementos de vitaminas y minerales como el VicMujer.

Subir escaleras, es uno de  los ejercicios que recomiendan para eliminar la grasa del abdomen. Puede realizar este ejercicio desde casa, oficina u otro lugar. Solo basta no tomar el ascensor o escaleras eléctricas y hacer el esfuerzo 3 veces al día.

Los ejercicios al aire libre o aeróbicos, son muy recomendable para eliminar la grasa acumulada en el abdomen. Son rutinas de menor intensidad pero en un tiempo más prolongado, por lo general 1 hora. Puede nadar, correr, caminar o montar bicicleta. Este tipo de ejercicios se recomienda también para la salud mental de la persona que entrena.

Adicional a estos ejercicios aeróbicos o cardiovasculares, debemos también realizar rutinas con  resistencia, que implique un esfuerzo físico y ayude a la eliminación de la grasa focalizada en el abdomen.

Común y erróneamente pensamos que para aplanar el abdomen debemos hacer incontables rutinas de abdominales, no es así. El abdomen está formado por varios tipos de músculos y no solo por los bien llamado “cuadritos”. Se encuentran los oblicuos en la zona frontal y lateral del abdomen, y los transversales en la zona inferior. Por tanto un solo tipo de ejercicio no va abarcar a todos.

Actualmente existen diferentes sistemas de entrenamiento que usted puede realizar para ejercitarse:

Pilates, rutinas que combinan yoga y gimnasia

Step, ejercicio aeróbico que consiste en subir y bajar de una plataforma (step) al ritmo de música

TRX, ejercicio de resistencia de cuerpo entero, entrenamiento en suspensión

Zumba, disciplina que por medio de movimientos de baile desarrolla, fortalece y da flexibilidad al cuerpo.

Consejos y Recomendaciones

Comer de forma adecuada, y sin exceso va ayudar a mejorar nuestro peso y a tener un cuerpo sano. En el mercado encontraremos una gran cantidad de productos poco saludables, que debemos reconocerlos y evitar el consumo de aquellos que provoquen desarrollo de abdomen.

Las Mujeres son más propensas al desarrollo de abdomen que los hombres, es por ello que debe estar muy atenta a sus hábitos alimenticios y al sedentarismo. Se recomienda utilizar el VicMujer que aporta diariamente los porcentajes de vitaminas y minerales adecuado para su salud.

El factor edad también afecta a hombres y mujeres. Si se tiene poca actividad física, el aumento del peso es inminente. Los cambios hormonales propios de la edad afectan también en la distribución de la grasa, focalizándose sobre todo en el abdomen. Para el caso de las mujeres en la etapa de menopausia se recomienda además del reemplazo hormonal, el cual debe ser validado por su médico, consumir suplementos como VicMujer, para reforzar en esta etapa las vitaminas y minerales necesarias.

Si usted tiene alguna sintomatología, debe consultar a su médico antes de empezar a practicar cualquier ejercicio de resistencia, de manera que evalúen sus condiciones cardiovasculares.

Si usted decide ejercitarse en casa, recuerde que toda rutina de ejercicios requiere una etapa de calentamiento, enfriamiento y estiramiento, aproximadamente 10 minutos por etapa. Debe hidratarse constantemente durante las rutinas y no debe excederse. Siempre comenzar como principiante y luego ir aumentando la intensidad y tiempo. Realice una bitácora de entrenamiento para que usted pueda identificar sus rutinas y mejorarlas.

Realice seguimiento a sus avances. Defina cuándo va a tomar su peso y medidas, de manera que usted se sienta motivado al ver los resultados.

Gracias al internet, hay un sinfín de páginas, donde puede buscar información sobre cómo ejercitarse para obtener un vientre plano.

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