Concepto intestinal de la flora con los iconos de las bacterias y de los probioticos. Fondo azul.

5 Alimentos que cuidan la flora bacteriana

5 Alimentos que cuidan la flora bacteriana

Última actualización: 03-01-2019. Equipo Nutricioni

La flora bacteriana es un órgano más del cuerpo, aunque muchas veces su existencia pasa desapercibida. Consiste en innumerables bacterias de diversos géneros con propiedades muy beneficiosas para el anfitrión, que en este caso es el organismo.

Si bien habitan en todo el cuerpo, buena parte de ellas, conocidas también con el nombre de flora bacteriana, se encuentra habitando el intestino, y la mejor forma de proteger este órgano es conociendo los alimentos que cuidan de la flora bacteriana.

Bacterias anaerobias en forma de bastón grampositivas que forman parte de la flora normal del intestino humano. Ilustración 3D

Si existen dudas acerca de la importancia de la flora bacteriana, basta con ver los resultados de los experimentos en animales que carecen de ella.

Los animales criados en total asepsia son extremadamente frágiles de salud y susceptibles de sufrir infecciones de todo tipo, así como un menor tamaño o definitivamente atrofia en muchos órganos.

Todavía existe mucho por investigar acerca de las funciones de la microbiota en el organismo, pero tienen un gran alcance, abarcando muchos aspectos de la salud, por eso es imprescindible mantenerla saludable, pues su salud y la del organismo van de la mano.

Muchos factores pueden alterar el equilibrio de la flora intestinal, por ejemplo las deficiencias nutricionales, la exposición continuada a los radicales libres y el consumo de medicamentos, son unos cuantos.

Cuando la flora bacteriana se desequilibra, su composición se altera. Y si las bacterias nocivas comienzan a predominar, los problemas de salud como diarreas por ejemplo, se hacen patentes.

¿Cómo saber que la flora o microbiota intestinal necesita ayuda? Hay señales de advertencia:

  • Diarreas frecuentes
  • Heces con olor fétido intenso
  • Inflamación abdominal
  • Cólicos, gases y malestar intestinal
  • Estreñimiento
  • Cefaleas

Quienes han pasado recientemente por un tratamiento con antibióticos, es posible que tengan una flora intestinal desequilibrada, en cuyo caso, algunos alimentos representan un tratamiento natural eficaz para contrarrestar este efecto secundario.

Un vistazo a la flora bacteriana intestinal

La flora o microbiota intestinal es un conjunto variopinto de bacterias cuyo hogar es el intestino. A cambio prestan invaluables servicios al anfitrión, como ya hemos visto. Entre ellos destacan:

  • Ayudan en la síntesis de nutrientes esenciales a partir  de los alimentos, como por ejemplo las proteínas
  • Producen ácidos grasos necesarios para la salud, así como las vitaminas D y K.
  • Forman parte activa del sistema inmune, previniendo infecciones bacterianas, fúngicas o virales.
  • Mejoran la absorción de minerales como el calcio, hierro y magnesio.
  • Evitan enfermedades gastrointestinales como la diarrea, los gases, dolores de estómagos, vómitos, náuseas, inflamación del intestino, entre otras.
  • Pre digieren la fibra, que el estómago por sí sólo no puede digerir.
  • Refuerzan la mucosa intestinal.
  • Combaten el estreñimiento, estimulando la motilidad intestinal.

Curiosamente, entre las bacterias que conforman la flora, existen algunas que sabemos son nocivas. Sin embargo su población está cuidadosamente controlada por otras bacterias.

Las bacterias de la flora intestinal se agrupan en dos clases: la flora residente o autóctona y la flora pasajera o transitoria.

La flora residente está adherida a la mucosa intestinal, donde realiza importantes labores de mantenimiento. La segunda clase predomina de vez en cuando y puede llegar con buenas o con malas intenciones.

Por ejemplo los suplementos con probióticos o bacterias vivas y beneficiosas, constituyen una flora pasajera, si bien algunos logran quedarse permanentemente en el lugar. En cambio, cuando se instalan bacterias patógenas y oportunistas, surgen los problemas.

La composición de la flora intestinal varía de persona a persona. Y en una misma persona, las proporciones pueden variar según la dieta, la edad, los medicamentos que consume y muchos más factores.

A los cambios que se suceden en la flora, gracias a la suma de todos estos factores, se denominan disbiosis intestinal.

Cuando la flora intestinal tiene alteraciones, es posible que se manifiesten enfermedades diversas, como alergias, asmas, trastornos metabólicos y cardiovasculares y muchos más.

¿Qué son los probióticos?

El término “probiótico” deriva del griego y fue creado en 1965 para designar a los microorganismos vivos y beneficiosos de alguna forma para el organismo. Ellos demuestran que son beneficiosos al mejorar la salud y prevenir enfermedades.

Estos microorganismos casi siempre son bacterias, pero hay algunas levaduras que también son benéficas. Por lo general están presentes en productos fermentados, aunque también los hay en algunos embutidos, té e incluso suplementos nutricionales.

Aunque el término probiótico sea de reciente data, las ventajas de los alimentos fermentados ya eran conocidas desde hace milenios por los pobladores autóctonos de todo el mundo.

La fermentación fue y sigue siendo, una excelente manera de manipular los alimentos para extender su duración.

Ahora bien, la asociación entre los alimentos fermentados y el estado de salud, la hizo el microbiólogo Elías Metchnikoff a comienzos del siglo XX,  

El se percató de que la ingesta de leches fermentadas o yogurt, habitual entre los habitantes de un poblado búlgaro, podía estar relacionada con su longevidad.

Sagazmente, Metchnikoff afirmó que los lactobacilos presentes en la leche fermentada, disminuía la cantidad de bacterias perjudiciales en el intestino, y este factor era decisivo en la longevidad de los locales.

Los microorganismos productores del yogurt, son las bacterias ácido-lácticas o BAL y pertenecen a los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium, aunque hay otras que podrían ser consideradas beneficiosas.

Si bien el yogurt es un alimento probiótico por excelencia, no es el único. Hay otros alimentos que también son fermentados y algunos que no lo son, pero que prestan un gran servicio a la flora, son los alimentos prebióticos.

Los alimentos prebióticos no contienen microorganismos vivos, pero son necesarios como sustrato para que la microbiota se fortalezca. Los alimentos probióticos son de origen vegetal. Comerlos es muy beneficioso para el organismo.

Características de los alimentos probióticos

¿Cómo son los microorganismos probióticos? Obviamente deben ser beneficiosos para el organismo, pero además estables para subsistir en el alimento donde se encuentran y algo bastante difícil: sobrevivir a los ácidos estomacales.

Los ácidos estomacales son muy potentes. Buena parte de los probióticos que se ingiera, no sobrevivirá a este entorno hostil. Pero la helicobacter pylori, causante de las úlceras puede hacerlo. Por fortuna bacterias beneficiosas también pueden.

He aquí las características de un buen probiótico:

Carecer de toxicidad, esto es evidente. Si son bacterias beneficiosas no pueden ser tóxicas.

Viabilidad, la capacidad que tienen para sobrevivir en el alimento y en el organismo, durante el tiempo necesario para surtir efecto.

Resistencia, ante los ácidos digestivos y la bilis. No todas las bacterias son capaces de lograrlo.

Capacidad de adherencia, para establecerse firmemente en la mucosa gástrica. Para ello necesitan sintetizar sustancias que les garanticen adherirse correctamente a las células de la mucosa, para desde allí combatir a los patógenos.

Tener propiedades antimicrobianas, es decir, deben probar que son buenos combatiendo a otras bacterias patógenas. usualmente lo harán metabolizando las bacteriocinas, sustancias que inhiben el crecimiento de patógenos.

Contribuir al metabolismo, facilitando la absorción de nutrientes, produciendo vitaminas, ácidos grasos, colaborando con la síntesis de sustancias como el colesterol.

Una vez establecidos como miembros productivos de la microbiota, los probióticos van a colaborar en la salud de las maneras ya descritas anteriormente, es decir, sintetizando vitaminas y ácidos grasos y todas las demás funciones.

¿Qué otros alimentos cumplen estas funciones aparte del yogurt? Bueno, queda claro que los alimentos fermentados albergan estas bacterias vivas. Básicamente son lácteos y vegetales.

Los vegetales como ya se dijo, son beneficiosos gracias a la fibra que contienen, pero si se comen fermentados es mucho mejor, porque combinan las fibras con las bacterias buenas.

Entre estos alimentos están los encurtidos, las aceitunas, el ajo negro y el repollo agrio. Siempre y cuando no sean de origen industrial, ya que la pasteurización elimina los microorganismos.

¿Pueden los alimentos de origen cárnico ser probióticos? Recientemente investigadoras españolas decidieron fermentar embutidos curados con cepas aisladas a partir de heces de bebés sanos.

Para quienes prefieran probióticos más tradicionales, aquí están 5 alimentos que cuidan la flora intestinal como ninguno.

Alimento 1: La col, un maravilloso probiótico

La col es una planta de la extensa familia de las crucíferas, originaria de Europa y cultivada actualmente en todo el mundo. Su nombre se debe al hecho de tener flores de cuatro pétalos.

Las hojas son de textura firme y se enrollan y abrazan estrechamente en forma más o menos esférica, aunque hay variedades aplanadas e incluso puntiagudas.

Generalmente es de color verde, aunque existen variedades en rojo y púrpura, con sabor ligeramente picante, como la col lombarda.

La col forma parte de la dieta de la humanidad desde hace miles de años, habiendo referencias a ella en el antiguo Egipto. Ello se debe a sus propiedades nutricionales, medicinales y también a que es un cultivo muy resistente y que se da en una gran variedad de suelos y climas.

Es posible que en una época remota, en algún lugar de China, los industriosos habitantes notaran que el repollo o col fermentada era un buen y sabroso alimento que se conservaba por bastante tiempo.

Este conocimiento llegó a los nómadas tártaros que a su vez lo introdujeron en Europa. Es el chucrut, repollo agrio o sauerkraut, como se le llama en Alemania, país donde su consumo es tradicional.

El repollo fermenta gracias a la acción de una bacteria conocida como coliforme, la cual va produciendo el ácido. A medida que se acidifica el ambiente, se hace más propicio para que otras bacterias proliferen: las leuconostoc y los lactobacillus, que siguen fermentando.

Al final se obtiene un repollo completamente fermentado y rico en bacterias beneficiosas que le disputan el lugar a las bacterias nocivas como shigella, e.coli y salmonella, además del hongo cándida.

El repollo agrio es muy fácil y económico de hacer. Su consumo es especialmente beneficioso para salud, pues tiene más ventajas que explicamos a continuación, y también cómo preparar sauerkraut casero.

Aprovechando las insospechadas propiedades medicinales de la col

La fermentación hace que unos compuestos presentes en la col, llamados glucosinolatos se transforman en isotiocianatos, de los cuales se sabe que son capaces de disminuir el tamaño de los tumores y regular la producción hormonal.

De la col, el repollo, las coles de bruselas y otros vegetales crucíferos, es posible aislar un compuesto denominado dimérico 3,3’-diindolilmetano, cuyo nombre se abrevia a DIM y que ha demostrado ser eficaz protector ante la radiación ionizante.

Vegetales verdes y blancos

Esto, más la capacidad del DIM como regulador hormonal, hace suponer que puede tener efectos preventivos en cánceres de próstata y mama y como protector en tratamientos a base de radiación contra el cáncer.

Lo que sí es seguro es que el chucrut o col fermentada artesanal es un excelente alimento para repoblar la flora intestinal y ayudar a mantenerla saludable. Por eso es muy recomendable incluirlo regularmente en la dieta.

Ahora bien, el proceso de pasteurización destruye las bacterias vivas, entonces el sauerkraut comercial no tiene los efectos probióticos, porque carece de bacterias.

¿Cómo prepararlo en casa?  Basta con tener a mano un repollo fresco, un recipiente de vidrio grueso con tapa y muy limpio, que tenga suficiente capacidad (unos 2 litros) y un poco de sal.

  • Se lava bien el repollo y se desechan las partes deterioradas y muy gruesas, luego se corta en tiras bien delgadas.
  • Ir colocando las tiras en un bol y espolvorear con sal, alternando capas de repollo y de sal, finalizando con una capa de sal.
  • Ahora mezclar todo con las manos, procurando ablandar muy bien el repollo.
  • Cuando el repollo haya soltado casi todos los jugos y haya quedado suave, colocar la mezcla en el recipiente de vidrio grueso, jugo incluído y comprimiendo muy bien con ayuda de una paleta o cuchara de madera. El repollo debe quedar bien cubierto de su jugo.
  • Si el jugo no es suficiente, se puede añadir salmuera preparada en agua potable (1 cucharadita de sal por cada taza)
  • Cerrar herméticamente y poner en lugar fresco, seco y donde no le pegue la luz de sol.
  • Esperar alrededor de un mes, según el clima y ya se puede consumir. Cuanto más frío haga, más tiempo hay que esperar.

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Mientras huela y sepa bien, se puede consumir sin problemas el sauerkraut casero como exquisito acompañante de muchas preparaciones culinarias.

Alimento 2: Probióticos orientales derivados de la soja

Los antiguos pobladores de China eran expertos fermentando vegetales y naturalmente lo intentaron con la soja, una leguminosa difícil de digerir, originaria de Asia y considerada como una de las cinco semillas sagradas. Las otras cuatro son arroz, trigo, cebada y mijo.

Documentos hallados en monasterios budistas ya registran la existencia del miso, que se puede traducir como fuente de sabor,  hace unos 1000 años atrás. Pero la fermentación de vegetales data de muchísimo antes de que hubiera referencias escritas.

El miso es una pasta que se obtiene fermentando soja. El responsable es un moho que contiene  aspergillus oryzae, monilia y otros más, llamado koji  en Japón, con el que también se fabrican sake, salsa de soja y otros fermentos orientales.

De esta forma la soja se hace más digerible, porque las bacterias se encargan de descomponer las proteínas más complejas en aminoácidos más simples que se absorben fácilmente.

Cuando hay problemas intestinales y la mucosa está dañada, necesita regenerarse y los tejidos lo logran incorporando los aminoácidos necesarios para sintetizar las proteínas adecuadas. Otra razón más por la cual el miso es recomendable para sanar el intestino.

Se cree que el miso tiene propiedades que protegen de la radiación y algunas investigaciones en Japón, realizadas en personas que consumían sopa de miso a diario, señalaron que ellas evidenciaban menos los efectos de la radiación.

El natto es otro alimento tradicional perfeccionado por los monjes budistas. Se prepara cocinando al vapor la soja y con la ayuda de la una bacteria llamada Bacillus subtilis, la cual fermenta las proteínas presentes en la soja.

Para fermentar el natto se requiere de un ambiente cálido y húmedo, que se va modificando progresivamente a medida que la fermentación sigue su curso, dando como resultado un producto rico en vitamina K y fibras apreciadas por la microbiota intestinal.

Adicionalmente la soja contiene isoflavonas, reguladores de las hormonas femeninas que no se alteran por causa de la fermentación y cuyos beneficios pasan íntegramente al alimento, siendo eficaces en los trastornos de la menopausia.

También está el tempeh, obtenido fermentando soja con el hongo Rhizopus oligosporus, que ayuda a obtener una pasta firme con una consistencia parecida a la del queso, muy utilizado en Asia como plato principal y como acompañante.

Alimento 3: Hortalizas con propiedades regenerativas

Las hortalizas tienen capacidad de regenerar la flora bacteriana de diversas formas, para comenzar, proveen el sustrato necesario para que las bacterias de la flora prosperen.

En la composición de las hortalizas entran los hidratos de carbono, algunos de ellos no son digeribles por quienes las consumen, pero aún así tienen beneficios. Se trata de las fibras dietéticas con efecto prebiótico.

La presencia de estas fibras estimula el crecimiento de las bacterias buenas. En el proceso de fermentación de la fibra, las bacterias sintetizan vitaminas como la K, con propiedades anticoagulantes y ácidos grasos de cadena corta beneficiosos.

Los vegetales contienen básicamente dos tipos de fibra: soluble e insoluble.

La fibra soluble, se disuelve en agua, formando una gelatina viscosa y se encuentra en frutas, verduras, legumbres y salvados.

Las manzanas y las peras contienen pectina, un tipo de fibra solubles muy apreciada por la flora intestinal.

La fibra insoluble en cambio, no se disuelve en agua, sino que comporta como una esponja y va aumentando su volumen, causando efecto saciante.

Este tipo de fibra está presente en los cereales, sobre todo los salvados de trigo y maíz, el trigo integral y algunos vegetales.

Cuando la flora intestinal está alterada, es preferible evitar la fibra insoluble por un tiempo, ya que podría contribuir a la diarrea. En cambio, la fibra soluble es perfecta para fortalecer a las bacterias de la microbiota.

Estas son las fibras más indicadas:

Pectinas: presentes en manzanas, peras, zanahorias, uvas, plátanos y arándanos, por ejemplo.

Mucinas: se encuentran en semillas (linaza y chía por ejemplo) y algas (kombu, wakame).

Inulina: está en la alcachofa, ajo, cebolla, piña, trigo y espárragos.

Fructooligosacáridos: se pueden hallar en ajo, cebolla, espárragos, puerros y achicoria.

Almidón resistente: contenido en la avena, los plátanos verdes, cereales cocidos y fríos, como arroz y papas.

Alimento 4: Fermentos derivados de la leche

El yogurt es la leche fermentada más conocida en occidente, apreciado por grandes y chicos. Las bacterias Lactobacillus Bulgaricus y Streptococcus thermophilus son las responsables de producir el yogurt.

Es un alimento rico en proteínas y fácil de digerir, de hecho muchas personas intolerantes a la lactosa pueden consumirlo sin problemas.  

También hay otras variedades de leches fermentadas que no son yogurt, producidos mediante la acción de otras bacterias, usualmente del género Lactobacillus y Bifidobacteria.

El más conocido es el kéfir, originario del Cáucaso, del cual Marco Polo parece haber hecho referencia en sus crónicas. Se prepara fermentando leche con diversas bacterias y hongos, entre los cuales están varios lactobacillus y streptococcus, así como levaduras como el saccharomyces kefir.

El resultado es una bebida carbonatada de sabor muy agradable gracias a la presencia del ácido láctico.

Entre las cualidades que se le atribuyen al kefir están las de ser antibacteriano, regular el colesterol y disminuir el tamaño de los tumores.

Para quienes no consumen productos lácteos, el kéfir se puede preparar con agua en vez de leche. Es es el kéfir de agua, que contiene limón, azúcar y frutas como dátiles o higos.

El kéfir de agua es muy refrescante y se pueden ingerir grandes cantidades, para un efecto desintoxicante que beneficia mucho a la flora intestinal. Se sabe que el kéfir tiene acción sobre la Escherichia coli, cuya proliferación trae problemas de salud.

La acción antibacteriana del kéfir de agua se extiende a la piel, ya que se puede aplicar en forma tópica para tratar problemas como acné, eczema y psoriasis, así como para tratar heridas.

Alimento 5: El cacao y el chocolate negro

Los procesos de fermentación forman parte de numerosos alimentos. Las semillas del cacao son un buen ejemplo, porque para poder utilizarlas, son sometidas a fermentación tan pronto son recolectadas.

Una vez a cargo de bacterias y hongos, las semillas fermentadas producen ácidos como el láctico y el acético. El procesamiento ulterior disminuye la cantidad de bacterias, sobre todo si involucra altas temperaturas.

Sin embargo, el cacao seguirá siendo un gran prebiótico, por su contenido en mucílagos, celulosa y almidones.

Por su parte  el chocolate, su delicioso derivado, es un alimento que también es del gusto de la flora intestinal, sobre todo el chocolate negro, menos procesado y sin adición de leche y azúcar.

Chocolate en cuadritos. Tableta

El chocolate negro conserva buena parte de las vitaminas, minerales y antioxidantes presentes en el cacao, por lo tanto es buena fuente de zinc, potasio, calcio y selenio, vitaminas A, complejo B y E, además de polifenoles.

Los polifenoles son metabolitos de las plantas, sustancias que ellas producen para defenderse de las agresiones del medio, y que también funcionan de igual forma en el organismo humano. Son por tanto, excelentes antioxidantes.

Pues bien, bacterias presentes en la flora, como las bífidobacterias y las bacterias ácido lácticas, fermentan el chocolate y producen sustancias con efecto antiinflamatorio. Así lo señalan científicos de la Universidad Estatal de Louisiana.

En el intestino, el cacao y el chocolate negro contribuyen a aumentar la proporción de bacterias beneficiosas

Además, los polifenoles presentes en el cacao y en el chocolate, actúan regulando la presión arterial, mejorando la circulación y protegiendo las neuronas.

Vale la pena incluir estos 5 tipos de alimento en la dieta. Son versátiles, deliciosos y nutritivos. Y contribuyen increíblemente a la salud.

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