A poner el cuerpo en movimiento, ¡Cardio, Cardio!

A poner el cuerpo en movimiento, ¡Cardio, Cardio!

Última actualización: 10-12-2018. Equipo Nutricioni

Desde hace décadas se habla de la importancia de realizar ejercicios diariamente, sobretodo ha tomado un auge significativo el Cardio o ejercicios cardiovasculares.

Suele escucharse que para llevar una vida saludable es necesaria  una alimentación balanceada y natural, hacer ejercicios varias veces a la semana y descansar.

En estos tiempos hay una gran ventaja, mucha información de fácil acceso sobre hábitos saludables, rutinas de ejercicios, nuevas maneras de mantener el cuerpo en movimiento y que se adaptan a los distintos gustos y necesidades.

Ya no es indispensable tener una suscripción en un gimnasio, hay muchas opciones económicas, en casa y hasta al aire libre.

Ese día va llegando, a medida que las personas van tomando conciencia del estilo de vida que llevan, los malos hábitos que la acompañan, que no favorecen para nada el estado de salud; se van acercando más a la toma de buenas decisiones para el cuerpo y la salud.

El Cardio es el mejor aliado para los principiantes porque se adapta al ritmo, horario, lugar capacidad individual, y sobre todo al gusto.

El ejercicio cardiovascular puede convertirse en el momento de liberación del estrés diario y además viene unido a los beneficios para la salud. ¡ Así que es, Perfecto!

Instructora dando clase de zumba a un grupo de mujeres jovenes adultas

Por otro lado, es importante, al igual que mantener el cuerpo en movimiento a través del Cardio, la alimentación que se lleva regularmente, pero sobretodo toma relevancia las comidas pre y post entrenamiento.

Estas son las encargadas de dar energía y proteger la masa muscular. Además, un descanso adecuado, la recuperación muscular y la hidratación

Más allá de perder peso

Muchas personas se enfocan en el Cardio como un método infalible para consumir calorías y adelgazar por la quema de grasa, sin embargo, el ejercicio cardiovascular va más allá de ser un aliado para verse bien externamente.

Si estos ejercicios se realizan de manera correcta y regular se previenen muchas enfermedades y se mejora la salud.Es por ello que, si no se quiere perder todos esos beneficios es importante apartar un rato en la agenda para poner el cuerpo en movimiento.

Los deportes calificados como Cardio son aquellos que activan y fortalecen el sistema cardiovascular; ponen a trabajar los vasos sanguíneos, el corazón y los pulmones.  Es decir, se trata de una actividad física que logre aumentar la frecuencia de los latidos y la respiración mientras se usa un grupo de músculos de manera continua y rítmica.

Se considera que hay tres tipos de  Cardio, los de alto, bajo y cero impacto.

La manera de diferenciarlos es teniendo en cuenta si se mantiene un pie o no en el suelo durante el ejercicio, si el cuerpo se mantiene suspendido por largos lapsos y si  hay algún elemento que contrarresta el peso o efecto del impacto.

Lo relevante de esta diferenciación, es que hay un tiempo de ejercicio cardiovascular que se adapta a cada persona, según sus gustos y condiciones.

Se puede elegir correr, saltar, bailar o nadar y todos tendrán un impacto positivo en la salud general. Se puede controlar la complejidad e intensidad con que se realizan y adaptarlos a las necesidades propias.

Hombre y mujer saltan la cuerda en un gimnasio

Con todos se quemaran calorías, y se fortalecerá la masa muscular, se aumenta la capacidad respiratoria, la salud del corazón y se mejorará el metabolismo.

Además, está comprobado que el realizar este tipo de ejercicios mejora la atención, la calidad del sueño, disminuye el estrés y la ansiedad.

Oxígeno y vida  para el cuerpo

Desde hace mucho tiempo, se tiene conocimiento acerca de los beneficios que se obtienen al realizar ejercicios varias veces a la semana y evitar tener una vida sedentaria; sin embargo, las investigaciones no paran, la ciencia no para de conseguir beneficios y efectos positivos en distintos ámbitos de la vida que se logran al apartar un espacio para realizar una actividad física.

Por ejemplo, las últimas referencias indican que las personas que realizan ejercicios cardiovasculares con regularidad, mantienen mejores habilidades motoras que los que no los realizan y adicionalmente, logran desempeñarse igual que una persona 10 años menor que es sedentaria.

Por otro lado, se ha concluido que las personas que no llevan una vida activa en ejercicio cardiovascular tienen mayor probabilidad de sufrir de diabetes  tipo 2. Y todo esto se debe a lo que sucede en nuestro cuerpo, específicamente, en el sistema respiratorio y cardiovascular al realizar una actividad física que los reta y los pone a trabajar de manera más eficiente.

Ilustración del corazón de una persona obesa

El cardio es un gran aliado, ya que al promover la circulación de la sangre, automáticamente se eleva la oxigenación de las células.

Los órganos necesitan oxígeno y una correcta regulación de las hormonas para cumplir con todas sus funciones.

Entonces, una óptima circulación de la sangre por las venas y vasos sanguíneos es indispensable para el estado general de la salud, esto se logra manteniendo un ritmo cardíaco alto por un periodo de tiempo.

Para lograr el efecto Cardio al hacer un ejercicio, es importante prolongarlo por al menos 30 minutos y sin descansos muy prolongados.

Se debe realizar una pausa y verificar los latidos del corazón durante un minuto - puede ser poniendo ambos dedos en el cuello o en la muñeca-  para ver si están dentro de los rangos establecidos para la edad. Los beneficios se obtendrán si no se está por debajo ni excedido.

¡Como ropa hecha a la medida!

Son muchos los ejercicios que estimulan y aceleran el sistema cardiovascular. Dentro de ellos se encuentran los clásicos y también las nuevas opciones.

Una de las ventajas es que cada día van surgiendo nuevas ideas que logran el objetivo de mantener el ritmo cardiaco elevado y son entretenidas y adaptadas a la nueva realidad o intereses.

Los ejercicios de alto impacto por excelencia son el trotar o correr, saltar la cuerda, pero hay nuevos ejercicios que desafían la gravedad, donde el objetivo no es solo separar los pies del suelo sino lograr mantenerse en elevación  por la fuerza de otros músculos, uno de los más conocidos es la Calistemia.

Si por el contrario se es un poco más conservador a la hora de escoger una actividad física para realizar a diario, están los de bajo impacto, pero igual con una alta intensidad. Salir a caminar, subir una montaña, aerobics, bailes, zumba.

Y en caso de tener alguna condición como artritis, etapa de rehabilitación o algo que impida el poder realizar un ejercicio cardiovascular con impacto por el movimiento y choque con el suelo;  la natación y los deportes en agua, así como el ciclismo, son considerados ejercicios sin impacto, ya que el agua y la bicicleta contrarrestan el peso y reducen el impacto de los golpes.

También es importante saber que no es necesario realizar una actividad física en un ambiente como el gimnasio; las ventajas del cardio es su bajo costo y la facilidad de hacerlo en cualquier lugar, dependiendo de cuál ejercicio se elige practicar.

Muchos son los ejercicios que pueden realizarse en el parque, cerca de la vivienda, o dentro de casa mientras se ve la televisión, como por ejemplo, saltar la cuerda, trote estacionario, subir las escaleras o simular un step ( pasos o rutinas para tonificar el cuerpo) con solo algunos niveles, bailar o hacer zumba mientras se ve el programa de televisión favorito.

Apartar un ratico en la agenda

Una vez se ha tomado la decisión de comenzar un estilo de vida más saludable, agregando a la rutina diaria un poco de ejercicio, es importante entender cuánto tiempo se debe realizar.

Lo recomendable para una persona no atleta es hacer ejercicios de cardio 3-5 veces a la semana; al menos durante 30 minutos continuos, máximo 60 minutos.

Una recomendación importante es hacer unos minutos de calentamiento antes de comenzar  la rutina formal de entrenamiento.

Un excelente ejercicio Cardio para calentar el cuerpo es caminar, y lo mejor es que su acción es de bajo impacto o también se puede afirmar que no produce lesiones.

mujeres caminando en un parque mujeres en sus 30 años caminando juntas al aire libre. Lindas mujeres rubias y en forma de unos 30 años que son activas y trabajan para mantenerse saludables

Aunado a ello, si se es principiante se debe comenzar con poco e ir aumentando la intensidad y el tiempo de la rutina. Así como es importante hacer ejercicios, también lo es el cuidar y respetar sus límites, si se excede y forza el resultado serà perjudicial en vez de provechoso.

El Cardio se puede realizar a cualquier hora del día, pero hay momentos donde se queman más calorías, como cuando se hace antes del desayuno. Sin embargo, debe ser un ejercicio de baja intensidad como caminar y no deben pasar 45 min desde el momento en que se despierta y se desayuna.

El cuerpo al no tener alimentos usará las reservas, pero si se excede en la intensidad consumirà masa muscular.

Lo mejor si se lleva una agenda muy apretada es usar todos los momentos posibles para hacer cardio, por ejemplo, caminar al trabajo, subir las escaleras a la casa, cambiar el carro por la bicicleta para algunas diligencias.

Alerta, no sobreenetrenar

Al comenzar a realizar ejercicio las mejoras se notan rápidamente, no solo físicamente sino en el estado de ánimo, los niveles de estrés y la energía.

En muchos casos esa sensación de placer al terminar la rutina hace que las personas deseen continuar y esforzarse cada vez màs para obtener resultados con mayor rapidez.

El sobreentrenamiento es peligroso, todos los atletas y personas que realizan ejercicio con regularidad van entendiendo la importancia del descanso y la recuperación.

Hay varios síntomas o signos que demuestran el cansancio y que no se deben ignorar; si se están obteniendo buenos resultados lo mejor es descansar y no presionar de màs al cuerpo.

Algunos signos de alerta para distinguir si hay un sobreentrenamiento son: dolor muscular constante, extremidades pesadas y cansadas, sobretodo las piernas, recuperación lenta, estancamiento en el rendimiento, fatiga, irritabilidad, problemas para conciliar el sueño, cansancio, frecuencia cardiaca alta en estado de reposo, cambios extremos en el apetito, depresión, entre otros.

pierna maltratada causa dolor en la mujer fitness, posiblemente se encogio algun tendon o se lesiono un musculo


La persona que realiza un ejercicio a diario debe observar si tiene cinco o más de estos signos, en caso de ser afirmativo, la recomendación es entrar en una fase de recuperación y descanso, dejar de entrenar por varios días, al menos diez.

Y lo más importante, tomar conciencia de la necesidad que tiene el cuerpo de ejercitarse pero más aún de recuperarse.

La pareja perfecta

La alimentación es fundamental cuando se inicia un plan de ejercicio, ya que el cuerpo necesitará fuentes de energía para esos movimientos a los que no estaba acostumbrado.

La dieta debe ser variada, incluir carbohidratos no procesados, grasas de las denominadas buenas y proteina como aliado número uno de los músculos.

Es muy común ver que las personas cuando se inician en el mundo del deporte lo asocian con dietas muy fuertes y extremas para conseguir resultados más rápidos; esto no es conveniente, al igual que el descanso, una alimentación adecuada y saludable es indispensable para lograr el objetivo de un organismo saludable por dentro y por fuera.

La alimentación debe ir guiada según el objetivo personal que se tiene, por ejemplo, aumentar masa muscular, bajar de peso, eliminar grasa, entre otros. Por ejemplo, si se busca perder grasa, entrenar en ayunas sería una buena opciòn, siempre y cuando en la cena se haya incluido carbohidratos que acumulen energía para la mañana.

Suelen verse en la dieta de las personas que realizan ejercicios, como base de proteína la pechuga de pollo, el atún y el huevo.

Como fuente de carbohidratos la batata, arroz, pasta, las frutas como la banana o plátano y grasas buenas como los frutos secos, el aguacate y los aceites vegetales como el de oliva y coco.

Plato blanco con pasta sobre el

Si bien en los alimentos reales se consigue todo lo que el cuerpo necesita, hay muchos casos donde no es posible o no se tiene la facilidad para consumir todo lo que el cuerpo necesita antes y después de entrenar.

La rutina diaria, el poco tiempo para dedicarse a la preparación de alimentos, son un problema en estos casos.

Una solución para brindarle a tus músculos y cuerpo todo lo que necesitan es usar los suplementos creados especialmente para ello. Te darán más energía y mayor rendimiento para el entrenamiento.

Por ejemplo, MaxiTraining contiene aminoácidos de cadena ramificada, serán un aliado para realizar tu sesión de cardio y pesas en alta intensidad.

Comidas Pre y post entrenamiento

La alimentación diaria en general es importante para un buen estado de salud, pero en el caso de entrenamiento, cardio, deportes y actividad física en general, toman mayor relevancia las comidas que se ingieren antes y después de la sesión de ejercicio.

La comida pre y post entrenamiento y su contenido dependerá de los objetivos personales que se tengan respecto al resultado de hacer ejercicio.

Si se quiere perder grasa, la comida antes del entrenamiento debe ser baja en carbohidratos o en ayuno.

Si por el contrario, la idea es aumentar masa muscular, estar en ayuno no dará el resultado esperado, se recomienda entonces, ingerir alguna comida ligera pero con carbohidratos que sirvan de gasolina a los músculos en una cantidad aproximada de 20-30 gramos y alguna proteína de absorción rápida, al menos media hora antes de la sesión de entrenamiento.

Otra recomendación muy común para el aumento de masa muscular es incluir suplementos de aminoácidos de cadena ramificada o mejor conocidos como BCAAs justo antes del entrenamiento, MaxiTraining es una excelente opción

hombre saludable tomando pildoras de vitamina b, hombre culturista tomando esteroides en forma de tabletas sobre fondo pastel

Estos aminoácidos son los más usados por los músculos y estarán disponibles para uso inmediato en el momento de la actividad física.

Ahora, lo más relevante es la comida que se ingiere después de entrenar y realizar la sesión de Cardio o pesas, ya que estos nutrientes son indispensables para la recuperaciòn muscular y del cuerpo en general.

Al consumir carbohidratos se repone el glucógeno que se quemó durante el entrenamiento, por lo que se sugiere añadir glucosa y fructosa de manera natural.

Si el ejercicio fue de alta intensidad y larga duración o se realizó en ayunas, quizás se necesita una mayor cantidad de carbohidratos que sí se hizo una sesión suave.

Por otro lado, está la proteína que se debe consumir al finalizar el entrenamiento, que también dependerà de si se tomo suplementos como MaxiTraining, ya que de ser asì esos aminoácidos aún están en la sangre, lo que reduce la necesidad del consumo de proteína post entrenamiento.

El café o cafeína es un estimulante muy beneficioso al consumirlo antes de la sesión de entrenamiento, no solo impacta el rendimiento mental como es bien conocido, también el rendimiento físico.

MaxiTraining contiene los aminoácidos, vitaminas, electrolitos y cafeína que en conjunto serán un gran aliado para una sesión de cardio o entrenamiento de buena intensidad y con resultados extraordinarios.

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