¡A probar que tan bueno es el ejercicio con mancuernas!

¡A probar que tan bueno es el ejercicio con mancuernas!

Última actualización: 29-11-2018. Equipo Nutricioni

Para hacer ejercicios con mancuernas, sólo necesitas tener acceso a un par de ellas y a un banco de entrenamiento. Con sólo ese equipo serás capaz de hacer cientos de ejercicios para trabajar cada uno de los principales grupos musculares de tu cuerpo.

Los ejercicios con mancuernas son de riesgo alto. De allí la importancia de conocer y mantener la postura correcta al hacer los ejercicios.

Con las mancuernas puedes realizar ejercicios para desarrollar:

  • Brazos.
  • Bíceps.
  • Tríceps.
  • Espalda.
  • Abdominales.
  • Piernas.

Ningún músculo se escapa. Este tipo de ejercicio lo puede realizar cualquier persona incluida las mayores. sólo variará la intensidad, las repeticiones y el peso de las mancuernas.

Debes separar los ejercicios por grupos musculares para que puedan descansar y lograr entrenar cada músculo de tu cuerpo. Así evitas el aburrimiento, ya que diferentes partes del cuerpo quedarán tonificadas y en armonía. Que no haya desbalance en la formación de los músculos.

Cuando tu dieta y tu entrenamiento no están enfocados en el mismo propósito no ves  resultados porque tu cuerpo se mantienen igual.

Si tu propósito es aumentar la masa muscular tu dieta debe estar enfocada en una ingesta calórica y proteica de alimentos como pollo, pescados, huevos, lácteos bajos en grasas, leguminosas, frijol, garbanzo y lentejas.

A la hora de entrenar son muchas las necesidades nutricionales. Por ello debemos contar con una buena alimentación y con un suplemento nutricional como MaxiTraining de donde podemos obtener las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita.

Si nuestro cuerpo presenta deficiencia de vitaminas y minerales de nada servirá ingerir otros macronutrientes (glucógeno, proteínas, etc.) que nunca llegaremos a metabolizar adecuadamente.

Las vitaminas (complejo B y vitamina C) y minerales (zinc y magnesio) son micronutrientes (sustancias químicas ingeridas en pequeñas cantidades), que preceden a los principales catalizadores para las reacciones químicas que implica el anabolismo.

Las vitaminas y minerales también ayudan en la  reposición de tejidos musculares y en la recarga energética para las células durante los esfuerzos con sobrecarga que exigen demandas aumentadas de micronutrientes como: B6, B12, vitamina C, zinc, magnesio, potasio, entre otros.

¿Qué músculos puedo desarrollar al usar mancuernas?

Cuando quieres ponerte en formas las mancuernas son excelentes herramientas. Pero recuerda que además de las mancuernas cuentas con MaxiTraining para ayudarte a conseguir ese desarrollo muscular con el que sueñas.

Además de ser baratas en comparación a las máquinas también te hacen trabajar músculos estabilizadores al dedicarte a un músculo principal.

Las mancuernas te permiten moverte libremente, de allí que puedes enfocarte en los músculos principales del cuerpo.

Grupos musculares grandes:

  • Pectoral.
  • Dorsal.
  • Cuádriceps.

Grupos musculares medianos:

  • Bíceps.
  • Tríceps.
  • Hombros.
  • Isquion.
  • Glúteos.
  • Abdominales.

Grupos musculares pequeños:

  • Músculos del antebrazo.
  • Músculos del cuello.
  • Gemelos.

Pecho, hombros y tríceps. Los pectorales son los músculos más grandes del pecho. Deltoides músculo que rodean los hombros y le dan una forma redondeada. Los tríceps están  en la región trasera del brazo y abarca el 60 por ciento de su masa muscular.

Trapecio. Músculo grande de la parte superior del cuerpo. Que inicia en la base de cuello y baja hasta el medio de la espalda por encima de la clavícula. Junto con este músculo trabajas el músculo elevador de la escápula. Músculo pequeño que se encuentra al costado del cuello.

Bíceps. Se encuentra en la parte de arriba del brazo. Forman un montículo redondeado en el frontal del hueso húmero cuando se les contrae.

Músculo dorsal ancho. Comienza en la parte de abajo de la espalda y se ensancha hacia los lados superiores de la espalda en forma de V.

Glúteos, cuádriceps, y tendón de la corva. Los músculos de las nalgas están formados por los músculos glúteos mayor, medio y menor. Los cuádriceps están en la parte frontal de los muslos y el tendón de corva empieza debajo de los glúteos y va hasta las rodillas en la parte trasera de los muslos.

Pantorrillas. El músculo gastrocnemio. Tiene dos cabezas una lateral y otra medial y ambas se ubican justo por debajo de la rodilla en la parte trasera de la pierna. El sóleo es el otro músculo de la pantorrilla ubicado en la región posterior de la pierna debajo de los gemelos (gastrocnemio).

Hombre fisicoculturista sosteniendo una pesa

¡A entrenar!: Mejores ejercicios para cada grupo muscular

Al iniciar tu entrenamiento recuerda darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita, con MaxiTraining estarás cumpliendo con esos requerimientos.

Ten en cuenta también que al igual que una buena alimentación la hidratación es importante antes y después del entrenamiento.

Ejercicio de hombros:

  • Press militar. Trabaja la musculatura de los hombros (cabeza anterior del deltoides). Trabaja también la musculatura de la espalda ya que es necesaria para estabilizar la postura. Se puede realizar este ejercicio de pie o sentado.

Ejercicio de espalda:

  • Dominadas. Ejercicio estrella, cuesta trabajo conseguirla pero luego la progresión suele ser bastante rápida.
  • Remo. Con este ejercicio se trabaja principalmente la musculatura de la espalda y en menor medida los brazos.

Ejercicio del pectoral:

  • Press banca. Movimiento versátil que nos permite trabajar el pectoral desde diferentes ángulos. Por su mecánica tanto en agarre (prono, supino, abierto, estrecho, cerrado) como por el material a utilizar (mancuerna, barra e incluso discos).

Incide también en la cabeza interior del hombro. No debemos descuidar el remo y los ejercicios de espalda por este ejercicio. Porque estaríamos provocando una descompensación muscular.

Ejercicio de los cuádriceps:

  • Sentadillas. Ejercicio clave para tener grandes piernas. El mejor ejercicio para el tren inferior por la gran masa muscular que tiene que ver en su ejecución.

Los músculos principales que intervienen son los cuádriceps, pero también trabajan los glúteos y toda la musculatura de la espalda y el core para dar estabilidad y protección a la columna.

Ejercicio del femoral:

  • Peso muerto. En este ejercicio también interviene la espalda.

Ejercicio de bíceps:

  • Curl concentrado de bíceps. Es el mejor ejercicio para este grupo muscular.

Ejercicio de tríceps:

  • Press francés o rompe cráneo. Uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza y densidad en los tríceps.

Ejercicio de abdomen:

  • Las planchas. Son el mejor ejercicio para trabajar el abdomen. Hay múltiples variantes de plancha frontal.

Mujer atletica realizando flexiones de pecho mientras se apoya en un banco

Rutinas de entrenamiento para fortalecer el cuerpo

¿Sabes qué tipo de ejercicios necesitas? Los ejercicios de resistencia aportan mucho a tu salud.

Al igual que MaxiTraining que te aporta energía para la resistencia muscular en el entrenamiento, entre otros beneficios por medio de vitaminas, minerales y aminoácidos formulados correctamente para tu beneficio.

Debes saber que las mancuernas requieren ser utilizadas adecuadamente, para evitar lesiones por sobrecarga.

Empezar con unas mancuernas de 2 kilos cada una sería lo ideal. El peso realmente  dependerá de la fuerza del individuo.

Ejercicios para los músculos de los brazo:

  • Elevación lateral del hombro con mancuernas. Manos en posición recta, piernas algo flexionadas y brazos perpendiculares al suelo.

Posicionar las manos a la altura de los hombros, estirar completamente los brazos. Levantar las mancuernas hasta que estas se  toquen por encima de la cabeza. Tres series de 15 repeticiones.

  • Tonificación de bíceps con levantamiento de mancuernas. Parado mirando al frente se acerca la mancuerna a los hombros doblando los codos en ángulo de 90 grados. Tres series de 15 repeticiones.

Ejercicios para trabajar los glúteos:

  • Sentadillas con mancuernas. Cuerpo recto una mancuerna en cada mano.  Viendo al frente, con las piernas medio separadas.

Doblar las rodillas hasta que los glúteos se aproximen a los gemelos. Tres series de 15 repeticiones.

  • La zancada con peso añadido. Cabeza recta, piernas juntas y torso recto, se adelanta una pierna a la posición del cuerpo y se flexiona la rodilla ángulo de 90 grados.

Se mantiene la postura unos segundos y se vuelve a la posición inicial. Tres series de 20 repeticiones.

Ejercicios con pesas para el abdomen:

  • Abdominales inferiores con mancuerna. En el piso boca arriba agarrar una mancuerna con la ayuda de los pies (debe quedar entre ambos pies).

En el suelo apoyando el torso superior, elevar las piernas junto con la mancuerna hasta formar ángulo recto entre los cuádriceps y el tren superior. Volver a la posición de manera lenta y controlada. Tres series de 15 repeticiones.

  • Abdominales laterales con mancuernas. De pie con una mancuerna en cada mano, en posición recta. Doblar el tronco hacia un lado lo máximo posible sin doblar las piernas. Tres series de 15 repeticiones.

Rutina de abdominales. Fitness, deportes, mujer realiza ejercicios paso a paso de ejercicios para los abdominales, dibujo a mano alzada

La actividad física es maravillosa para el cuerpo y el alma

Llevar una vida físicamente activa aporta muchos beneficios tanto físicos como psicológicos.

Está demostrado que una vida sedentaria es un factor de riesgo para desarrollar diferentes enfermedades. Entre las que destacan las enfermedades cardiovasculares.

En el mundo occidental las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte.

Un de las razones principales para realizar ejercicio físico, es la búsqueda de bienestar y mejor calidad de vida.

La actividad física y la esperanza de vida están íntimamente relacionados. Está demostrado que las poblaciones activas físicamente suelen vivir más que las inactivas.

Una persona que practica algún deporte, hace algún ejercicio o simplemente camina para no envejecer postrado en una cama o silla de ruedas. Es capaz de correr a la parada el bus, jugar con sus hijo o nietos, incluso hacer alarde con sus amigos en algún partido.

Dos hombres de edad adulta mayor jugando con una pelota de fútbol

El ejercitarnos nos permite afrontar la vida con mayor optimismo, mejor disposición además nos permite integrarnos socialmente.

No sólo es saludable a nivel físico es muy beneficiosa a nivel mental. Liberamos endorfinas lo que nos permite sentirnos mejor con nosotros mismos y  con aquellos nos rodean.

Es agradable hacer cualquier actividad física y sentir ese placer o felicidad que te produce la liberación de endorfinas y que además  tiene un efecto analgésico natural.

La liberación de endorfinas después de realizar ejercicios disminuye tu nivel de estrés, tendrás sensación de bienestar optimismo y alegría que se prolongan aún después de concluida la actividad, permitiendo un estado de ánimo ideal para gozar plenamente.

Practicar cualquier actividad física es una de las mejores terapias, la más barata y saludable que existe.

Los beneficios de mover el esqueleto

  • Disminuye el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. En especial por cardiopatía isquémica.
  • Retrasa el desarrollo de hipertensión arterial. Y disminuye la presión en hipertensos.
  • Mejora el perfil de lípidos en sangre (reduce triglicéridos y aumenta colesterol HDL).
  • Regula la glucemia reduce el riesgo de diabetes.
  • Mejora la digestión y regula el ritmo intestinal.
  • Disminuye el riesgo de padecer cáncer de colón.
  • Aumenta el uso de la grasa corporal mejorando el control del peso.
  • Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular.
  • Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones.
  • Los ejercicios donde se soporta peso, son necesarios para el desarrollo del hueso en el niño y para alcanzar y mantener la masa ósea en adultos jóvenes.
  • Ayuda a mejorar la calidad del sueño.
  • Mejora la imagen personal.
  • Te acerca a la familia y amigos al compartir en actividades deportivas.
  • Permite liberar tensión.
  • Ayuda en el manejo del estrés.
  • Combate y mejora los síntomas de ansiedad. depresión y aumenta el entusiasmo y optimismo.
  • En los niños para combatir enfermedades como; obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, etc., que genera enfermedades cardiovasculares en edad adulta. Hay que educarlos con hábitos saludables.
  • En los viejos, disminuye los riesgos de posibles caídas, previene enfermedades crónicas y las asociadas con la vejez.
  • En los adultos mayores, mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad de vivir independiente.
  • Mantiene en control y mejora considerablemente los síntomas y el pronóstico de enfermedades crónicas (cardiopatía isquémica, hipertensión arterial, diabetes, obesidad, osteoporosis, entre otras).
  • Disminuye los niveles de mortalidad tanto en adultos jóvenes como en adultos mayores.
  • Genera motivación
  • Agudiza la mente. Mejorando la capacidad de aprendizaje, concentración memoria y estado de alerta.
  • Aumenta la autoestima.
  • Produce bienestar. Estimula la liberación de endorfinas.
  • Entretiene. Distrae de las preocupaciones.

Ejercitarse a partir de los 35

Antes de iniciar algún deporte o comenzar a hacer cualquier clase de rutina de ejercicios debemos acudir al médico y hacer un chequeo preventivo.

Ten presente que es necesaria una buena alimentación e hidratación cuando queremos arrancar con algún entrenamiento.

Normalmente a partir de los 35 tendemos a engordar. A esta edad el cuerpo comienza a debilitarse lo que hace que la condición física se vea afectada.

Mujer adulta realizando ejercicios con pesas al aire libre

Entre las rutinas de la familia y el trabajo, disponemos de poco tiempo para dedicarnos a nosotros. Para evitar deteriorarse el ejercicio físico es un gran aliado. Que te hará sentir bien y mantenerse sano por los años siguientes.

Con el ejercicio físico podrás tener una buena presión arterial. Lo que mejorará tu salud interior y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares en el futuro.

El entrenamiento en la edad adulta aumenta la autoestima. Sufres menos estrés y sobre todo disminuye la depresión.

Podrás descansar mejor, estarás con mejores reflejos durante el día. Dormirás más horas, evitará el insomnio y aumentará tu resistencia.

Entrenar a los 35 no es igual que hacerlo a los 15. No todo el mundo debe hacer el mismo tipo de ejercicio. De allí nace la necesidad de tener un entrenador personal que te ayude con los ejercicios según tus necesidades físicas.

Debes practicar deporte de manera adecuada para poder disfrutarlo Es importante que cuentes con los equipos adecuados, para que tu salud no se vea afectada.

Al inicio no debes exigirte demasiado. Tu cuerpo se debe acostumbrar por lo que deberás ir aumentado los ejercicios poco a poco. Si entrenas sin estar preparado tu salud se verá afectada.

Debes calentar tus músculos correctamente para evitar lesionarte. Sobretodo los músculos con los cuales vas a trabajar. Al terminar el entrenamiento deberás estirarte adecuadamente.

No te hagas trampa tú mismo. Entrena hasta donde tu cuerpo te lo permita.

Escúchalo, él te habla. Disfruta cada rutina que hagas, de eso se trata, de sentirte bien.

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