recomendaciones de cambios para mejor nutricion, Asignar tiempo en el cuidado de la salud para mantener el cuerpo sano. Aprender una guía de buena nutrición para una buena alimentación. Ciencia médica y alimentación.

Comprende las características de la buena alimentación

Comprende las características de la buena alimentación

Última actualización: 11-02-2019. Equipo Nutricioni

La pirámide de comida representa una forma de comer saludable

El cuerpo humano está compuesto por  sistemas muy complejos que requieren energía para funcionar, por esta razón es importante tomar en cuenta las características de una buena alimentación para mantenernos sanos.

Una alimentación saludable, se basa en proporcionar al organismo todos los nutrientes en las cantidades necesarias para que pueda cumplir todas sus funciones.

Los componentes de los alimentos son esenciales para el buen funcionamiento del organismo, para  defensa a través del sistema inmune y en algunos casos para prevenir o curar enfermedades.

Alimento y nutriente no es lo mismo. Es importante aclarar que un alimento es cualquier sustancia que contiene nutrientes apropiados para el consumo humano.

Por lo tanto los alimentos contienen nutrientes como proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, que son necesarios para los diferentes procesos que se llevan a cabo en nuestro cuerpo.

De esta manera, es necesario conocer los alimentos y los tipos de nutrientes que nos aportan cada uno de ellos, para incluirlos en nuestras porciones diarias y tener el combustible para funcionar.

La nutrición viene dada por medio de tres mecanismos: la ingestión del alimento, la absorción mediante la digestión de los alimentos y la asimilación cuando los nutrientes son enviados a todos los tejidos.

Estos nutrientes una vez asimilados van a aportar las calorías necesarias para los procesos vitales, pero además, van a formar parte de nuestros huesos, músculos, líquidos corporales manteniendo su estructura y función.

Por lo tanto los nutrientes desempeñan tres funciones básicas en el organismo:

Energética: aportando las calorías necesarias para los procesos metabólicos, este es el caso de las proteínas, los carbohidratos y los lípidos.

Plástica: formando parte de tejidos, membranas  y masa corporal, caso de las proteínas y  los lípidos.

Reguladora: controlando las reacciones bioquímicas y formando parte de enzimas, funciones de las vitaminas y los minerales.

¿Qué son las calorías?

Ya sabemos que el cuerpo humano necesita la energía de los nutrientes para funcionar y esa energía suministrada se mide en calorías.

En términos científicos, una caloría es la cantidad de calor que se necesita para elevar la temperatura de 1 cc de  agua en 1 grado centígrado.

Es habitual al hablar de alimentación saludable, mencionar cual debe ser el aporte de calorías que proporcione la dieta diariamente.

La ingestión de calorías, cualquiera que sea la fuente de donde provengan, debe controlarse para mantener el peso saludable de acuerdo a la contextura y altura del individuo.

Cada tipo de nutriente aporta cierta cantidad de calorías;  así un gramo de carbohidratos aporta 4.1 calorías, un gramo de proteínas 4.1 calorías y un gramo de grasas 9.2 calorías.

Entonces, el  cálculo del número de calorías que proporciona determinado alimento se basa en el análisis de su contenido de proteínas, carbohidratos y lípidos.

Los minerales y las vitaminas  no aportan calorías, pero tienen otras funciones no energéticas sino de regulación, por lo que son indispensables para las funciones corporales.

Por eso se habla de alimentos energéticos, como los carbohidratos, ya que aportan calorías para que el cuerpo funcione y tenga reservas depositadas en forma de  grasa y alimentos plásticos como las proteínas que se consumen en las funciones metabólicas.

Entonces, los alimentos y los nutrientes que contienen, son el combustible para que el cuerpo funcione, se mueva, se regenere y este en actividad permanente cuando respiramos o palpita el corazón.

De acuerdo con esto, una buena alimentación debe combinar los alimentos de tal manera que aporten la cantidad necesaria de calorías provenientes de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua.

¿Cuáles son los nutrientes necesarios para una alimentación sana?

macronutrientes, Principales grupos de alimentos - macronutrientes. Hidratos de carbono, grasas y proteínas en comparación. Dieta, salud y concepto eutrófico.

Los alimentos contienen dos tipos de nutrientes, que cumplen diferentes funciones en el organismo: energéticas, reparadoras y reguladoras; pueden clasificarse en:

Macronutrientes: necesarios  en mayor cantidad, están representados por las proteínas, carbohidratos y las grasas.

Micronutrientes: necesarios en menores cantidades y corresponden a las vitaminas y los minerales.

Una dieta saludable debe contener en su composición cantidades adecuadas de:

Proteínas: proporcionan al cuerpo los aminoácidos necesarios para el crecimiento y mantenimiento de los tejidos, producción de enzimas , hormonas y anticuerpos del sistema inmune.

Pueden ser de origen animal, como las carnes rojas o de origen vegetal.

Carbohidratos: llamados también hidratos de carbono, son compuestos que proporcionan la mayor parte de la energía que el cuerpo necesita para todas sus funciones.

Los carbohidratos se transforman en glucosa que es asimilada rápidamente por    organismo.

Grasas o lípidos: son una fuente concentrada de energía y proporcionan ácidos grasos necesarios para producir nuevas células y hormonas.

Las grasas pueden ser: grasas saturadas, en su mayoría de origen animal, que son dañinas para el organismo ya que aumentan el colesterol.  Estas también incluyen las grasas trans.

Las grasas Insaturadas o saludables, se encuentran en pescados y vegetales; tienen un efecto protector sobre los órganos.

Vitaminas: son compuestos orgánicos que cumplen diversas funciones en el organismo esenciales para mantener la buena salud.

Se encuentran principalmente en vegetales y frutas y en suplementos  nutricionales como VitaVeg.

Las vitaminas más importantes son la A, C, D y todas las que forman el grupo B.

Minerales: son elementos inorgánicos que se encuentran en los alimentos y  en la naturaleza. Se necesitan en mínimas cantidades, pero cumplen importantes funciones reguladoras en el organismo.

Entre los más importantes están el hierro, calcio, fósforo, sodio, potasio, zinc  yodo.

Los minerales están presentes en muchos alimentos y en productos naturales como VitaVeg.

¿Cómo debe ser una buena alimentación?

Fondo de comida sana. Quite las comidas orgánicas naturales en cajas de aluminio. Nutrición, carne, ensaladas frescas, frutas y verduras. Entrega de platos de restaurante

Cada persona tiene unos requerimientos nutricionales diferentes para cubrir sus necesidades en las distintas etapas de la vida: niñez, adolescencia, etapa adulta y vejez.

La alimentación es un proceso voluntario y consciente, por lo que debe ser adaptado por el individuo de acuerdo  al sexo, la edad, la contextura, la actividad física y el estado de salud.

Por lo tanto, una dieta saludable debe reunir ciertas características como:

Debe ser suficiente: esto significa que la cantidad de alimentos ingeridos debe proporcionar las calorías necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo, permitiendo mantener un peso saludable.

Los alimentos que proporcionan energía (calorías) son los carbohidratos y las grasas.

Las dietas hipocalóricas, por ejemplo, restringen el consumo de carbohidratos y grasas por lo que podrían considerarse insuficientes de nutrientes.

Debe ser completa: es decir, debe contener alimentos de calidad  que contengan todos los nutrientes : carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales para asegurar el correcto funcionamiento del cuerpo.

Debe ser equilibrada: la cantidad de alimentos deberá guardar una proporción armónica entre ellos según su tipo, tomando en cuenta el número de calorías totales ingeridas.

De acuerdo a ésto una alimentación sana debe estar compuesta por un 15-20 % de proteínas, 50-60 % de carbohidratos y 20-30 % de grasas. Además debe incluir entre 1.5 y 2 litros de agua.

Debe ser variada: al incluir alimentos diferentes de cada grupo:  lácteos, carnes, frutas, vegetales, cereales, pescados, etc, vamos a garantizar que se proporcionen todos los nutrientes necesarios, incluyendo las vitaminas y minerales.

Debe ser adecuada para cada persona: la alimentación debe adaptarse a las necesidades nutricionales de acuerdo a la edad, sexo, actividad física, hábitos culturales, permitiendo elegir los alimentos correctos para cada caso, el VitaVeg complementa de manera significativa cualquier déficit y suma a la adecuación alimenticia.

¿Cuáles son los alimentos más saludables?

Los alimentos saludables son aquellos que  aportan todos los nutrientes que el cuerpo necesita para  estar sano y reducir el riesgo de enfermedades.

Lo mejor es elegir los alimentos de cada grupo que contengan más nutrientes, sean bajos en grasa y  que aporten menos calorías.

De igual forma, debe distribuirse el consumo de los alimentos a lo largo del día, en 4 o 5 comidas  y que cambien la composición del plato día a día, para garantizar un aporte adecuado de nutrientes.

De acuerdo a estas consideraciones, los  alimentos que forman parte de una alimentación sana son:

Carnes magras: carne de res y cerdo bajas en grasa, son una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales, entre ellos el hierro.

Aves: pollo, pavo son buenas fuentes de proteínas y son bajos en grasas saturadas.

Pescados: salmón, atún, sardinas; fuentes de proteínas y ricos en ácidos grasos omega 3

Frutas: manzana, cambur, fresas, mangos, kiwi, melón, patilla,  piña entre otras aportan gran cantidad de vitaminas.

Las frutas cítricas como el limón, naranja y mandarina son ricas en Vitamina C.

Vegetales: brócoli, espinaca, lechuga, tomate, zanahoria, col, cebolla, pimiento, acelga, batata, calabaza, entre otros son fuente de proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales.

Productos lácteos: la leche, el queso y el yogur son fuente de proteínas y minerales como el calcio importante para los huesos y dientes.

Cereales: los cereales  como maíz, arroz, trigo, cebada, quinoa y avena son una fuente importante de carbohidratos.

Es recomendable consumir cereales integrales ya que aportan un alto contenido de fibra y tienen un menor índice glucémico.

Legumbres: lentejas, frijoles negros, frijoles blancos, garbanzos ricos en proteínas y minerales.

Grasas saludables: aceites vegetales de girasol, maíz, oliva; aportan ácidos grasos esenciales.

Frutos secos: nueces, almendras; son ricos en antioxidantes.

Beneficios de la buena alimentación

Una persona bien alimentada tiene mayores probabilidades de mantenerse sano, vivir plenamente y tener más energía para cumplir con las exigencias de la vida diaria.

Entre los beneficios que proporciona al organismo mantener una alimentación saludable están:

Suministra energía: a través de los carbohidratos  se obtiene la energía necesaria para que se cumplan todas las funciones vitales.

Mantiene las funciones del cerebro: una dieta rica en vegetales, frutas, pescado y frutos secos, ayudará a preservar la memoria y a mejorar la función  cerebral.

Protege el sistema cardiovascular: consumir proteínas  y alimentos integrales ricos en vitaminas y minerales, mantendrá bajo el colesterol, perjudicial para las arterias y el corazón.

Mantiene la presión arterial: una dieta baja en sodio, reduce el riesgo de sufrir hipertensión.

Mejora la digestión: la fibra y los alimentos frescos, permitirán hacer más  fácil el proceso digestivo y la absorción de nutrientes.

Refuerza  el sistema inmune: una alimentación saludable permite al cuerpo  recuperarse más rápido de las enfermedades, al mejorar las funciones del sistema inmune.

Mejora el estado de ánimo: muchos alimentos aumentan la producción de serotonina, neurotransmisor responsable de la sensación de bienestar  y disminuyen el cortisol, hormona responsable del estrés.

Protege los huesos: una dieta rica en calcio, fósforo y vitaminas, permitirá tener unos huesos fuertes y evitará el riesgo de  osteoporosis.

Mantiene el peso: la alimentación equilibrada proporciona suficientes calorías para ser gastadas y que estas no sean acumuladas como grasa, por lo que ayudará a mantener un peso saludable.

Reduce el riesgo de enfermedades: una dieta que aporte todos los nutrientes, permitirá que  se encuentren en sus niveles óptimos y no se produzcan enfermedades por su  carencia.

Ayuda a mantener la salud a medida que se envejece: una buena alimentación, permitirá el buen funcionamiento de los tejidos y que su deterioro sea más lento.

Recomendaciones para comer de forma saludable.

Una alimentación sana debe incluir alimentos de todos los grupos, para que se puedan obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita.

Puede parecer una tarea difícil, pero simplemente se necesita estar consciente de qué es lo que se consume y en qué cantidad, para alimentarse de manera inteligente.

Por lo tanto se debe pensar, al elegir un plato, en la calidad de los alimentos, es decir, que nutrientes aportan y cual es la  cantidad de calorías.

También es importante controlar el nivel de azúcar, ya que al ser consumida en exceso se deposita en el cuerpo en forma de grasa y produce sobrepeso.

En relación a las grasas, el consumo de grasas saturadas está relacionado con numerosos trastornos de salud, enfermedades cardiovasculares y cáncer, por lo que deben limitarse de la dieta.

De acuerdo a ésto, es necesario estar atentos a ciertas recomendaciones como:

Controlar el tamaño de las porciones de cada alimento.

Consumir carnes magras bajas en grasa.

Elegir alimentos integrales que aporten suficiente fibra.

Realizar entre tres y cinco comidas al día.

Tratar de que en las comidas principales como almuerzo y cena, el plato contenga la mitad de vegetales.

Consumir al día 2 porciones de fruta y 3 de vegetales preferiblemente crudos.

Incorporar en las comidas legumbres, frutos secos y semillas.

Regular el consumo de sal refinada, preferir la sal marina.

Usar como condimentos hierbas y especias, como albahaca, perejil  cúrcuma y jengibre por sus propiedades antioxidantes.

Reducir el consumo de alimentos procesados que contienen mucha grasa y azúcares.

Realizar un aporte adecuado de vitaminas y minerales a través de la alimentación o con algún suplemento como VitaVeg.

Tomar suficiente agua durante todo el día.

Moderar el consumo de bebidas azucaradas como refrescos o jugos envasados.

Prevenir enfermedades a través de la alimentación

Mantener como parte del estilo de vida una alimentación saludable, va a prevenir la aparición de numerosas enfermedades.

Si se adopta una dieta balanceada con suficientes calorías y proteínas, un contenido adecuado de carbohidratos y una buena hidratación, se logrará  mantener el buen funcionamiento del organismo.

Actualmente es muy común el padecimiento de desórdenes alimenticios como consecuencia del estrés, malos hábitos alimenticios y consumir en exceso alimentos procesados.

Si la alimentación no está balanceada, se tiende a comer mucho de cierto tipo de alimentos, dejando de consumir otros, lo que  crea carencia de nutrientes que afectan nuestra salud y causan enfermedad.

De igual manera, el consumo desproporcionado de estos alimentos no saludables, produce un incremento de las grasas, el azúcar y toxinas que alteran las funciones normales del metabolismo.

Cuando la alimentación no es equilibrada se corre el riesgo de sufrir:

-Obesidad.

-Diabetes.

-Problemas digestivos.

-Hipertensión.

-Cardiopatías.

-Colesterol elevado.

-Cáncer.

Las necesidades nutricionales  varían con la edad, el sexo, la actividad física y el estado de salud, por lo que no existe un régimen  de alimentación ideal, sin embargo, es bueno acompañar la alimentación con suplementos como VitaVeg.

Se debe procurar entonces, adaptar la alimentación a las necesidades individuales y así  proporcionar con los alimentos, todos los nutrientes necesarios que mantienen al cuerpo en buen estado de  salud y además contribuyen de manera significativa a prevenir enfermedades.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *