Mujer joven haciendo ejercicios de estiramiento en la playa

7 ejercicios de calentamiento para tu rutina

7 ejercicios de calentamiento para tu rutina

Última actualización: 12-02-2019. Equipo Nutricioni

Los ejercicios de calentamiento se deben realizar antes de comenzar cualquier actividad física, ¿Por qué?

Fundamentalmente porque el estiramiento y acondicionamiento del cuerpo es indispensable para evitar todo tipo de lesiones dentro del ejercicio corporal. Una rutina por muy simple y sencilla es un movimiento.

No importa el tipo de actividad física que se vaya a realizar es necesario comenzar con movimientos que preparan al cuerpo para realizar un mayor esfuerzo.

Si bien es cierto hay ciertos deportes que necesitan una mayor flexibilidad de los músculos, por eso el calentamiento es indispensable.

El calentamiento le permite a los músculos, articulaciones y tendones que se muevan a un ritmo más acelerado luego de un tiempo de descanso.

Cuando estiramos el cuerpo mejora la flexibilidad en más de un 70 por ciento y aumenta la capacidad del movimiento corporal.

No sólo es importante para tener una mejor cuota de rendimiento, calentar antes de realizar algún esfuerzo físico previene las lesiones musculares que se puedan presentar en cualquier actividad física.

Los ejercicios de calentamiento son necesarios, no solo para quien vaya a realizar una rutina de movimientos, también conviene en la activación de los músculos y para salir del sedentarismo.

Se considera importante realizar diversos estiramientos diarios para mejorar la salud y todas las partes del cuerpo que necesiten alguna clase de activación.

Con los ejercicios que te dan actividad física se activan todos los músculos y mejora el flujo sanguíneo, lo cual es conveniente para acelerar el paso de todos los nutrientes.

Cuando se realiza cualquier tipo de estiramiento, aumenta la degradación de la oxihemoglobina y se impide el paso a la fatiga muscular, es decir la oxigenación a los músculos llega mucho más rápido.

Esta clase de ejercicios antes de la práctica física descomponen el proceso químico por el cual pasan los músculos y articulaciones, cuando envían el mensaje de oxigenación de los tejidos.

Mujer joven haciendo ejercicios de estiramiento en la playa

7 ejercicios previos que debes realizar

1-Rotación de miembros. De pie y con las manos en la cadera, debes comenzar a dar una pequeña vuelta a tus tobillos en forma circular, alternando el movimiento entre ambos.

2-Flexión y extensión. Igualmente de pie, dobla la rodilla y elévala de tal manera que pueda tocar el pecho, en el momento que logres mantenerla elevada, tienes que sujetar con las dos manos y mantenerla al menos 3 segundos. E ir alternando en cada pierna al menos dos repeticiones.

3-Tronco y miembros superiores. El movimiento debe realizarse de pie. Los pies deben permanecer a la misma anchura de los hombros y las piernas rectas es lo inicial.

Las brazos bien estirados deben acercarse a los tobillos y mantenerse allí por unos segundos e ir alternando con cada tobillo.

Luego juntando las piernas, realiza nuevamente una leve inclinación del tronco hacia abajo y toca la punta de los dedos de los pies continuamente.

4-Movimiento de brazos. Con las piernas extendidas a la misma distancia de los hombros, eleva tus brazos y manos lo más que puedas, ésa sería la posición inicial.

Luego vas a comenzar un ligero movimiento de rotación en ambos brazos. Primero hacia adelante y luego hacia atrás. Este meneo debe repetirse unas 20 veces, de acuerdo a la dirección.

5-Rote de muñecas. Por ser un calentamiento progresivo, al igual que con los miembros inferiores se realizará una pequeña rotación de forma circular. Las manos y los dedos deben estar entrelazados y es allí donde se realiza la rotación en forma circular. Este meneo de las extremidades superiores debe ser continuo por 60 segundos.

6-Antebrazos y tronco. En esta actividad utilizaremos la misma posición inicial que te comentamos anteriormente. Flexionando los codos ligeramente que queden a la altura del pecho, debes realizar un pequeño movimiento de rotación. Aproximadamente de 40 grados primero a la izquierda y luego a la derecha con una repetición de 10 veces por cada lado.

7- Activa tu cuello y cabeza. El cuello debe moverse a ambos lados del cuerpo, de izquierda a derecha. Y de arriba hacia abajo, tomando en cuenta que este es uno de los movimientos que se realiza con la mayor lentitud posible para prevenir algún mareo.

Cualidades del entrenamiento previo

Cuando se va a comenzar con una actividad física el cuerpo debe tener una temperatura corporal adecuada, un poco más elevada que cuando estamos en reposo. El ejercitarse con el cuerpo frío o con la misma temperatura del reposo, rompe ciertos ligamentos.

Lo ideal es preparar al organismo y con él al sistema nervioso. ¿Por qué?. La razón principal estriba en el hecho que el sistema nervioso es un proceso de nervios que al activarse enviará señales a todo el cuerpo para que aumente su velocidad.

El tiempo de percepción del sistema es rápido y actúa adecuadamente a los estímulos que reciba. Todo esto es un proceso de transmisión de la información acelerado, pero poco a poco irá disminuyendo el tiempo de reacción.

El sistema nervioso no trabaja solo cuando de un estiramiento previo se trata, los sistemas cardiovasculares y respiratorios ayudan a acondicionar al organismo.

Cuando el sistema cardiovascular entra en funcionamiento, es producto del mismo mensaje que envía el sistema nervioso por medio de un estímulo.

Es allí donde el corazón comienza a enviar mucha más sangre a los músculos y con el proceso de bombeo va el oxígeno.

Mientras que el sistema respiratorio responde de una forma más lenta y moderada. A lo largo que se va realizando el movimiento, va aumentando la capacidad pulmonar. Expandiendo los pulmones de manera que se pueda purificar más aire de lo normal y poder rendir al 100 por ciento en la actividad física que se vaya a realizar.

Ahora bien, con todos estos sistemas activos para realizar los movimientos es una garantía de vida y de un buen rendimiento físico.

El calentamiento previo a los ejercicios tiene que ser progresivo sin dejar por fuera ninguna de las extremidades del cuerpo. Si una se queda sin el movimiento estaría en un estado de temperatura frío y podría acarrear varias lesiones.

Para que los ejercicios de preparación realmente sean efectivos, se debe comenzar por algo suave y poco a poco ir subiendo la intensidad. Pero nunca al mismo ritmo del ejercicio a realizar.

Mujer joven atletica realizando ejercicios de estiramiento con una banca

¿Por qué olvidamos a quién nos sostiene?

Generalmente cuando realizamos ejercicios, o algún calentamiento previo obviamos a nuestros miembros inferiores, que son los encargados de sostener todo el cuerpo.

Dichos miembros en su mayoría resultan afectados por diversas lesiones musculares o fracturas, producto de la ejecución de un mal movimiento o de no haber tenido algún calentamiento.

Nuestro cuerpo es muy complejo y sus tejidos seguirán siendo fuertes de acuerdo a la alimentación que uno le provea.

Con esto quiero decir que además de realizar ejercicios resulta imprescindible ingerir alimentos específicos que ayudan a que se mantengan acondicionados.

Creador de Músculo Es uno de esos alimentos que contribuyen a la regeneración de los tejidos musculares, y es el gran aliado de tu dieta mientras realizas algún esfuerzo físico.

La idea de fortalecer todos los músculos de los miembros inferiores es para darle mayor sostén al cuerpo.

Con esto sabremos que estamos protegidos al momento de realizar cualquier actividad e incluso, solo el caminar.

Los ejercicios de los miembros inferiores deben realizarse progresivamente y de forma lenta, todo el mundo así no esté practicando algún deporte puede ejecutarlo.

1-Estiramiento de tobillos. De pie con la palma de las manos en el suelo y a la misma anchura de la cadera, levanta lentamente tus talones del suelo, para quedar en punta.

Luego baja lentamente a la posición inicial. Este movimiento debe repetirse 10 veces con intervalos de descanso y así completar 4 series del mismo.

2-Cambios de tijera. Comenzando en la posición inicial. Se coloca uno de los pies a un paso del otro como tipo zancada.

El meneo de las extremidades debe realizarse de atrás hacia delante mutuamente y mientras se realice se debe caer sobre los tobillos.

Los tobillos van a amortiguar la caída del pequeño salto, y así activan a los músculos de la articulación.

3-Camina sobre talones. Un movimiento práctico para ejercitar los pies, es caminar sobre los talones.

Cuando caminamos lo hacemos apoyando todo el peso alrededor del pie, esta vez lo haremos solo en su parte final que son los tobillos.

Este ejercicio da una pequeña sensación de inestabilidad al cuerpo pero fortalece los músculos frontales del tobillo.

Alimentos para los músculos

Muchos personas creen que cuando realizan ejercicios solo queman grasas y generan masa muscular, y la verdad es que no.

Los ejercicios mantienen fuertes a los huesos y promueven un estado de salud completo en todo el organismo.

Si bien es cierto, los músculos son el gran sostén de los huesos y por ende se deben proteger y a su vez fortalecerse a través de los alimentos.

Lo que mayormente se aconseja dentro de la dieta para los músculos, es el consumo de proteínas.

Sean de origen animal o vegetal estas moléculas son indispensables para el cuerpo dentro de cualquier alimentación.

Si hablamos de preparación física, debemos saber que para poder comenzar una rutina de ejercicios, también se tiene que pensar en la dieta para que así el cuerpo genere mayores resultados.

Entre los alimentos a consumir está el huevo, que por excelencia es una fuente de proteínas libres. Y se vuelve indispensable en la dieta de los deportistas.

Los plátanos crudos o cocinados son una fuente de potasio y estos protegen a los impulsos nerviosos de los músculos, además contienen magnesio y fibra.

La avena es un cereal, que brinda al organismo un gran porcentaje de fibra, es recomendable consumirlo en las mañanas para aprovechar al máximo todos sus beneficios.

El café, aunque esta planta no sea parte de las proteínas, es un gran acelerador lo que puede ayudarte a recuperarte en un menor tiempo. El café puede consumirse minutos antes del entrenamiento.

Cuando realmente no se cumple con las porciones necesarias de alimentos que contengan la cantidad de proteínas requeridas para el cuidado de los músculos.

Creador de Músculo será el sustituto y complemento de tu alimentación en todo momento. contiene fibra, carbohidratos, y distintas vitaminas y minerales regeneradores de todos los tejidos musculares.

Y también es un gran acelerador por su contenido de cafeína al igual que la que ya trae el café.Creador de Músculo Es una gran opción para aquellos que no les gusta consumir este líquido.

Fatiga muscular ¿a qué se debe?

La fatiga muscular, es una afección muy común en las personas sedentarias, esto se debe a la poca oxigenación de los tejidos musculares.

Cuando se realiza un entrenamiento previo a los ejercicios, esto permite llevar una mayor cantidad de oxígeno e incluso preparar al cuerpo a realizar un nuevo esfuerzo.

Pero es allí donde la fatiga muscular se manifiesta con pequeños dolores dentro de las articulaciones y músculos. Se tiene que tomar en cuenta que para prevenir estos dolores es necesario estar muy bien hidratado.

El componente indispensable en toda actividad física es el agua, y no porque quita la sensación de sed, el agua es la vida de todo el organismo.

Cuando consumimos agua dentro de cualquier movimiento físico es la garantía de que estamos generando mayor rendimiento en la actividad.

El oxígeno que transporta el agua es purificado por la sangre y a través del bombeo que realiza en nuestro cuerpo puede llegar a todos lados.

Mientras nos movemos la sangre realiza un recorrido un poco más acelerado que cuando estamos en reposo. Pero con ese mismo movimiento brusco también se pierden grandes cantidades de nutrientes que adquirimos por medio de los alimentos.

La fatiga muscular se manifiesta en todo tipo de personas, no es necesario saber si son sedentarias o personas activas. Este es el resultado de la falta de oxígeno dentro de los músculos y las articulaciones.

Sin embargo es necesario, tomar en cuenta que antes de realizar cualquier clase de ejercicios la alimentación e hidratación del cuerpo son indispensables.

Los alimentos proveen todos los nutrientes necesarios y la hidratación es el combustible de todo el organismo.

Es recomendable que antes de comenzar el proceso de calentamiento para realizar la actividad física, se consuman al menos medio litro de agua.

Esto para preparar al cuerpo para el esfuerzo físico al que será sometido y con ello a la futura pérdida de electrolitos que va a sufrir.

Creador de Músculo ayuda a los músculos a recuperarse luego de una jornada rigurosa de ejercicios, tal cual como lo hace el agua.

La ropa también importa

Tal cual como la preparación física antes de realizar una rutina de entrenamiento, una vestimenta adecuada forma parte de la base de un buen rendimiento físico.

Grupo de jovenes vestidos de blanco realizan estiramiento en la orilla de la playa

Generalmente para realizar algún ejercicio, optamos por usar ropas holgadas y desgastadas, pero este tipo de prendas nos pueden causar un peso de más.

Es importante destacar que se debe entrenar con una ropa cómoda para evitar las lesiones y el mal estado de ánimo que pueda provocar en la persona. Todo es válido pero se recomienda tomar precaución con las prendas muy ajustadas o muy grandes.

Dirán que lo común es ver prendas ajustadas en la mayoría de los deportistas y por eso se deben usar.

Pero solo tiene que ser cómodo de forma que el atleta se sienta libre para realizar sus movimientos.

Desde los ejercicios de calentamiento se puede reconocer qué tipo de ropa es adecuada o no.

Cuando usamos prendas muy ajustadas pueden debilitar al cuerpo e incluso impedir el flujo sanguíneo en ciertas partes.

¿Es recomendable? Pues no, el usar prendas ajustadas, podría producir ciertas alergias en el cuerpo. Y no todas las telas son aptas para realizar una actividad física.

No todas las telas son adecuadas para soportar el sudor y toxinas que libera el cuerpo. Lo que causa cierta sensación de incomodidad y retrasa el rendimiento de toda la actividad física.

Así como el uso de prendas holgadas, con el sudor cada vez se hacen más y más pesadas, y es una carga que no se debe traer dentro de las rutinas.

Desde la base de la preparación física intervienen ciertos detalles indispensables para mejorar el ritmo de todos los ejercicios, y deben ser tomados en cuenta.

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