¡Actualízate! Lo último en rutinas para adelgazar rápidamente

¡Actualízate! Lo último en rutinas para adelgazar rápidamente

Última actualización: 04-01-2019. Equipo Nutricioni

mujer fitness entrenando en casa, Hermosa joven haciendo ejercicios con silla en casa

Cuando se nos viene a la mente hacer ejercicios lo primero que pensamos es en inscribirnos en un gimnasio. De buenas a primeras, es el lugar más propicio para nuestro entrenamiento, o al menos, donde tendremos todo a la mano.

Pero hay ciertas limitaciones: no siempre hay uno cerca, hay que adaptarse al horario y, hay un costo monetario que no todos pueden pagar.

En este caso la gran alternativa es hacerlo en casa, pero, se requiere de una estricta disciplina. No es fácil entrenar teniendo la TV y los sillones al lado, solo con mucha fuerza de voluntad lo lograrás.

Si logramos establecer una buena rutina con seriedad se ahorrará tiempo y un buen dinero. Y lo mejor: todo lo que se aprenda se podrá hacer en cualquier lugar, ya sea estando de vacaciones o en el parque más cercano.

Para hacerlo no necesitas de mucha cosa, un lugar amplio donde no haya cosas que tropezar, basta con que estando tumbada puedas estirar las piernas. Una colchoneta y la ropa adecuada completa el equipamiento, el resto es opcional.

Puedes empezar con trote en el sitio alternando con rodillas al pecho, luego pegando los talones al glúteo. Puedes usar también una bicicleta estática o simplemente salir a trotar.

Si quieres hacer tonificación luego puedes hacerte de una mancuernas, estos ejercicios son fáciles de hacer en casa. Si quieres ver resultados debes ser constante.

Una rutina de tres veces a la semana durante una hora es un tiempo idóneo para empezar a sentir cambios. Ayúdate con Frambuesa Anticrón y lo comprobarás.

¿Cómo entrenar?

Primero que nada se debe hacer un calentamiento antes de empezar cualquier rutina. Puedes usar la bicicleta o trotar durante 10 minutos. Seguidamente puedes seguir esta rutina estándar, y más adelante puedes enriquecerla con otros ejercicios. El tiempo de descanso debe ser de dos minutos entre uno y otro.

Sentadillas: Ponte de pie con los pies alineados con los hombros, comienza a bajar la cadera simulando sentarte en una silla. Los muslos deben quedar paralelos al suelo al doblar las rodillas. Haz tres serie de 10 repeticiones.

Flexiones: apóyate en el suelo con las manos separadas y alineadas a los hombros. Comienza a subir y bajar el pecho teniendo las piernas estiradas. Si eres principiante trata de no apoyar las rodillas. A pesar que es una rutina que enseñan en el colegio es bastante fuerte cuando se hace como debe ser. Tres series de 12 repeticiones.

Zancadas: Es uno de los ejercicios más completos que hay. Pon tus manos en la cadera y haz una semi-cuclilla, vas a adelantar una pierna y luego la otra de forma alternada. La pierna que queda adelante no debe superar un ángulo de 90°. El talón de la pierna de atrás no lo debes despegar del suelo. Dos series de 14 repeticiones.

Fondo de tríceps o dips en silla: Toma una silla, pon tus manos en ella y separar los pies para poder bajar tu cadera flexionando los codos. Tres serie de 12 repeticiones.

Elevación lateral de los brazos: Valiéndote de unas mancuernas párate recto y levanta los brazos con una en cada mano. Con esto ejercitas los hombros y el músculo deltoides. Si no tienes mancuernas puedes usar unas botellas u otro tipo de peso. Tres serie de 15 repeticiones.

Remo: Busca un banco o una silla y apoya una de tus rodillas, con el otro brazo vas a flexionar levantando algún peso, como simulando remar.

Con esto se ejercita la espalda; otro ejercicio es la dominada, aquí pondrás una barra en una puerta (si lo puedes hacer), alinearás tus manos a tus hombros y tratarás de subir y bajar tu cuerpo. Es el ejercicio más completo para la espalda. Dos series de 15 repeticiones.

¿Cómo adelgazar rápido?

Mujeres atléticas corriendo afuera luciendo muy felices

Para poder perder peso rápido y de forma total tienes que quemar grasa en el área de la cintura, cadera y el busto. Para ello lo primero es quemar la glucosa contenida en los músculos y el hígado como glucógeno.

Durante este proceso adelgazas en los primeros 15 días, debido al agua que pierdes cuando se quema el glucógeno. Pero, al dejar la dieta te rehidratarás ganando peso nuevamente. Prueba Frambuesa Anticrón y quema grasa de manera efectiva.

Cuando haces una dieta de bajas calorías, a la tercera semana comienzas a quemar la grasa almacenada. Hay ejercicios que engordan dependiendo de cómo los implementes, ya que si están mal diseñados general hipertrofia muscular.

Cuando crecen en tamaño crece tu figura también en los contornos, que es lo que no se quiere. Las mujeres deben tonificar diferente a como lo hacen los hombres, para tonificar deben trabajar los glúteos altos y los pectorales.

Si quieres perder peso en el corto plazo lo ideal es hacer cardio (correr, nadar, bicicleta, caminar, etc.). Pero, si deseas que sea a largo plazo, entonces es mejor que tonifiques los músculos (pesas, elásticas, aparatos, etc.).

Con el cardio empiezas a quemar grasa a los 30 minutos de trabajo. En cambio con pesas o trabajo de fuerza, se acelera la velocidad del metabolismo.

Al cabo de unos meses, los ejercicios de cardio solamente pierden efectividad, baja la masa muscular y el metabolismo pierde velocidad. Por eso se recomienda alternar cardio con ejercicios de fuerza. Recuerda no hacer la misma rutina de ejercicio dos días seguidos. No pierdas de vista el descanso y la recuperación, son muy importantes.

Los músculos cuando se habitúan a ciertos movimientos ganan en eficiencia pero queman menos calorías. Varía siempre el entrenamiento y cambia el ritmo y la velocidad.

Tonifica, adelgaza y quema

  • Antes de emprender la aventura de los ejercicios hazte un chequeo médico general, presta especial atención a tu espalda.
  • Ten una dieta balanceada para que las rutinas cumplan su cometido: quemar calorías, tonificar y aumentar la masa muscular.
  • Mantente siempre hidratado, no dejes de beber agua, recuerda que pierdes fluidos a través del sudor.
  • Haz tus rutinas de forma gradual y ve subiendo la intensidad y duración de las mismas.
  • Para que el cardio surta efecto debe durar al menos 20 minutos.
  • Las rutinas de fuerza deberían durar entre cinco y 15 minutos y ser de entre 15 y 20 repeticiones por cada serie.
  • Realiza estiramientos, te ayudan a relajar tensiones y mejoran la calidad de su postura corporal. Estirando la zona lumbar y cervical antes de irte a la cama te garantiza un sueño de calidad.

El siguiente modelo de tonificación muscular te permite empezar a perder peso rápidamente.  Se aconseja hacer la primera serie de cada rutina, luego la segunda, después la tercera y terminar con estiramientos.

Para perder peso rápido: piernas y glúteos.

Días 1 y 4: 30 minutos de cardio, 5 a 10 minutos de piernas y glúteos.

  • Sentadillas: 13, 16 y 20.
  • Steps: 13, 16 y 20.
  • Elevación trasera: 20, 25 y 30.
  • Elevaciones laterales: 13, 16 y 20.
  • Estiramiento de cuádriceps: 20 segundos.

Para perder peso y tonificar: espalda, cintura y cadera.

Días 2 y 5: Sprints de 20-30 segundos. Descanso de 3 minutos. Espalda, cintura y cadera (5 - 10 minutos).

  • Hiperextensiones lumbares: 13, 16 y 20.
  • Elevación de piernas: 13, 16 y 20.
  • Abdominales con rodilla flexionada (bicicleta): 13, 16 y 20.
  • Abdominales oblicuos: 13, 16 y 20.
  • Estiramiento lumbar. 20 segundos.

Para perder peso rapido: hombros y pectorales.

Días 3 y 6: 30 minutos de cardio, 5 a 10 minutos de hombros y pectorales.

  • Brazos estirados con mancuernas: 13, 16 y 20.
  • Elevación lateral de brazos con pesas acostado: 13, 16 y 20.
  • Fondos (lagartijas): 13, 16 y 20.
  • Contracción de pectorales: 13, 16 y 20.
  • Estiramientos: 20 segundos.

¿Hacen falta los suplementos deportivos?

  • Una dieta balanceada. Te da todos los nutrientes que necesitas, a excepción de los deportistas de alta competencia que necesitan ayuda especializada.
  • Busca ayuda profesional con un nutricionista o un médico deportivo. Éste adaptará tu dieta y tus suplementos a tu edad, condición física y clima.
  • Los productos que suplen proteínas. Se recomiendan para dietas pobres en proteínas. Estos se asimilan por el cuerpo de forma más veloz que si provinieran de una fuente animal.
  • La creatina. Incrementa la masa muscular y su capacidad anaeróbica. 
  • La omega-3 es antiinflamatoria. Acelera la recuperación, estimula la concentración, sube las defensas, regula los niveles de colesterol, el peso y la grasa corporal.
  • No olvides el agua. Para sesiones largas e intensas puedes tomar una bebida energética ya que rehidrata, repone electrolitos y sales.
  • No te ejercites en ayunas. Luego de tu rutina toma un bocado de pan integral con proteína magra o un trozo de fruta de temporada con 2 lonjas de proteína magra.

Llevar una dieta saludable no es nada complicado. Simplemente se trata de no abusar de lo que no te conviene. Incorpora Frambuesa Anticrón a tu dieta para unos resultados de primera.

  • Bebe mucha agua: Te hace eliminar las toxinas, mejora la digestión, se acelera el metabolismo, la piel y el cabello lucen mejor. Debes por lo menos ocho vasos diarios.
  • Consume fibra: Las frutas y los frutos secos te aportan la fibra que necesitas, favorecen la digestión y evitan el estreñimiento. Recuerda ingerir por lo menos cinco trozos de fruta diarios.
  • Baja las grasas: Prescinde de los carbohidratos refinados; la comida chatarra y las frituras están plagadas de grasas trans, así que evítalas, al igual que toda tipo de dulces. No tienen cabida en una dieta que se precie de saludable.
  • Pendiente del azúcar y la sal: Reduce la ingesta de estos dos elementos sabiendo que los alimentos enlatados vienen llenos de ellos. Usa productos frescos para cocinar y nunca en exceso.

¿Sabes cuántas calorías consumes?

Contador de Calorías

Tener una idea de cuántas calorías diarias debemos consumir para adelgazar es importantísimo a la hora de arrancar con una dieta  Ingerir menos calorías de las que se queman es crucial para poder adelgazar. Para saber cuántas calorías necesitamos comer para bajar de peso debemos saber cuántas se queman diariamente. Hay tres indicadores a tener en cuenta:

La tasa metabólica: Se refiere a las calorías que quemamos cuando estamos en reposo. Esto lo hace para mantener los procesos que nos mantienen vivos (el latir del corazón, la respiración, los niveles de líquido).

El efecto térmico: Menos del 10% de las calorías que se queman pertenecen al organismo cuando procesa los alimentos que se consumen.

La actividad diaria: Es el número de calorías quemadas a través de nuestros movimientos. El nivel de actividad cambia dependiendo de la cantidad de ejercicio que se haga.

Calorías quemadas en 30 minutos de:

  • Reposo; sexo ligero: 36
  • Leer; sexo moderado: 48
  • Hablar: 55
  • Sexo vigoroso: 57
  • Trabajar: 66
  • Caminar; Surfear; Pescar; Navegar: 110
  • Jardinería, Bailar, Golf: 166
  • Natación: 253
  • Bicicleta; Tenis: 258
  • Fútbol: 265
  • Correr; Abdominales: Escalada: Gimnasia; Baloncesto: 295

Para calcular las calorías que se queman en un día primero se calcula la tasa metabólica basal por la siguiente fórmula:

  • Hombres: Peso corporal (Kg) x 24.2
  • Mujeres: Peso corporal (Kg) x 22.0

Por ejemplo, si necesitamos 2.300 calorías diarias para mantenernos y consumimos normalmente 1.800, podremos estimar bajar medio kilo de peso por semana como medida aproximada.

Tips para adelgazar rápidamente

Entrena con más inteligencia: Según estudios las mujeres que dividieron su sesión de cardio de 40 minutos en cuatro sesiones de a 10 minutos perdieron 10 kilos, mientras que, las que hicieron una sola sesión de 40 minutos perdió solo 7.

Toma un pequeño descanso: Otro estudio reveló que quienes tomaron un descanso de al menos 20 minutos a mitad de sesión de una hora, quemaron un 20% más de grasa que las que entrenaron sin descansar. El descanso hace que las hormonas que queman grasa trabajen mejor.

Té verde: Bebiendo de tres a cinco tazas de té verde puedes quemar entre 35% y 45% más de calorías. Combínalo con Frambuesa Anticrón y quema calorías de forma efectiva.

Levántate y ejercítate: Tan pronto te levantes por la mañana haz ejercicios por 30 minutos o una hora. Haciendo esto puedes quemar hasta tres veces más calorías que ejercitándote en otra hora del día.

No obvies el desayuno: Quienes se saltan el desayuno tienen cuatro veces más probabilidades de ganar peso que aquellas que no lo hacen. El desayuno te ayuda a arrancar el metabolismo.

Escucha música para adelgazar: Tu música favorita te motiva y te mantiene energizado por más tiempo durante tus rutinas de ejercicio. Personas con obesidad que se ejercitaron con música adelgazaron en promedio ocho kilos, dos veces más que aquellas que no lo hicieron así.

Jugo de vegetales antes de cada comida: Tomar jugo de vegetales antes de las comidas te quitará el apetito de tal forma que comerás poco y así empezarás a perder peso de inmediato.

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