Mujer joven, acostada en una alfombra de yoga haciendo ejercicio de estiramiento

8 mejores ejercicios de calentamiento para rendir más

8 mejores ejercicios de calentamiento para rendir más

Última actualización: 24-03-2019. Equipo Nutricioni

Ejecutar ejercicios de calentamiento antes de iniciar la actividad física, representa la parte de mayor importancia del entrenamiento.

Un calentamiento previo de mínimo 5 minutos y máximo 20, reduce potencialmente la posibilidad de sufrir algún tipo de lesión durante el ejercicio, además de que hace más eficiente la tracción de los músculos.

Incluso para levantar pesas, aunque no lo parezca, es igual de importante el calentamiento previo. Ya que, además de prevenir lesiones, el sistema músculo-esquelético de su cuerpo estará listo para soportar y alzar mayor peso.

Estos ejercicios, en términos generales, tienen como objetivo dejar en un nivel óptimo las articulaciones y los músculos, además de incrementar la temperatura corporal del cuerpo.

Esto a su vez hace que la circulación sanguínea aumente, logrando un mayor rendimiento

El calentamiento activa el cuerpo y lo prepara para la actividad física, por eso se deben elegir los ejercicios adecuados con este fin, los cuales se dividen en 2 formas: general y específico.

El calentamiento general es para activar el tono de los músculos. Esto es relevante sobre todo porque el ejercicio generalmente se hace interdiario, dejando un día para reposo y recuperación de los músculos.

El calentamiento permite que ese músculo que ya está descansado y recuperado, se active y prepare. De manera que durante el ejercicio, su cuerpo esté lo suficientemente fuerte y con la energía necesaria para responder a la actividad física que sigue.

En el calentamiento específico se busca preparar un área en especial del cuerpo. Si la rutina es con pesas, el ejercicio estará orientado para preparar la zona de la espalda, así como los brazos.

Si en cambio la rutina a realizar es GAP (glúteos, abdominales y piernas), el calentamiento será específico para piernas así como las articulaciones de los miembros inferiores.

En síntesis, el calentamiento deberá estar orientado a la práctica deportiva que se vaya a ejecutar.

Principales objetivos del calentamiento

Para saber si el calentamiento realmente alcanzó su objetivo, existe una serie de elementos que le permitirá comprobar si el cuerpo de verdad está preparado para la actividad.

Para empezar, el calentamiento, como bien lo indica el término, incrementa la temperatura corporal de su cuerpo. En términos generales, su cuerpo debe estar caliente.

Además, si durante el calentamiento no ha sudado y además está temblando no es buena señal. Es un indicador que el cuerpo no está listo aún para la rutina de ejercicios.

Es importante también que con el calentamiento sienta su cuerpo flexible, tanto sus músculos como las articulaciones. Basta con que sus articulaciones y músculos, durante el ejercicio manifiestan una soltura, sin llegar a sentir tensión.

La preparación no es solo física, debe sentirse mentalmente listo para la actividad física.

Esto se logra manteniéndose concentrado solo en los ejercicios de calentamiento. Eso le permitirá un enfoque y atención total hacia el ejercicio.

Se ha determinado que la persona que se ejercita enfocada solo en ello, lo hace mucho mejor.

Cuando no existen distracciones y solo piensa en la actividad que está realizando, mente y cuerpo están equilibrados en un mismo fin: moverse. Su nivel de intensidad es mayor. Por lo que, al comenzar deje su mente en blanco y disfrute del ejercicio.

Al final estará más relajado, más concentrado y enfocado en su rutina. El estrés disminuirá; aproveche el momento para liberar todo el estrés que conlleva la vida ajetreada de la mayoría de las personas hoy en día.

Beneficios del calentamiento antes de ejercitar

El corazón se beneficia con los ejercicios de calentamiento. Un ensayo en el que participó un grupo de hombres que se ejercitaron durante 15 segundos corriendo en la cinta sin realizar un calentamiento previo, arrojó resultados bastante gráficos.

La observación se llevó a cabo a través de un electrocardiograma que se realizó a cada participante.

El estudio determinó que el 80% de los hombres que realizaron el ejercicio sin calentar, mostró valores anormales en su examen, producidos por un el bombeo deficiente de sangre al corazón.

Una semana después, solo los hombres que mostraron problemas en su electrocardiograma, realizaron de nuevo el ejercicio, pero esta vez hicieron un calentamiento de 2 minutos antes de subirse a la cinta.

Los resultados cambiaron drásticamente. Casi un 90% de este grupo de hombres, evaluados por electrocardiograma, mostró un mejor desempeño cardiaco. En conclusión: los ejercicios de calentamiento cuidan de su corazón.

Con el calentamiento previo se logra una mayor elasticidad de los músculos. Durante la práctica deportiva, esto permite que las fibras no solo se estiren sino que también se contraigan adecuadamente.

Un estudio determinó que gracias al calentamiento, la posibilidad de que un músculo se desgarre es casi nula, ya que se necesitaría mucha fuerza y que el estiramiento sea prolongado para que esto suceda.

Entre más elásticos están los músculos, menor es el riesgo de sufrir lesiones. Esto es sumamente importante, sobre todo en las rutinas de ejercicio de alta intensidad. El calentamiento eficiente es fácil y rápido.

Incluya en sus hábitos, la ingesta de suplementos naturales como ProEnergía. Un excelente soporte para enriquecer su entrenamiento, quemar grasa y ganar músculo eficazmente.

Además de vitalidad y energía, también contribuye con un mejor desempeño sexual.

Esto se debe a que ProEnergía contiene, además de un nutrido grupo de vitaminas y minerales, L-Taurina, un aminoácido que hace las mismas funciones de la creatina: incrementa las células de los músculos al acumular más líquido.

Mejores ejercicios para calentar el cuerpo, parte 1

Grupo de personas mayores haciendo ejercicios con una enfermera en la casa de retiro

Estos son los ejercicios que permiten realizar un buen calentamiento general. En cada rutina debe trabajar la respiración a la par de los movimientos. Si su sudoración es muy fuerte, durante el descanso tome suficiente agua.

  • El primer ejercicio se trata de efectuar una inclinación del tronco mientras gira. Se coloca de pie, las piernas rectas abiertas a la altura de los hombros. El tronco debe hacer un ángulo de 90 grados en relación a sus piernas.

Extienda los brazos a los costados de su cuerpo. Empiece el movimiento de izquierda a derecha. Mano derecha toca pie izquierdo y mano izquierda toca pie derecho. Se hacen 15 repeticiones de cada lado.

  • El segundo ejercicio es una inclinación del tronco. Se coloca nuevamente de pie. Los pies de nuevo a la altura de los hombros. Las piernas deben mantenerse rectas durante la ejecución.

Se realizan 3 movimientos claves: el primero, la inclinación hacia la pierna izquierda; segundo, inclinación hacia pierna derecha y el tercero, subir a posición inicial.

Para finalizar, junte ambas piernas y baje intentando que su frente toque sus rodillas.

Debe realizar 40 repeticiones de este ejercicio.

  • El tercer ejercicio se trata de una rotación de cadera. Para este debe estar de pie, con las manos en las caderas; realizará un extenso movimiento de caderas de izquierda a derecha. Debe cumplir 10 repeticiones por cada lado (izquierdo y derecho).
  • El cuarto ejercicio es para los músculos abdominales. Se acuesta en el piso y se coloca boca arriba, la columna debe estar pegada completamente en el piso. A continuación, realice una elevación de piernas aproximadamente a 15 centímetros del piso.

Mantenga la posición por unos 30 segundos. Descanse 5 segundos para intentar una nueva repetición, hasta hacer 10 más.

Mejores ejercicios para calentar el cuerpo 2

  • El quinto ejercicio es para calentar los músculos de la espalda. También deberá acostarse en el piso, pero esta vez boca abajo. En este caso, el estómago debe estar totalmente apoyado en el piso.

Ahora, alce brazos y piernas de forma simultánea, también a unos 15 centímetros del piso. Aguante la posición durante 3 segundos y haga 20 repeticiones.

  • El sexto ejercicio es para rotar los brazos. Colóquese de pie con las piernas abiertas y rectas a la altura de los hombros. Mantenga las manos estiradas de cada lado. Empiece a hacer la rotación con ambas manos hacia adelante y hacia atrás.

Debe realizar 20 repeticiones hacia adelante, 20 hacia atrás y 20 en la dirección contraria que hizo al inicio.

  • El séptimo ejercicio es para rotar los antebrazos. En la misma posición del ejercicio anterior, levante los brazos a la altura de los hombros. Efectúe rotaciones en el codo hacia adentro y hacia afuera, por 30 segundos en cada posición.
  • El octavo ejercicio se trata de rotar las muñecas. Coloque sus manos juntas con los dedos entrelazados, empiece las rotaciones hacia izquierda y derecha, por 60 segundos.

Calentamiento específico para deportistas de alto rendimiento

Para una sesión específica de entrenamiento, existen ciertas rutinas ya establecidas, en función de buscar mantener la misma secuencia de movimientos que haremos durante el entrenamiento.

Se recomienda hacer al menos 5 minutos de trote suave en el calentamiento, de esta forma músculos y articulaciones de las piernas y el tronco se activan y están preparados. Además, incrementa la temperatura corporal, activando su metabolismo.

Veamos algunos ejemplos:

La rutina general de calentamiento para nadadores incluye:

Tres minutos de carrera suave, o en su defecto los mismos 3 minutos de nado libre suave. Movimientos circulares a nivel de la cadera, hombros y codos. Flexiones de pecho. Para isquiotibiales, patadas al aire. Para piernas y espalda, sentadillas y por último, dislocaciones de hombros para los hombros.

En el caso de corredores, la rutina estándar incluye:

Cinco minutos de carrera suave. Movimientos circulares que trabajen tobillo y cadera. Zancadas laterales para abductores. Patadas al aire para isquiotibiales. Para cuádriceps, zancadas. Para las piernas y la espalda, sentadillas.

Otros tipos de calentamiento

En otros casos, algunos entrenadores recomiendan esta rutina de calentamiento, dándole prioridad al ejercicio cardiovascular antes de entrenar en el gimnasio. Realizando una rutina de 3 ejercicios en estos aparatos:

Trote rápido en cinta: según tus posibilidades, correr por 8 minutos es una forma de activar el cuerpo para el entrenamiento que sigue. Al principio la intensidad debería ser baja, pero luego podrá irla aumentando.

Ejercicio es en la elíptica: esta máquina está diseñada justamente para el ejercicio cardiovascular. Ideal para la mayoría de las personas, sin importar su condición o edad, la elíptica se adapta a sus necesidades. Realizar7 minutos en ella es suficiente

Durante el ejercicio notará cómo  todo su cuerpo se activa, ya que trabaja tanto la zona superior como la zona inferior del cuerpo.

La bicicleta estática: ideal si va a entrenar el tronco y la parte inferior del cuerpo, tales como abdominales, glúteos, caderas y piernas. Activará eficazmente estas zonas y las preparará para el entrenamiento que sigue.

Este aparato es idóneo para este tipo de calentamiento; 5 minutos en la bicicleta bastarán no solo para activar su cuerpo, sino también para incrementar su temperatura.

Lo que debe comer antes del ejercicio

Canasta de frutas frescas, ricas en hierro, como manzanas, plátanos, peras, uvas, kiwi.

Estos son los alimentos en los que debe apoyarse para tener un buen rendimiento y la energía le permita una rutina de ejercicio completa sin agotarse en el intento.

Lógicamente, para la actividad física el cuerpo requiere además de resistencia, energía, la cual debe procurarse por medio de los alimentos. Esto debido a que al ejercitar los músculos y el cuerpo en general, se queman calorías.

De ahí que los carbohidratos son los más idóneos en este aspecto, por ser del grupo de alimentos que le brinda mayor aporte energético a su cuerpo. Alimentos como arroz, pasta, cereales y frutas son parte de los carbohidratos recomendados.

También es importante que el cuerpo se hidrate lo suficiente, para que resista el aumento de temperatura corporal y drene a través de la sudoración, perdiendo parte del agua del cuerpo. La forma de regular la temperatura es con la ingesta de líquidos.

Por lo que debe tomar suficiente agua no solo durante la práctica deportiva, sino durante todo el día.

Debido a que el cuerpo se va tonificando formando masa muscular magra y quemando grasa, requiere también un consumo moderado de proteínas para la formación de tejido muscular.

También puede incluir suplementos naturales que le brindan el aporte energético que su cuerpo necesita.ProEnergía contiene polvo de alga espirulina, considerado un súper alimento por todos los beneficios que aporta a su organismo, del mismo modo que las vitaminas del grupo B.

Si se trata de un buen aporte de energía, ProEnergía con su increíble variedad de ingredientes se lo garantiza. Energía sin calorías, una forma de lograr sus objetivos al bajar de peso y tonificar sus músculos, además de fortalecer el sistema nervioso.

Lo que No debe comer antes del ejercicio

Hablemos ahora de aquellos alimentos que no son recomendables y mucho menos antes de empezar a ejercitarse.

Alimentos muy ricos en grasa, no son para nada recomendables ni antes del ejercicio, y en general no debería incluirlos en su dieta. Por lo que las frituras u otros similares que contengan mucho aceite, no te benefician, más bien perjudican tu entrenamiento.

De igual forma, los víveres ricos en fibra, aunque son de gran beneficio para su organismo, no deben consumirse antes de ejercitarse, sino después. Esto debido a que la sensación de saciedad que producen puede resultar muy pesada como para entrenar.

Es importante que entienda que antes de ejercitar, el cuerpo requiere alimentación, pero aquella orientada a equilibrar el desgaste energético, y mantener el ímpetu durante toda la actividad física.

Nunca opte por el ayuno, ni se salte las comidas con el propósito de bajar de peso rápidamente. Eso no es exactamente lo que ocurre cuando dejamos de comer. Con la actividad física debe existir una alimentación balanceada y saludable.

Esto permitirá no solo tonificar, ganar músculo y perder calorías, sino que también se reflejará en una salud a prueba de todo.

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